Am ținut, cu câțiva dintre colegii mei, o sesiune despre cum ne ajută alergatul în viața de zi cu zi, de unde pornim, cum ne antrenăm. Am început cu o relatare: sora bonei noastre (e deja de aproape 10 ani cu noi, e a noastră), a suferit un AVC. Are 52 de ani. De o săptămână stă în spital, nereușind să se miște sau să vorbească. Mai are de stat încă o săptămână, sub supraveghere.
Niciodată nu avem timp să ne îmbolnăvim. Avem planuri, familie, copiii ne vor invincibili. Ne îngrozește gândul că ar putea fi nevoie să stăm 14 zile pe patul de spital. Nu avem timp să fim bolnavi, dar nu avem nici timp să ne luăm o oră pe zi sau la două zile să facem mișcare.
Nu am timp, adică: nu am chef, sunt prea obosit(ă), mi-e mai simplu să fac altceva, e prea frig, e prea cald, nu știu de unde să încep, de mâine, de luni.
14 zile pe patul de spital înseamnă 336 de ore. În fapt, cam un an de zile de mișcare. Care ne poate reduce riscul de AVC.
Ritmul ultradian – cum să iei pauze pentru creier
Ți se întâmplă ca în jur de ora 3-4 să simți că ai nevoie de un boost dat de o cafea sau ceva dulce? Sunt mai multe motive posibile – poate nu ai dormit suficient sau mesele tale nu prea au mai fost echilibrate. Dar foarte frecvent ar putea fi din cauză că ai uitat să îți iei pauze periodic, în timpul zilei.
De-a lungul zilei avem perioade alerte și e bine ca acestea să alterneze cu perioade de repaus, pentru a ne păstra productivitatea. Ritmul oscilatoriu al energiei din timpul zilei poartă numele de ritm ultradian.
Perioadele de alertă durează, în general, 90-120 de minute, după care e recomandat să luăm o pauză de măcar 10 minute (ideal 20), pentru a ne reîncărca. Altfel, creierul este suprasolicitat, puterea de concentrare scade și începem să facem greșeli, să ne simțim iritați, să ne pierdem răbdarea, să nu mai avem stare, să vrem să mâncăm ceva, să bem o cafea. Sunt semnalele pe care ni le dă corpul că e timpul să ne oprim pentru refacere.
Dacă ne permite programul, putem lua, la un moment dat, o pauză de somn, de maxim 20 de minute (ca să nu ne trezim amețiți și să nu interfereze cu programul obișnuit de somn).
Într-un studiu făcut de divizia Microsoft Human Factors Lab, participanții au stat în 4 meetinguri succesive, de câte 30 de minute, fără pauză. În partea a doua a experimentului, au luat câte o pauză de 10 minute între calluri, timp în care au meditat folosind o aplicație.
Când subiecții nu au luat pauză, electroencefalograma a arătat cum stresul s-a acumulat progresiv de la un call la altul, iar pe parcurs le-au scăzut atenția și participarea. Stresul creștea vizibil în perioadele de la final de call / începutul următorului call, probabil pentru că participanții se simțeau copleșiți de ideea de a se concentra la un nou subiect. În schimb, atunci când luau pauze, nivelul stresului se reseta. La sfârșitul celor 4 calluri, participanții nu acumulaseră stres.
Reminder. Micile pauze sunt esențiale pentru a ne păstra atenția și eficiența pe parcursul zilei și pentru a nu încheia ziua răpuși. Sportivii sunt maeștri în a se reseta, deconectându-se total în doar câteva minute, pentru a reporni în forță.
Încearcă și tu zilele astea să îți iei mici pauze, mai des decât de obicei și vezi cum te simți.
Mâncăm mai mult și nici nu ne dăm seama
Dimensiunea porțiilor a crescut semnificativ în ultimii 30 de ani. De fapt, surprinzător, a crescut în ultimii 1000 de ani. Există o analiză făcută de Wansink and Wansink, pe 52 de picturi care ilustrează ultima cină a lui Iisus. Între anii 1000 – 2000, cantitatea de mâncare s-a mărit cu 69%, dimensiunea pâinii – cu 23%, iar mărimea farfuriei – cu 65%. În partea a doua a mileniului, creșterea a fost mai rapidă, reflectând, foarte probabil, percepțiile societății asupra porției, de-a lungul timpului.
Fenomenul de creștere a porțiilor se pare că se acelerează, dar studiile arată că nu e valabil pentru toate alimentele. Spre deosebire de anii trecuți, acum avem și alimente ambalate în porții individuale, care ne ajută să avem un consum mai controlat. În acest context, este important să mâncăm cu intenție și atenție, mai exact mindful. Să decidem noi ce alegem, nu să decidă mediul pentru noi.
Să reținem că senzația percepută de sațietate poate fi aceeași după o porție L, ca după o porție XL. E posibil să simțim aceeași satisfacție și dacă ne oprim la un moment dat din mâncat, fără să terminăm tot ce e în farfuria mare.
Dacă nu suntem mindful și mergem la restaurant unde porțiile sunt mult mai mari comparativ cu nevoile noastre, dacă mâncăm din farfurii mai mari la evenimente, în care ne punem de toate, dacă ne luăm porții XL de floricele la cinema, avem tendința să consumăm mai mult.
Surprinzător, nici măcar nu recunoaștem influența mediului extern asupra deciziei noastre. Foarte multe persoane chestionate de ce au mâncat mai mult într-un context în care mediul a exercitat o influență (de ex. dimensiunea porției dată de dimensiunea farfuriei, a ambalajului, a diversității de sortimente), au răspuns: ”pentru că mi-a plăcut”, ”îmi era foame”, ”era mai sănătos”. Cantitatea de mâncare extra poate varia între 15-45%. Semnalele interne de sațietate sunt suprascrise de semnalele externe, pe care începem să le preluăm fără să ne dăm seama, pentru a ne ajusta (în plus) cantitatea de mâncare.
Două elemente de luat în calcul. Dacă avem o porție mare în față, tindem să ignorăm semnalele interne și mâncăm mai mult. Așadar:
- să fim atenți la cât alegem, să luăm farfuria mai mică, opțiunea S în loc de L.
- efectul de a mânca mai mult când avem mai mult în farfurie e valabil și pentru mâncarea sănătoasă. Putem să ne propunem să alegem mai sănătos când știm că vom avea parte de o porție mai mare și ne va fi greu să ne oprim.
Use it or you lose it
Dacă nu folosești mușchii, se atrofiază. Dacă îi folosești excesiv (overuse it) obosesc și apare inflamația, apar accidentările, nu mai înregistrezi progres. În cazuri severe, ai nevoie de luni de zile pentru vindecare.
Pe măsură ce înaintăm în vârstă, devenim mai sedentari și pierdem masă musculară și forță. Pierdem cu precădere fibrele musculare de tip II, cele care se contractă foarte repede, în timp ce fibrele de tip I, care se contractă mai încet și sunt mai rezistente le efort prelungit, rămân, la un moment dat, dominante.
Dacă nu vrem să pierdem fibrele de tip II și poate chiar să producem unele noi, trebuie să ne antrenăm specific, mai exact să îi dăm semnal corpului nostru că avem nevoie de ele. Cum?
– Ridicând greutăți din ce în ce mai mari – pe măsură ce creștem greutatea, recrutăm mai multe fibre de tip I, după care, dacă nu facem față greutății, trecem la fibrele de tip II.
– Făcând mișcări dinamice, explozive (sprinturi, sărituri).
Dacă suntem activi, prin casă, chiar și la vârste înaintate (dăm cu mătura, cu aspiratorul, punem haine la spălat, grădinărim etc) nu avem nevoie de fibre de tip II. La fel, dacă facem mișcare de tip alergat ușor, mers alert, yoga, exerciții cu greutăți foarte ușoare și cu un număr mare de repetări, nu recrutăm fibre de tip II. Aceste exerciții sunt benefice pentru sănătate, să nu renunțăm la ele, dar să le completăm cu exerciții cu greutăți mai mari, care să stimuleze fibrele de tip II.
O altă variantă este să includem exerciții explozive – sărituri (jump squats, speed benches, speed squats), sprinturi, aruncări. Pe acestea le regăsim și în antrenamente de tip HIIT.
Cu ce ne ajută fibrele de tip II. Dacă nu avem fibre de tip II, nu avem forța de a ne reechilibra repede când ne împiedicăm. Când înaintăm în vârstă, riscurile de cădere sunt din ce în ce mai mari. Când fibrele de tip II dispar, apar probleme, de exemplu, la stabilitatea la coborât scările. Una din trei persoane peste 65 de ani cade anual. Am mai scris cum căderile sunt unul dintre principalii factori de mortalitate la persoanele în vârstă. Din cauza fragilității, multe persoane nu își mai revin în urma căderilor, atât fizic, cât și psihic, din cauza lipsei ulterioare de mobilitate.
Așadar, e important să facem mișcare fizică, să ne antrenăm fibrele de tip II cu antrenament specific, pentru că if you don’t use it, you lose it.
Către wellbeingcircle.ro
