Săptămâna aceasta continuăm să vorbim despre abordări de bază în alimentație. Ne uităm la strategii care să ne ajute să alegem mai bine ce mâncăm:
Ieri am aflat de o practică simplă de a ne aduce liniște în suflet la final de zi. Trecem în revistă:
- 3 întâmplări / persoane pentru care suntem recunoscători
- 3 lucruri pe care le-am învățat sau ne-au adus ceva pozitiv în ziua respectivă (ce am câștigat)
- 3 lucruri pe care vrem să le realizăm / câștigăm a doua zi – asta ne va da energie în dimineața următoare.
Încheiem cu ideea principală cu care am vrea să rămânem în subconștient peste noapte, ceva ce ne frământă, pentru care am vrea să găsim soluții sau un gând puternic care să ne însoțească / o afirmație.
Studiile arată că practica de a fi recunoscători, exersată constant, ne ajută să avem o perspectivă pozitivă si ne crește starea de bine, având impact inclusiv asupra stării fizice de sănătate. Citeam că atunci când ne gândim la final de zi la 3 motive pentru care suntem recunoscători, ziua respectivă ne rămâne în amintire mai frumoasă.
Săptămâna aceasta continuăm să vorbim despre abordări de bază în alimentație. Ne uităm la strategii care să ne ajute să alegem mai bine ce mâncăm:
- 1. Planificarea este unul dintre cele mai eficiente instrumente de a deține controlul asupra a ceea ce mănânci.
- Te ajută să setezi o intenție – de a mânca mai sănătos – și de a lua o decizie mai bună când emoțiile primează: acele momentele cu oboseală și stres, de obicei de la final de zi, în care ai alege mai degrabă ”ceva bun”. ”Ceva bun” înseamnă, adesea, ceva procesat, cu carbohidrați și grăsimi.
- 2. Ideal e să planifici în scris, la început de săptămână, chiar dacă realitatea îți mai poate schimba planurile. Important e să începi săptămâna cu un mindset pozitiv.
- 3. Planifică și la început de zi, gândindu-te cam care sunt reperele zilei, care e programul, când și unde ai putea mânca, ce ai alege.
- 4. Chiar și situațiile atipice pot fi controlate într-o oarecare măsură – la restaurant poți să consulți meniul înainte, online; când pleci în altă țară poți să te gândești ce ai putea alege în linie cu obiectivele tale și cu ce te vei răsfăța (pentru că ar fi păcat să mergi în Italia și să nu mănânci înghețată sau pizza). Vezi care sunt mesele în care ai control total – poate micul dejun îl iei la hotel și alegi de la bufet sau poate ai mese în cameră și îți cumperi ceva de la magazin.
- 5. Când pleci în alt oraș sau în altă țară, alege 2-3 principii peste care nu treci – de exemplu, nu mai mult de un desert pe zi, proteine la fiecare masă, hidratare, o masă ideal echilibrată măcar o dată pe zi, mereu cu grijă la porții (2 felii de pizza în loc de o pizza etc).
Pregătește-ți mesele
- 1. Ceea ce faci tu e mai bun – ca alegere, poate și ca gust 🙂 – decât ceea ce comanzi sau cumperi gata făcut din magazin. Pentru că știi ce grăsimi pui, ce sosuri, câtă sare, cât de proaspete sunt ingredientele etc
- 2. Dacă îți monitorizezi caloriile, ai control total. Asta nu se întâmplă când comanzi sau mănânci la restaurant. E adevărat că multe restaurante afișează acum (potrivit legii) profilul nutrițional al preparatelor, dar fiind încă la început, uneori mai sunt și calcule SF.
- 3. Poți să pregătești mâncare din weeekend pentru toată săptămâna sau pentru 3 zile. Încearcă să pregătești 2-3 variante de proteine și 3-4 variante de garnituri (legume), 2-3 variante de gustări, astfel ca atunci când îți e foame să alegi foarte ușor, făcând diverse combinații. Pregătirea merge, în acest caz, mână în mână cu planificarea.
- 4. Dacă nu vrei să pierzi mult timp în bucătărie să gătești, caută rețete rapide, cu ingrediente care îți plac. Nu ezita să repeți ce mănânci, dacă nu te plictisește.
Modifică-ți mediul
- 1. Una dintre regulile de bază, foarte eficiente, pentru schimbarea obiceiurilor este să ajustezi mediul, pentru a-l transforma dintr-un element care îți determină alegeri mai puțin sănătoase, într-un factor care să te ajute.
- 2. Ține în casă ceea ce vrei să mănânci. Orice vei avea în casă, dacă e tentant, va fi consumat, mai devreme sau mai târziu, de tine sau de altcineva din casă.
- 3. Vei pofti la orice vei avea tentant în casă, la vedere.
- 4. Chiar dacă ai ceva tentant (de exemplu, ai primit cadou), nu ține la vedere. Pune în dulap / sertar. În caz contrar, tentația va fi mai mare și nici nu îți vei da seama când vei consuma ce nu vrei, doar pentru că e în raza vizuală.
- 5. Dacă ai consumat recent multă înghețată, îți va fi poftă de înghețată. Dacă ai consumat recent multă brânză, îți va fi poftă de brânză. Poftele sunt determinate de ceea ce consumăm frecvent. De aceea e important să ai grijă ce ai la îndemână frecvent acasă și ce îți determină poftele.
Mănâncă la ore fixe
- 1. În măsura în care îți permite programul, mănâncă la aceleași ore zi de zi. Te va ajuta să reduci mâncatul/ ronțăitul frecvent pe timpul zilei- de evitat, dacă vrei să slăbești.
- 2. Cu cât mănânci continuu, haotic, cu atât nu vei mai fi atent(ă) la senzația de foame și riști să consumi mai multe calorii decât ai nevoie.
- 3. Disciplina meselor te ajută să ai mai multă disciplină și legat de ce mănânci. Și aici, mesele la ore fixe merg mână în mână cu planificarea și pregătirea.
- 4. O pauză de 3-4 ore între mese ajută la echilibrul microbiomului și la o digestie corespunzătoare.
Monitorizează ce și cât mănânci
- 1. Aș recomanda să urmărești, de test, măcar două săptămâni, macronutrienții și numărul total de calorii – în aplicații ca MyFitnessPal. Asta te va ajuta să vezi unde sunt estimările tale față de realitate și îți va forma reflexul de a citi etichetele.
- 2. Chiar dacă folosești o aplicație care are o bază de date în spate, ideal e să îți pui tu datele de la zero, pentru că în aplicații variază foarte mult informațiile, uneori sunt departe de realitate. Dacă poți să și cântărești înainte de a mânca (ex 7 roșii, 2 piersici, 1 măr etc) vei vedea că un măr mic diferă de un măr mare, respectiv de 1 măr introdus generic în aplicație. Un ou mic are 54 kcal, un ou XL – 80 kcal.
- 3. Când măsori caloriile și macronutrienții, ai tendința de a consuma alimente care pot fi măsurate ușor. Asta te va ajuta să ai control mai bun asupra cantităților. De exemplu, într-o seară, în loc să comanzi și să introduci datele după ureche o să remarci că ai putea să alegi ceva din frigider și să calculezi caloriile și macronutrienții în baza etichetei.
- 4. Monitorizarea macronutrienților te poate ajuta să vezi cam câtă grăsime consumi, câți carbohidrați sau dacă mănânci suficiente proteine. E posibil să ai și niște revelații – de exemplu, realizezi că o ciocolată fără zahăr are tot atâtea calorii cât una cu zahăr, doar că are mai multe grăsimi. Una este să știi, intuitiv, că pain au chocolat are destul de multe calorii, alta e să pui în aplicație și să vezi că are 300 de kcal, cam cât au avut împreună pulpa de pui cu mazăre de la prânz. Tot așa, ai putea avea revelația că o lingură de ulei de măsline are 119 calorii, iar 50 g de mix de oleaginoase (cu stafide, alune, migdale etc) înseamnă 260 de kcal și îți ocupă destul de mult din necesarul zilnic.
- 5. Când măsori, poți să vezi cum să faci loc produselor de răsfăț. Dacă știi că spre finalul zilei ai tendința să consumi alimente hipercalorice, poți să planifici și să calculezi mesele astfel încât să eliberezi finalul de zi pentru răsfăț. Monitorizarea îți poate arăta, de exemplu, că poți slăbi și mâncând ceva mic și dulce zilnic, dacă asta îți dorești.
Către wellbeingcircle.ro
