Ieri am ieșit cu cățelul pe la 9 seara. La vreo 5 minute, m-am intersectat cu o tânără de vreo 30 de ani care mi-a zâmbit. I-am zâmbit înapoi, nefiind sigură că ne cunoaștem. Nu ne știam. Zâmbetul meu cred că a încurajat-o să se oprească să îmi spună că îi place de mine foarte mult, că îi place energia mea, că sunt fenomenală și că i-am dat o stare bună. Mi-am dat seama cât de frumos și simplu este să le zicem celor din jur când ne place ceva la ei, chiar și când sunt persoane total necunoscute. Le facem și celorlalți ziua mai frumoasă și ne-o facem și nouă. Cei care dăruiesc se bucură în aceeași măsură cu cei care primesc.
Ceva mai târziu, când m-am întors spre casă, se înnoptase. Când să intru în scară, un tip tânăr, imigrant din noul val (Pakistan, Bangladesh etc), vorbind la telefon, apare brusc în spatele meu și vrea să intre în scară cu mine. Eu am intrat instant în alertă, m-am dat la o parte și l-am lăsat să intre, dar nu am mai intrat cu el. Am rămas afară, în fața scării și mă gândeam ce strategie să adopt – primul gând a fost să îl sun pe soțul meu să coboare să mă ia.
Tipul respectiv s-a dus spre lift, s-a învârtit un pic în fața ușii, vorbind la telefon, s-a întors și a ieșit din scară. L-am lăsat să iasă și am intrat eu repede. Ușa se închide automat după mine. Nu știu ce treabă avea când a intrat cu mine, cert este că părea că nu prea avea. Când mi-a fost clar că nu avea intenția să se ducă undeva m-am felicitat că nu am intrat cu el. Mi s-a părut foarte fishy.
Am zis să scriu aici, ca un reminder pentru toate fetele, tinerele, doamnele: nu intrați în scară singure cu un necunoscut. În lift, nici atât. Apreciez când bărbații au grijă în astfel de situații. De exemplu, soțul meu îmi spune că seara, dacă este vreo tânără singură în fața lui, are grijă să meargă asfel încât să nu pară că o urmărește.
Plant based vs animal based
Există un trend – probabil ai remarcat – care duce mult înspre diete plant based.
Un studiu recent (epidemiologic) arată că alimentația în care predomină proteinele plant based scade riscul apariției afecțiunilor cronice (boli de inimă, diabet, cancer). Și că proteinele plant based protejează mai bine ca cele animal based.
Este un studiu foarte bun, ca metodologie (număr de participanți, modul de verificare a chestionarelor etc), după părerea mai multor specialiști. A stârnit și dezbateri. De exemplu, sursele de proteină vegetală nu sunt neapărat cele care ne-ar veni imediat în minte când spunem proteină (ex. pâine, legume, fructe, pizza, cereale, piure, unt de arahide, paste).
Dincolo de acest studiu observațional, sunt alte studii (experimentale) mai precise. Care arată clar următoarele:
– Proteinele de origine animală au avantajul că se absorb mai repede și sunt mai eficente în sinteza proteinelor pentru masa musculară (MPS).
– Proteinele de origine vegetală trebuie combinate, din mai multe surse, pentru a asigura necesarul de leucină (aminoacidul are reglează sinteza MPS) și e nevoie de o cantitate mai mare. Pe de altă parte au avantajul că ne dau și fibră, esențială pentru sănătate, longevitate. De altfel, o persoană care mănâncă plant based își asigură, din start, un conținut mai mare de fibre.
Există cercetători care sunt de părere că acesta este și unul dintre motivele pentru care dietele plant based, cu proteine de origine vegetală, par să aibă un impact mai bun pe termen lung asupra sănătății, comparativ cu dietele care includ proteine animal based.
Există sportivi care reușesc să atingă performanțe fără probleme cu diete plant based, desigur cu suplimentare de shake-uri. Dar și sportivii care preferă proteina animală, mai ales cei de performanță, includ shake-uri în dietă, pentru a eficientiza consumul de proteine. Shake-urile de zer sau caseină sunt esențiale pentru aceștia, pentru a avea un aport corespunzător pentru creșterea/ menținerea masei musculare.
Ce să reții. Nu există rău și bun în discuția asta. Ideal ar fi să adoptăm o combinație de proteine din diverse surse. Să includem la fiecare masă o cantitate de 30-40 g de proteine și neapărat alimente bogate în fibre.
- Dacă nu ne interesează să prioritizăm proteinele de origine vegetală, putem să ne concentrăm pe consum de carne, dar să adăugăm la masă carbohidrați din surse care au și proteine (leguminoase – fasole, mazăre, quinoa, năut, linte etc) și legume/ fructe cu fibre.
- Dacă nu ne interesează proteinele de origine animală, să avem surse de proteină vegetală cât mai variate și să fim atenți la canitate (e nevoie de o cantitate la limita superioară).
Să ne uităm cu atenție la variantele de alternative vegetale nou apărute pe piață și să alegem, pe baza etichetei, ce e mai bine pentru noi. Inovația în domeniu e la început, e destul de greu de obținut un produs cu gust echilibrat, astfel că sunt și produse procesate care nu sunt foarte echilibrate nutrițional. De exemplu, au o cantitate mai mare de grăsime, pentru a face produsul mai gustos și a avea o textură mai apetisantă, mai cremoasă.
Concluzia: o alimentație variată și echilibrată, care are în centru alimente neprocesate (80-85%, lăsând 15-20% pentru răsfăț), care pornește de la cantitatea de proteine și fibre necesară zilnic, care include atât proteine din surse animale, cât și vegetale ajută pe termen scurt, la managementul greutății și menținerea/creșterea masei musculare, dar și pe termen lung, la un microbiom sănătos, la scăderea riscului de apariție a afecțiunilor cronice, cu beneficii pentru longevitate și funcționalitate în ultimii ani ai vieții.
De ce fugim când stăm la ecrane?
De noi. De gândurile noastre.
Am avut revelația asta acum vreo câțiva ani, analizându-mă. Mereu spuneam că nu pot să stau fără să fac ceva. Trebuie să fiu în acțiune. Apoi am început să încerc meditația, am lucrat la valorile mele, la ce visez, la obiective, mi-am disecat viața bucată cu bucată, am încercat să ies din starea de victimă a contextului, a istoriei, a locului în care mă aflu etc. Am realizat că pe măsură ce stau cu mine îmi e din ce în ce mai bine și sunt mai echilibrată.
Am avut revelația că fugim de noi pe motiv că suntem prea ocupați vorbind cu multe persoane din anturaj, în special femei. Acestea spun că nu pot să stea, pur și simplu. Am crezut că vine din modul în care am fost învățați în școală, să tindem mereu să fim de nota 10 la toate materiile, over achieveri, să nu lăsăm nimic nefăcut pentru a doua zi. Sau poate din presiunea de a face mereu ceva, la serviciu, acasă și pe drum de la serviciu spre casă.
Dar nu e ceva specific femeilor. Nici românilor.
11 studii au ajuns la o concluzie similară: oamenii – femei și bărbați – ezită să stea singuri cu gândurile lor. Nu le face plăcere să stea singuri într-o cameră, timp de 6-15 minute, și să nu facă nimic, doar să se gândească. Majoritatea oamenilor ar prefera să facă orice altceva decât să nu facă nimic și acel altceva ar putea fi ceva neplăcut. În special bărbații, ar prefera să primească un șoc electric la schimb.
Cei mai mulți dintre participanții care au stat timp de 15 minute într-o cameră și cărora li s-a spus să se gândească la orice doresc au notat această experiență cu 3 sau mai puțin.
Acum îmi dau seama că nu e de mirare că stăm foarte mult la televizor (mai ales în România) și pe device-uri (dincolo de nevoia de dopamină).
În zona cercetării cognitive, există teoria că oamenii devin din ce în ce mai superficiali ca urmare a faptului că petrec mult timp pe device-uri, nu își mai lasă timp deloc pentru gândirea reflexivă, pentru conectarea la valorile individuale și acordă din ce în ce mai puțină importanță obiectivelor morale.
Ne învârtim în cerc: nu ne place să stăm cu gândurile noastre – ne refugiem pe social media – stăm din ce în ce mai mult pe social media (creierul eliberează dopamină) – ne piere dispoziția să ne gândim la noi.
Ce să reții. Să îți faci timp să nu faci nimic. Să lași mintea liberă. Să te gândești la ce ai vrea să faci, la ce ți-ar plăcea să faci, la ce te bucură, la zone în care ai vrea să găsești anumite soluții. Așa vin ideile bune (am scris acum câteva săptămâni despre asta). Așa rămânem mai profunzi, mai conectați la valorile noastre.
Un pic despre studii
Numeroase studii investighează obiceiuri de consum și impactul acestora aupra sănătății. Pentru că fac referire adesea la studii în newsletter, simt nevoia să explic, chiar dacă simplist, un aspect important.
Sunt câteva studii celebre care urmăresc stilul de viață al unui număr mare de oameni pe o perioadă mare de timp și încearcă să stabilească anumite legături între stilul de viață și starea de sănătate a acestora (fizică, mentală etc).
De exemplu:
- Harvard Study of Adult Development – cel mai extins studiu despre fericire
- Framingham Heart Study – de aici am o informație interesantă despre contagiunea emoțională. E pe lista mea de subiecte.
- Nurses Health Study 1 & 2 – din care am preluat informația de mai sus, despre consumul de proteine
- Adventist Health Study 1 & 2 – despre obiceiurilor locuitorilor din Noma Linda, una dintre cele 5 celebre Blue Zones unde trăiesc multe persoane cu vârstă înaintată.
Astfel de studii observaționale sunt de interes, pentru că pot arăta tendințe, pot influența politicile de sănătate. Cu toate acestea, e o linie fină între stabilirea relației de cauzalitate directă vs corelații sau vs relații de cauzalitate inversă (exemplific mai jos).
Cele mai puternice studii rămân cele experimentale, cum sunt Randomized Controlled Trials (RCT).
Iată un exemplu de posibiliă cauzalitate inversă. În urma unui studiu observațional, este vehiculată ideea că utilizarea îndulcitorilor cu conținut caloric scăzut este asociată cu o greutate mai ridicată și risc mai mare de prezență a grăsimii abdominale. Dacă ne uităm la stil de viață, în ansamblu, cele mai multe dintre persoanele care consumă îndulcitori sunt și persoane care își doresc să slăbească, astfel că e cumva normal să existe această corelație.
Ar putea fi mai degrabă o relație de cazualitate inversă, cum explică Layne Norton (are doctorat în nutriție, este cercetător și campion la powerlifting). Persoanele obeze sunt consumatoare de băuturi cu îndulcitori, fiind mai preocupate de managementul greutății, comparativ cu persoanele normoponderale, care au mai puțină grăsime abdominală.
Un exemplu de corelație vs cauzalitate. Pe instagram am văzut această glumă: de ziua mamei rata criminalității scade pentru că este o zi în care mamele sărbătoresc împreună cu familia. Concluzia: mamele își iau o pauză de la activitățile criminale 🙂
Studiile observaționale pot genera anumite ipoteze și insighturi valoroase (măsoară incidența, prevalența, riscurile) și pot duce la rezolvarea unor probleme de sănătate majore. Sunt și foarte atractive pentru jurnaliști. Dar acolo unde avem studii Randomized Controlled Trials – RCT, este bine să le prioritizăm. Întotdeauna un cercetător va sublinia când este vorba de RCT, pentru că, din start, e un alt nivel de crediblitate a informației. Desigur, contează și designul studiului, iar într-un pas ulterior, validarea de către alți cercetători și apariția într-o publicație de prestigiu (cu rating ridicat). Un studiu replicat cu concluzii similare e, clar, mai puternic decât unul izolat.
Comparativ cu studiile epidemiologice, care desigur că pot avea insighturi valoroase, studiile RCT sunt mult mai precise. Se ia, de exemplu, un grup de test și un grup de control, participanții fiind alocați aleator unui grup sau altuia. Eventual, se pot schimba grupurile între ele.
RCT este un tip de studiu precis, dar, din păcate, este foarte dificil de realizat pe perioade lungi, fiind foarte controlat și, desigur, scump. Nu orice se poate testa prin metodologia RCT. Apoi, trebuie să existe interes din partea finanțatorilor să susțină un astfel de studiu și interes și răbdare din partea participanților să rămână în studiu mai mult timp, condițiile find stricte. De exemplu, dacă vorbim despre alimentație, poate fi vorba despre monitorizare strictă a macronutrienților, pe când studiile observaționale pleacă de la auto-evaluări, care pot fi mai mult sau mai puțin precise.
Nu vom vedea un RCT extins pe o perioadă prea mare sau cu un număr impresionant de participanți. Dar când auzim că un studiu este de tip RCT, știm din start că are șanse să fie un studiu foarte puternic.
În ultima perioadă avem, de exemplu, studii RCT foarte detaliate despre efectul proteinelor – cantitate, timp, tip – asupra creșterii masei musculare. Pe lângă participarea la RCT, subiecții au fost uneori de acord să se efectueze, comparativ, biopsii din mușchi. Ce poate fi mai precis de atât…
Către wellbeingcircle.ro
