Este un trend nou pe TikTok, de vreo câteva săptămâni: cozy cardio. Cea care l-a lansat, Hope Zuckerbrow, încurajează oamenii să practice mișcare acasă, în ținută lejeră – eventual pijamale, ascultând o muzică simpatică, aproximativ 30 de minute, timp în care pot savura și un shake. În opoziție cu antrenamentul intens de la sală, cu muzica tare și adrenalina la maxim. Nu cred în ”e asta sau asta”, e loc pentru variante. Eu, personal, prefer muzica tare și sala mea, de acasă. Cozy cardio este o idee foarte bună pentru cei care nu fac deloc mișcare, pentru a începe cu pași mici. Sau pentru cei care au copii mici. Un studiu recent arată că 75 de minute de activitate fizică moderată, pe săptămână (ceea ce înseamnă 11 minute pe zi), reduce riscul de boli cardiovasculare cu 17% și de cancer cu 7%.
Articolul din această săptămână de pe site vine ca răspuns la o întrebare pe care am primit-o pe instagram. Dacă ai o nelămurire, vrei să afli ceva, scrie-mi și tu pe dana@wellbeingcircle.ro și îți voi răspunde.
Cât investești în relația cu tine?
De fiecare dată când discut cu cineva care își dorește să facă o schimbare, primul lucru pe care îl propun este să analizeze ce face și de ce. Multe dintre activitățile zilei sunt pe pilot automat. Ca urmare, ajungem să ne întrebăm de ce nu suntem mai fericiți, de ce nu avem timp, de ce la alții lucrurile vin ușor și la noi nu. Ne uităm foarte mult în exterior, la prieteni, la televizor, pe instagram, pe youtube, la oamenii zâmbitori și relaxați de pe stradă. Vrem și noi să fim ca imaginea pe care o proiectează, să avem o parte din atitudinea lor încrezătoare, din fericirea lor. Doar că ne uităm în direcția greșită. Nu aducem mai nimic din exterior care să ne facă să ne simțim mai bine dispuși, mai puțin anxioși, cu mai multă încredere de sine. Poate te-ai săturat să auzi că fericirea vine din interior, dar așa e. Doar că nu te trezești într-o dimineață cu sufletul plin de fericire. Vine când lucrezi cu tine, zi de zi.
Ce e de făcut? Analizează ce faci, de ce, pentru cine. Cât investești în relația cu ceilalți și cât investești în relația cu tine? Ce faci pentru prieteni, pentru părinți, pentru socrii, pentru alte rude îndepărtate înainte de a face ceva pentru tine? Ce faci pentru că așa vor alții sau îți pasă de ce spun alții? Câte reguli și limite îți impui… just because… Dacă vrei să îți fie bine cu tine, ai nevoie să faci ceva pentru relația cu tine. Asta înseamnă: să îți faci planuri de viață, să faci ce îți promiți, să te organizezi, să mănânci bine, să dormi bine, să te miști, să te hidratezi, să faci ceva ce îți place, să te relaxezi. Zi de zi. Tot ce am scris până aici înseamnă câte un pic de fericire. Toate astea te fac să zâmbești mai mult, să te uiți în oglindă și să îți placă de tine, să îți scadă anxietatea, să nu te mai doară capul frecvent, să nu te balonezi, să nu răcești des, să nu te trezești noaptea și să nu mai adormi procesând gânduri după gânduri, să nu te ia somnul și lipsa de chef de orice pe la 4 după-amiaza, să nu îți vină să pleci departe și să nu te mai întorci, să nu te simți o victimă. Investește în relația cu tine zi de zi. Fericirea nu vine și se instalează brusc în suflet. E făcută din bucăți mici și fiecare bucățică e lucrată manual.
De unde să încep când vreau să slăbesc?
Foarte multă lume, sătulă de diete, nu știe de unde să mai înceapă încă o dată. Sunt atât de multe informații, atâta teorie, atâtea soluții, și toate au funcționat la un moment dat pentru cineva – keto, intermittent fasting, dieta disociată, cu înghețată, cu pepene, cu orice. Slăbitul devine copleșitor. Sunt niște schimbări de bază pe care poți să le faci și care te vor ajuta să ai un stil de viață mai sănătos și să pierzi câteva kilograme.
Cu ce începi? Iată un plan pentru următoarele săptămâni.
- Fă-ți o listă, timp de o săptămână, cu tot ce mănânci. Ce e procesat? Ce e gătit în casă? Ce e comandat de la cantină, restaurant? La ce intervale mănânci? Ce te determină să faci o anumită alegere când mănânci?
- A doua săptămână încearcă să mănânci cât mai mult având control asupra a ceea ce ai în farfurie și căutând să găsești o alegere ceva mai bună (de ex înlocuiești un mezel dimineața cu o bucată de pui, brânza topită cu brânză de vaci), lăsându-ți loc din când în când și pentru mezel, brânză topită – dar ocazional, dar și pentru ceva mic de răsfăț, zilnic. Repet, ceva mic. Și poate fi zilnic.
- A treia săptămână, încearcă să reduci din prăjeli și din grăsimile saturate (de origine animală). Păstrează răsfățul porționat.
- A patra săptămână concentrează-te pe dimensiunea farfuriei, mănânci până te saturi cam la 80% și ai grijă să mănânci liniștit, așezat, savurând orice alegi, fie că e o omletă sau patru bucățele de ciocolată (o porție).
- În a cincea săptămână, poți să îți faci un program cu ore fixe de luat masa, în funcție de rimtul tău, cu distanță de 3-4 ore între mese.
- În a șasea săptămână te uiți să echilibrezi farfuria, concentrându-te pe proteină la fiecare masă, 2-3 porții de legume pe zi, salată, grăsimi sănătoase, 1-2 fructe pe zi.
- Poți să schimbi ordinea săptămânilor în funcție de preferințe. Începe cu ce ți se pare mai ușor.
Impactul ciclului menstrual asupra alimentației
Majoritatea femeilor poftesc, înainte de menstruație, la ceva dulce sau ceva sărat. Cele mai frecvente pofte sunt de prăjeli, dulciuri, patiserie, gustări sărate, hot dogs, cârnați. La unele persoane, asta se poate traduce printr-un aport caloric suplimentar, ce poate varia între 159 – 529 kcal/zi. În plus, chiar înainte de menstruație, se accentuează pofta de grăsimi și crește consumul de proteine.
Există câteva insight-uri din știință, dar literatura de specialitate pe acest subiect este încă la început și, cu siguranță, în anii următori vom înțelege mai multe despre impactul estrogenului și progesteronului, respectiv a fazelor ciclului menstrual asupra stilului alimentar.
Cum mă ajută această informație? Planificarea este una dintre cele mai bune soluții pentru a deține controlul. De exemplu, când știi că mai sunt câteva zile până la menstruație și e posibil ca poftele de dulce / sărat să crească, ai grijă să ai la îndemână niște alegeri bune. De exemplu, poți să îți iei dulciuri ambalate la porție. Sau alegi ceva sărat cu mai puține calorii. Când mănânci, ai grijă să îți iei momente dedicate. Mănânci cu atenție, nu pe fugă, fără control. Nu faci altceva în timpul ăsta. Te hidratezi bine. Nu dispera dacă vezi pe cântar un kilogram – un kilogram jumătate în plus, pentru că retenția de apă e crescută și tranzitul digestiv e încetinit în zilele de dinainte de menstruație.
Am scris mult mai în detaliu, cu recomandări legate de nutriție în funcție de fazele ciclului menstrual, pe wellbeingcircle.ro
