Există în spațiul public două direcții.
De o parte sunt cei care spun să nu te plângi că nu ai timp, cu toții avem 24 de ore. Dacă nu avem timp înseamnă că nu avem priorități.
De partea celaltă sunt persoanele care sunt blonave sau au pe cineva grav bolnav în familie, persoane cu copii mici, poate cu dizabilități, persoane care își iau două joburi să trăiască cât de cât decent. Și care abia găsesc timp să facă un duș. Persoane cu zile de 24 de ore care nu au timp.
Nu văd un rost să împărțim lumea în două. Cel mai bine ar fi ca fiecare să se detașeze și să privească obiectiv în ce situație se află.
Tu cum ești, te plângi că nu ai suficient timp?
Sunt câteva grupuri de Facebook pe care le frecventez, dedicate sportului cu greutăți și nutriției (nu sunt din Romania). Vreau să aflu ce blocaje au cei care își doresc să slăbească sau ce nedumerire au persoanele care încearcă să combine eficient nutriția și sportul. Ajut, de cele mai multe ori, cu un sfat. Mă și inspir din experiențele altora.
Am constatat că multe dintre persoanele care postează ar avea motive să spună că nu au timp. Dar își fac. Trec dincolo de intenție, de ”dacă aș avea mai mult timp”. Acționează. Sunt multe mame cu 3, 4, 5 copii. Mame singure. Surprinzător de multe au copii cu dizabilități.
Cu toate astea, se trezesc la 5 și se duc la sală înainte de serviciu. Unele se trezesc la 4. Am rămas suprinsă cât de multe femei spuneau că își iau pauza de prânz ca să se plimbe, să facă pași (mănâncă în altă pauză, de amiază, de 15 minute). Unele fac antrenamente de forță de 3-4 ori/săptămână, altele strecoară câte 20-30 de minute în programul zilnic. Își pregătesc casolete cu mâncare, cu proteine și legume, în weekend, pentru toată săptămâna. Dacă nu au timp să se ducă la sală, fac sport acasă (așa am început și eu când fata mea era mică și așa fac și azi, unde am acum o cameră dedicată, ca o mini sală. Dar am renunțat la living). Sunt multe femei trecute de 45 de ani pe care nu le oprește menopauza să arate mai bine ca la 20.
Te plângi că nu ai suficient timp? Oare e chiar așa? Poți să îți mai faci timp? Pe ce irosești timpul, fără niciun beneficiu? La ce spui da? La ce spui nu? Ce ești gata să sacrifici?
Pentru cele trei subiecte de mai jos, am preluat 3 comentarii de pe grupuri, care apar frecvent, la care am oferit răspuns zilele trecute.
Vreau să slăbesc. Deși fac sport săptămânal, cu greutăți, nu am slăbit deloc.
O bună perioadă de timp (câțiva ani) după ce am născut și m-am reapucat de sport, nu am văzut rezultate semnificative nici la sport, nici la slăbit. Da, arătam mai în formă, dar progresând lent.
Privind cu mintea de acum știu ce nu făceam corect. Nu prioritizam alimentația și nu aveam obiective legate de sport.
Dacă și tu te simți în același punct, iată ce sfat ți-aș da. Fă abstracție de vârsta la care te afli, pentru că e valabil oricând, pentru femei inclusiv la perimenopauză sau postmenopauză. E valabil și pentru bărbați. Principiile sunt aceleași.
Când nu slăbești luni la rând înseamnă că nu ești în deficit caloric. Oricare ar fi factorii care impactează metabolismul, pierderea în greutate este determinată majoritar de deficitul caloric.
Dacă nu vrei să măsori calorii, proteine etc, poți să arunci o privire la obiceiurile tale alimentare și să faci ajustări. Mănânci prea des la restaurant, la cantină, la fast food, mâncare gătită de alții și nu știi exact ce e în farfuria ta? Mănânci prea gras – prea multe preparate prăjite, prea multă brânză, prea multe produse din carne cu grăsime – mici, cârnați, salam? Ocupă produsele pre-gătite mare parte din dieta ta? Ai un program haotic al meselor, nu seamănă o zi cu alta?
Începe cu elementele de bază și apoi mergi să faci fine tunning. Nu te stresa prea mult cum combini alimentele la masă, în ce ordine să le consumi, să mănânci sau nu după 6, să iei nu știu ce supliment de pe net care te ajută să slăbești. E o energie risipită care nu aduce rezultate, dacă nu faci ce e eficient și de bază.
Nu sună atât de palpitant să mănânci proteine, fructe, legume, să dormi, să bei apă. Dar sfaturile plictisitoare sunt cele mai bune.
Sportul nu îl faci ca să slăbești. Ajută. Dar abs are made visible in the kitchen.
Îți recomand să nu iei în calcul caloriile pe care le arzi prin sport când te gândești la consumul zilnic de calorii. De fapt, nu prea poți face asta cu exactitate, pentru că niciun device (ceas, telefon, brățară) nu îți estimează precis caloriile; au erori. So forget it.
Multă lume crede că dacă se apucă de alergat va începe să slăbească. Da, consumi calorii, dar dacă nu ai grijă la nutriție, le iei rapid înapoi din mâncare. Am întâlnit alergători care după o cursă obișnuită, nici măcar intensă, se recompensează cu bere, pizza, înghețată, cartofi prăjiți, prăjitură etc. Consumă mai multe calorii decât cele arse în timpul alergatului.
Sportul nu îl faci să compensezi când ai mâncat prea mult sau când îți propui să mănânci mai mult. Sportul îl faci să amplifici măsurile bune pe care le iei pentru sănătatea ta și pentru a susține nutriția în procesul de slăbit. Dacă îl vei disocia mental de slăbit, te vei putea concentra 100% pe o strategie alimentară potrivită, eficientă.
Vreau să pierd grăsimea de pe burtă. Vreau să mi se vadă abdomenul. Vreau să am pătrățele.
Revenim la nutriție. Spuneam mai devreme abs are made visible in the kitchen. Știu că, de fapt, se zice ”abs are made in the kitchen”, dar am introdus special visible.
Mușchii abdomenului devin vizibili doar când scazi procentul de grăsime corporală și, la un moment dat, și grăsimea de pe abdomen. Se construiesc să poți studia anatomia pe ei ulterior, la sală.
Nu ai cum să slăbești targetat. Fiecare persoană are ritmul și modul propriu de a slăbi. Mai ales în cazul femeilor, cele mai încăpățânate zone sunt abdomenul, fundul, coapsele. Nu există exerciții care să te ajute să pierzi prioritar grăsimea de pe abdomen. Cea mai sigură abordare e să continui deficitul, să faci mișcare, ideal cu greutăți, dacă vrei la un moment dat un abdomen vizibil, conturat.
Două lucruri pe care să le reții:
- Cei care au abdomen cu pătrățele sunt în general cei care fac sport constant, care sunt foarte disciplinați, foarte atenți la tot ce mănâncă. Este un preț mare pe care îl plătesc, prin disciplină severă și restricții.
De multe ori, ce vedem noi în poze este corpul solicitat după antrenament, cu mușchii proaspăt lucrați, uneori într-o lumină bună. Sau poate fi un corp pregătit / în pregătire pentru competiții.
I-am auzit pe mulți dintre atleții amatori sau profesioniști spunând că mental nu erau ok când arătau impecabil, cu fiecare mușchi vizibil. Preocuparea lor zilnică, transformată în obsesie, era exclusiv să își mențină aspectul fizic.
Actorul Channing Tatum s-a pregătit temeinic pentru rolul din Magic Mike, făcând sport de două ori pe zi. Inițial chiar a ezitat să mai facă partea a treia pentru că nu e sănătos să arate atât de fit și e foarte mult sacrificiu în spate. Prea mult sacrificiu pentru un corp, cum spunea el, a cărui definire de finețe o pierzi în două zile, când ai rutina unei vieți normale.
Mulți dintre sportivii amatori sau profesioniști preocupați excesiv de aspectul fizic recunosc că suferă de tulburări alimentare sau de body dysmorphia. Aceasta este o tulburare psihologică caracterizată printr-o preocupare obsesivă pentru defecte percepute în aspectul său fizic. Defectele pot fi minore sau inexistente, dar persoana le percepe ca fiind mult mai grave decât sunt în realitate. Se poate ajunge la anxietate, depresie și comportamente compulsive, cum ar fi verificarea frecventă în oglindă, evitarea socializării sau apelarea la steroizi, proceduri estetice etc
2. Abdomenul se antrenează ca orice alt mușchi. Nu ne antrenăm făcând 100 de abdomene, zi de zi. Există diverse tipuri de mișcări, pentru fiecare tip de mușchi (rectus abdominis, transversus abdominis, obliquus). La fel ca la orice mușchi, se lucrează pe principiul progressive overload – se crește intensitatea / volumul / frecvența / timpul etc. La fel ca la orice mușchi, se poate lucra cu greutăți. Toate astea, pentru un abdomen reliefat.
Dacă nu ai obsesia pătrățelelor, nu e nevoie de antrenament special. Abdomenul îl lucrezi, de exemplu, oricum la exerciții cu greutăți pentru părțile mari și importante, când postura este corectă, exercițiul efectuat corect. Poți să nu insiști în mod special.
Mă simt îngrozitor. În ultima lună am slăbit 7 kg, am mâncat aiurea ieri și am 2 kg în plus pe cântar.
Legat de kilogramele în plus pe cântar. Cele două kilograme nu sunt și nu au cum să fie de grăsime. Vestea bună e că în acest caz le poți da jos repede. Când mănânci mai mult și haotic, ai mai multă mâncare în tranzit în intestin. Dacă ai consumat mai mulți carbohidrați, ai reținut mai multă apă.
Cu un pic de disciplină în următoarele zile și cu hidratare, totul va reveni la normal.
Despre ”mă simt îngrozitor”. Nu dispera, nu te panica și, mai ales, nu transforma un moment / o zi de lipsă de disciplină într-o scuză pentru încă o zi de mâncat haotic.
Nu devii brusc mai sănătos când mănânci o zi echilibrat și în restul timpului faci tot felul de excese. La fel, nu „distrugi” nimic doar pentru că ai avut o zi proastă. E doar o zi.
Reînceputurile nu sunt un semn de eșec, ci un simbol al perseverenței. Faptul că te întorci la obiceiurile sănătoase e un motiv de mândrie. Nimeni nu te grăbește, nu e o cursă contra cronometru. Un stil de viață sănătos e o călătorie lungă și e absolut normal să ai zile imperfecte. Absolut normal. Doar nu le transforma în comportamente de lungă durată.
Declicurile apar și încrâncenarea dispare în acele momente în care, în loc să renunți, îți spui „Reîncep. E în regulă.”
Către wellbeingcircle.ro
