Diete. Promisiuni. Proiecte. Rezultate.

E vară și multă lume își dorește să fi fost deja în formă. Prin aprilie – mai e perioada în care începem să ne deprimăm că nu ne-am mișcat cu viteza maximă sau poate că nu ne-am mișcat mai deloc. Dieta pe care am început-o și am abandanat-o, promisiunea ”de luni mă apuc” … au venit și au trecut fără rezultate notabile. Acționarea din starea de criză devine modus operandi.

Să facem planuri cu disperare nu este o strategie bună, pentru că e puțin probabil să vedem rezultate optime sub presiune, cu nerăbdare, cu stres. Merge o perioadă, până nu mai merge.

Hai să vedem cum să te reapuci de treabă sau cum să îți optimizezi stilul de viață în următoarele două – trei luni, să devii one level upgraded.

Nu sunt lucruri pe care nu le știi, dar mă gândesc că măcar câteva dintre ele vor face declicul necesar să te îndemne să nu renunți. Niciodată nu știi cum o idee familiară, pe care ai tot rumegat-o, are, deodată, efect mobilizator.

De exemplu, am foarte multe proiecte în minte pe care nu le încep pentru că știu că nu am timp sau resurse să le fac fix așa cum le visez. Știu foarte bine sfatul că e bine să începi și pe parcurs să ajustezi, fără să te blochezi în perfecționism. Știu și conceptul agile, care pornește de la ideea de a lansa iterații ale produsului și de a perfecționa pe parcurs, cu atitudine flexibilă. Acum două zile am dat peste citatul lui Reid Hoffman, fondator LinkedIn: ”dacă nu ți-e jenă de prima versiune a produsului tău înseamnă că l-ai lansat prea târziu”. Formularea asta a fost pentru mine ca o oglindă în care am văzut toate proiectele amânate, dar și ca un imbold să trec la treabă. Nu e o idee nouă, dar a venit la momentul potrivit.

Acțiuni pe care să le începi de azi pentru a fi în formă.

Îți las 9 acțiuni din categoriile de bază – Nutriție, Somn, Mișcare. Începe cu 3. Alege-le pe cele care par mai ușor de implementat, din orice categorie, pentru că succesul de început îți va da încredere în tine. Când simți că le-ai pus în practică ok și ai consecvență, treci la următoarele 3. Apoi celelalte 3.

Îți mai las 3 acțiuni de rezervă, pentru că e posibil ca pe unele dintre ele să le faci deja constant. Subliniez constant, pentru că suntem foarte subiectivi când ne evaluăm. Constant înseamnă să bifezi 80% sau mai mult din total. Dacă e ceva ce crezi că faci constant, îți recomand să bifezi și să monitorizezi frecvența de implementare zi de zi, timp de o săptămână. Dacă ai constatat că pe hârtie arată ca în mintea ta, treci la primele 3 acțiuni noi.

​Aici ai un document de tip habit tracker care să te ajute să ții evidența. Am pus o pagină pre-filled cu acțiunile de mai jos și una goală, să scrii cum vrei tu. Începe intenționat cu Miercuri, adică de mâine 🙂

Nutriție

1. Mănâncă la 3-4 ore și fă excepție în intervalul de pauză doar dacă îți e foame.
   Nu mânca la primul semn mic de foame, ci când ești cam pe la 7-8, ținând cont că 0 e nu mi-e foame deloc și 10 e o foame de lup.
   Când mănânci, așază-te la masă și mănâncă bine, nu fura câte o gură de aici, o gură de acolo, nu mânca orice e la îndemână.
2. Mănâncă proteine la fiecare masă. Începe să construiești masa de la proteine și apoi adaugi garnitura. Proteinele să fie cam de o palmă, o palmă jumătate (palma se măsoară fără degete), dacă e vorba de carne. Alte surse: un pahar de iaurt bogat în proteine, o conservă de pește in suc propriu (macrou, ton), o cutie de brânză de vaci (simplă, există și cu adaos de proteine), somon afumat.
3. Mănâncă 2-3 porții de legume pe zi și un fruct. Pune la fiecare masă, lângă proteine, o mână de legume/ leguminoase. O să vezi că, în combinație cu proteine, reziști 3-4 ore fără să îți fie foame. Alege ceva ce îți place – varză, spanac, morcov, fasole, linte, mazăre, cartof, broccoli, conopidă, quinoa, fasole verde și galbenă, ciuperci, vinete. Poți să adaugi un castronel mic de salată de însoțire – roșii și castraveți, salată verde, murături, sfeclă. Atenție la sosuri, pentru că sunt calorice. Pentru salată mergi pe oțet/ lămâie și 2-3 fâsuri de ulei din spray (măsline, avocado, in).
   Fructe f. ok ca gustare (au fibră): căpșuni, afine, zmeură, măr, portocală, o banană mai crudă. Dar nu te crampona de asta, până la urmă, orice fruct care îți place e foarte bun.
   O observație – dacă simți nevoia de desert, lipește-l de una dintre mese, pentru a-ți păstra pauzele. Limitează-te la un desert pe zi, pe care să îl savurezi fără remușcări, într-o porție rezonabilă (desigur, dacă simți nevoia și îți e poftă).

Somn

1. Dormi 7-8 ore pe noapte. Dacă pierzi din orele de somn, corpul tău suferă: stres ridicat, senzație de foame, ceață în gândire, probleme cu memoria, lipsă de concentrare, imunitate scăzută, chiar și mai multe riduri. Impactul se simte imediat, după prima noapte de somn puțin.
2. Culcă-te și trezește-te la aceleași ore (plus/minus 30 de minute). Este foarte important să avem un somn calitativ, nu doar cantitativ. Dacă obișnuim organismul cu un program regulat de somn, punem și bazele calității. Respectarea orelor de culcare și trezire, fie că e luni sau duminică, zi de muncă sau de concediu, e la fel de importantă ca durata somnului. Dacă avem un program regulat, organismul se va pregăti din timp de somn și de trezire. Vom adormi mai repede și ne vom trezi mai în formă, chiar și fără alarmă (dacă bifăm punctul anterior).
3. Renunță la ecrane cu cel puțin o oră înainte de culcare. Probabil știi că lumina ecranelor inhibă secreția de melatonină și vei adormi mai greu, însă nu e doar asta. Și calitatea somnului e afectată.
   Lumina din cameră trebuie să fie cât mai slabă, ideal galbenă sau roșie, sau, dacă avem o preferință, cea mai bună e lumina care ne place. Se pare că atunci când adormim cu lumina care ne place adormim cel mai repede (într-un studiu care a comparat lumina albă, lumina preferată și întunericul). [PMID 29065627]

Mișcare

1. Crește numărul de pași. Calculează media zilnică a pașilor/zi timp de o săptămână. Fixează un număr cu care să crești de la săptămână la săptămână. Poți începe cu 300 sau 500 sau, mai ambițios, cu o mie (mai ales dacă numărul tău e foarte jos). Cu un pic de creativitate, cu câteva schimbări în obiceiuri, poți progresa mai repede decât crezi.
2. Practică ce sport vrei tu de două ori pe săptămână. Fă orice sport îți place, pentru că e important să ai activitate și să îți creezi rutina. Făcând ce îți place te ajută să te ții de plan. Alergat, yoga, înot, clase la sală, spinning, TRX, body pump, pilates, ce vrei tu. Dacă nu știi ce să faci, îți recomand exercițiile de rezistență cu greutăți, pentru că te vor ajuta mult în procesul de slăbire. Foarte mult.
   Dacă nu vrei să mergi la sală, fă acasă. E atât de simplu. Poți să îți comanzi echipament online (saltea, gantere, benzi elastice etc). Găsești instructori online, filmulețe care să te ajute. Nu sta. După ce ai reușit să faci sport de 2 ori și e confortabil sau dacă ești deja la 2, crești frecvența la 3/săpt.
3. Ia pauze de la sedentarism – măcar un minut de mișcare la fiecare oră, sau o pauză mai lungă, la interval de 75-90 de minute (ca să coincidă cu ciclul de productivitate).
   Pentru a-ți fi mai ușor să monitorizezi, propune-ți să fii cât se poate de activ(ă) în timpul zilei – mergi și ia-ți un pahar cu apă, du-te până la biroul unui coleg, coboară până la magazin, ia un call făcând o plimbare. Seara, acasă, fă câteva minute de mișcare – flotări, câteva genuflexiuni, stretching, dans. Dacă ai copii de vârstă mică (merge și la cei mai măricei), puteți să vă jucați – vă alergați, vă luptați. Dacă ai cățel, te poți opri pentru puțină hârjoneală.
   ​
   Un studiu a arătat că persoanele care făceau mișcare în timpul zilei 30 de minute, dar apoi nu se mișcau de pe scaun și de pe canapea timp de 10-12 ore, aveau glicemia, colesterolul și grăsimea corporală mai mari comparativ cu cei care doar erau mai activi în timpul zilei și, desigur, comparativ cu cei care făceau mișcare și erau și activi. [PMID 35881930].
   ​
   Există așa-numitele ”movement snacks” – momente de mișcare de la 1 la 10 minute, programate periodic peste zi, care sunt benefice pentru a contrabalansa sedentarismul – vorbim mai mult despre ele săptămâna viitoare.

Alte 3 acțiuni

1. Bea apă constant. Ia-ți o sticlă de apă și pune-o la vedere. Fixează-ți câteva momente cheie pe parcursul zilei când știi că bei apă (la trezire, când ai ajuns la serviciu etc).
2. Găsește-ți un hobby și fă ceva legat de pasiunea ta zilnic, chiar și 5 minute. Faptul că te preocupi de tine te ajută să te simți mai bine și te destresează. Te va ajuta să reduci din tensiunea acumulată peste zi, care te determină să mănânci necontrolat.
3. Ia-ți timp dedicat pentru masă, nu fă altceva în timpul ăsta (în afară de a mânca împreună cu cineva). Izolează momentul mesei de restul activităților. Nu mânca stând pe telefon, la tabletă sau la televizor.

wellbeingcircle.ro