Dacă ți-ai propus să faci multe la început de an și acum nu ești neapărat unde ți-ai dorit, poate că ți-ai propus prea multe deodată. Cercetătorul BJ Fogg, autorul cărții Tiny Habits recomandă să nu ne propunem să ne schimbăm mai mult de 3 obiceiuri deodată. Când efortul perceput este prea intens, obosești și îți periclitezi progresul.
Atenție, dacă îți propui să mănânci mai sănătos, ai deja foarte multe obiceiuri într-un singur obiectiv. Mâncat sănătos poate să însemne să mănânci mai multe legume, să nu mai mănânci noaptea, să iei un mic dejun hiperproteic, să îți distanțezi mesele etc.
Nu îți fixa prea multe. Nici nu te lăsa în voia întâmplării, pentru că nu vei schimba nimic.
Care este obiceiul la care vei lucra săptămâna asta? Gândește-te până termini de citit newsletterul și, la final, îți ofer un mic ajutor.
Cele mai sățioase alimente
Dacă vrei să slăbești, e important cât mănânci, dar și ce mănânci. Unele alimente sunt mai sățioase decât altele. În plus, acestea sunt alegeri bune în ce privește numărul de calorii. Te ajută să ai control mai bun asupra cantității de mâncare, mai ales între mese.
În general, vorbim despre alimente cu un conținut mai mare de proteine (ex carne vs supă), mai crescut de fibre (fasole vs paste) sau mai voluminoase, pentru un număr de calorii similar (ex un cartof vs chipsuri) și care sunt mai puțin procesate (carne vs shake proteic).
Iată o listă de alimente sățioase din care să alegi: cartofi (fierți, copți, nu prăjiți – de altfel cartofii sunt cel mai sus în clasament), pește, fulgi de ovăz, portocale, mere, carne, fasole, mazăre, linte, ouă, fructe de pădure, iaurt grecesc, brânză de vaci.
Sport și masa musculară
Am mai vorbit despre cât de important este sportul pentru masa musculară. E unul dintre subiectele mele preferate.
Mă bucură să văd că din ce în ce mai multe femei sunt preocupate să facă mișcare pentru a își păstra sau crește masa musculară. Mă întristează să văd tot felul de programe de sport care nu au legătură cu subiectul ăsta, deși sunt prezentate ca atare. Programele de sport în care nu depui efort intens (care includ și reprize de maximă intensitate), în care nu progresezi în timp, în care nu soliciți mușchii suficient (frecvență, intensitate, volum), care nu au exerciții specifice, de bază nu au ca scop nici hipertrofia (creșterea masei musculare), nici creșterea forței.
Am văzut program de zece minute zilnic. Nici nu apuci să creezi body -mind connection în 10 minute. Astfel de abordări sunt mai mult decât ok dacă vrei să faci mișcare, să începi să faci mișcare, să înveți să te miști corect, să ai o zi de sport mai relaxată, dar nu vei vedea cine știe ce progres pentru masa musculară.
Dincolo de asta, trebuie să mănânci suficiente proteine zilnic, altfel nu ai din ce să construiești mușchi. Cât? Cam 1,6 g/kg corp/zi.
Dacă ai 65 de kg, ar trebui să urci spre 104 g de proteine/zi. Un ou L are 6 g, un castronel de mazăre – 8 g. La polul opus, 100 g de pulpă de pui are 28 g. E un efort intens, deliberat și planificat să mănânci 100 de g de proteine pe zi.
Masa musculară se păstrează greu și se crește și mai greu. Dacă te interesează să faci sport pentru masa musculară, trebuie să faci sport susținut. Recomandarea mea e să începi cu antrenor.
Poți face sport pentru multiple alte beneficii, este o magie pentru organism. Doar să știi exact care sunt așteptările în funcție de efortul depus.
Orice progres e important
În continuarea ideii de mai sus, vreau să subliniez că orice progres e important. Dacă nu faci deloc mișcare, 10 minute pe zi sunt excelente. Dacă nu obișnuiești să mergi prea mult pe jos, 3000 de pași sunt un progres extraordinar. Dacă nu bei apă, un pahar la trezire și unul înainte de culcare, zi de zi, cu intenție, reprezintă o schimbare în bine semnificativă.
Micile progrese te pot motiva să începi. Și îți pot aduce benficii la care nici nu te gândești. De exemplu, dacă urci zilnic scările, câte 5 etaje (apr.50 de trepte), îți poți reduce riscul de ateroscleroză cu peste 20% (potrivit unui studiu recent, realizat în UK, cu 450.000 de adulți, monitorizați pe o perioadă medie de 12.5 ani).
În plus, un obicei sănătos poate aduce cu sine un alt obicei sănătos. De exemplu, persoanele care au început să facă 30 de minute de mișcare zilnic (la mișcare intră și mersul alert) au crescut și consumul zilnic de fructe și legume (așa numitul efect de transfer). Eu însămi am renunțat să cumpăr produse de la patiseriile tip chioșc când am început să alerg. La vremea aceea alergam în zona Izvor, iar lângă metrou era și încă este o patiserie. De câte ori treceam pe lângă ea, simțeam că reprezenta tot ce nu îmi doream să fiu. ”Eu alerg, nu sunt persoana care mănâncă merdenele și pateuri.”