Săptămâna trecută am urmărit un episod din podcastul lui Peter Attia, în care îl avea invitat pe Luc van Loon, vorbind, 2h40, despre sinteza proteinei musculare. Este uimitor ce proiecte de cercetare excepționale are și cât de clar le prezintă.
Luc van Loon este Profesor de Fiziologia Efortului Fizic și Nutriție și conduce laboratorul de Human Biology de la Universitatea din Maastricht. A publicat peste 500 de articole de cercetare, multe pe tema metabolismului, mușchiului, nutriției, îmbătrânirii, fiind în top 1% al celor mai citate surse din domeniul nutriției și fiziologiei. Și, desigur, e super fit, pentru că știe foarte bine cât de importantă e masa musculară.
În weekend, l-am ascultat cu fascinație pe James Hollies, psihanalist Jungian. Are 86 de ani și s-a format în anii ’70 în Elveția, autor a numeroase cărți, profesor universitar. Un alt podcast de 2h40.
Apoi am trecut la Andy Galpin, profesor de kineziologie la California State University. El cercetează performanța umană în sport și lucrează cu atleți de elită. Am învățat foarte mult de la el despre antrenamentele fizice.
Social media ne dă ceea ce vrem să luăm. Pentru mine este ca o școală continuă. Sunt fascinată să am acces la cei mai renumiți cercetători și la cunoștinețele lor, fascinată de modul în care prezintă informația, deschis, cu pasiune, cu smerenie, încântați de conversație. Eu am câteva domenii de interes pe care le urmăresc. Soțul meu urmărește cursuri de AI ținute la MIT, Harvard. Există ceva extraordinar pentru oricine.
Te încurajez și pe tine să beneficiezi cât de mult se poate de resursele de calitate pe care ni le dă social media. Să îți faci timp să crești puțin câte puțin nivelul de cunoștințe din domeniile tale, interesul pentru spiritualitate (nu privită ca religie), activitatea intelectuală a creierului, timpul petrecut pentru a-ți hrăni și dezvolta pasiunile, pentru a te înțelege pe tine. E în natura noastră să dorim să ne dezvoltăm, să creștem, să ne folosim curiozitatea, creativitatea și să interacționăm cu cei din jur.
Paradoxal, când ai disciplină, ai libertate.
Când am început să îmi reorganizez viața – timpul și energia – pe baza priorităților personale, am realizat că disciplina înseamnă libertate. Înainte credeam că un spirit liber e cel neîngrădit de limite de timp, de program, de organizare. Era o considerație la nivel intuitiv, din experiența personală. Am început să citesc, să înțeleg mai bine cum funcționăm, ce ne motivează, ce ne dă sens și mi-am schimbat unele idei. Am învățat, în primul rând, să trec de experiențele personale și să văd unde sunt patternurile desprinse din relatările celorlalți. Să mă uit la ce dovezi susțin anumite idei și să le privesc cu mai multă deschidere.
Azi știu că disciplina te face să te simți mai bine, când o aplici pentru a atinge obiective legate de misiunea personală. Atunci când lucrezi pentru ce îți place, e normal că îți dorești să ajungi să faci cât mai multe din ce te motivează zi de zi. Organizarea și planificarea te ajută să ai eficiență și să eviți procrastinarea. Devine normal să te gândești să implementezi o rutină de dimineață, care să te ajute să începi ziua în forță. Normal că îți structurezi săptămâna pentru a include și mișcare, pentru că vrei să îți crești energia și buna dispoziție. Normal că te preocupi să dormi mai bine, pentru claritatea gândirii. Toate aceste ”restricții” sunt, de fapt, mijloace de a îți ușura drumul și de ajunge mai ușor la rezultate.
Oamenii care nu sunt organizați și nu au claritate asupra priorităților sunt distrași foarte ușor de ce se întâmplă în jur, de tentații, de situații care nu le servesc la nimic. Persoanele organizate, care își creează obiceiuri care să favorizeze stilul de viață pe care și-l doresc au mai mult autocontrol. La prima vedere, lumea tinde să creadă că sunt persoane care nu știu să se relaxeze, să distreze. Așa pare, judecând din afară.
Mai mult autocontrol, mai multă fericire. Studiile arată că cei care reușesc să nu dea curs dorințelor care vin în contradicție cu obiectivele personale, având autocontrol, raportează un nivel crescut al fericirii și sunt mai mulțumiți de viața pe care o trăiesc. Ei nu doar că sunt mai fericiți, în general, dar se declară mulțumiți și de momentul prezent, chiar dacă renunță la a da curs unei dorințe.
Persoanele cu autocontrol scăzut raportează un nivel mai redus de fericire pentru că trec prin mai multe situații conflictuale între obiective și dorințe. Ei nu reușesc să ia decizia care să dea greutate obiectivelor, cedând în fața dorințelor. Au o stare de spirit mai proastă și sunt mai nemulțumiți de viață.
Cum ne educăm autocontrolul e o întreagă discuție. O metodă este să facem ce nu vrem să facem și să nu facem ce vrem să facem. O altă abordare este să ne înconjurăm de ”like minded” people – oameni care au aceleași valori, au adoptat deja obiceiuri la care noi lucrăm. Funcționează și abordarea unor practici de mindfulness pentru pregătirea unor momente care ne vor pune la încercare sau mindfulness în momentul când suntem în fața deciziei de a renunța la o dorință de moment imediat pentru un obiectiv pe termen lung (de exemplu poftele, când vrem să mâncăm mai puțin sau mai sănătos).
La ce te uiți când mănânci
Sfatul pe care îl dau frecvent când vorbesc despre mindful eating este, ca prim pas, să nu mâncăm uitându-ne la evenimente negative. Ideal ar fi să nu avem deloc device-uri când mâncăm, dar pentru foarte multă lume este complicat să renunțe din prima la televizor sau tabletă. Schimbările se fac cu pași mici, așadar e un bun început ca măcar să controlăm la ce ne uităm.
Dacă decidem să ne uităm la ceva, ar fi bine să fie ceva relaxant. Știrile negative creează anxietate și stres, cu impact asupra digestiei optime. Când trecem prin stări de stres, anxietate, teamă, neliniște, digestia nu mai e o prioritate pentru organism. Știrile negative ne afectează emoțional negativ, uneori foarte puternic. Când ne impactează prea tare (mamele sunt predispuse), ne rămân în minte și avem tendința să reflectăm prea mult la ele, ceea ce poate duce la o reactivitate scăzută în fața stresului ulterior.
În 2013, în atacul din timpul maratonului de la Boston, 3 persoane au murit și 260 au fost rănite, unele foarte grav. Persoanele care au consumat știri intensiv despre eveniment – 6 ore sau mai mult pe zi – au înregistrat un nivel mai ridicat de stres acut, comparativ cu persoanele care au fost implicate direct în eveniment sau au fost martori.
În loc să ne uităm la știri, putem să ne uităm în farfurie. Relatările despre evenimente negative nu trec fără să lase o urmă. Stă în puterea noastră să controlăm la ce ne uităm și să ne protejăm. La fel cum stă în puterea noastră să decidem ce facem în timp ce mâncăm. Ne uităm la știri catastrofice, citim mailuri care ne enervează sau ne relaxăm și savurăm mâncarea.
Dacă decidem să renunțăm complet la device-uri, ne concentrăm exclusiv asupra a ceea ce mâncăm, avem control mai bun asupra cantității, pentru că suntem mai atenți la semnalele de sațietate și ne amintim mai bine ce și cât am mâncat. Când facem altceva, creierul nu înregistrează corect toate aspectele legate de ce s-a întâmplat la masă, ceea ce favorizează un extra consum la masa următoare.
Câte un pic, încă un pic
Când alerg pe distanțe lungi, îmi segmentez mental traseul în 3 km, de la 3 știu că mai am un pic până la 5 – când îmi verific recordul personal, apoi am o altă limită la 7 – știu că resimt o ușoară oboseală, după care am senzația că mai e foarte puțin până la 10 și mă energizez, mai am un hop la 12, apoi, dacă decid că vreau să mai alerg, trec la next level. Alergatul devine mai ușor și mai suportabil.
Dacă ai multe kilograme de slăbit, poți să ai o abordare similară. Nu e nevoie să slăbești 7, 10, 20 de kilograme. Poți să slăbești 2, apoi alte două, evaluezi, repeți. Și încă două. Dacă devine greu cu aceeași metodă și te împotmolești, reevaluezi. S-a întâmplat ceva stresant, încărcat în viața ta, recent? Dacă ai slăbit deja 4 kilograme, poate e nevoie să mai reduci din porții sau/și din calorii (de exemplu, să înlocuiești anumite alimente, dacă vrei să păstrezi dimensiunea porțiilor). Poate ai făcut mai puțini pași în ultimul timp – un efect involuntar al organismului de a-și păstra echilibrul energetic, atunci când suntem în deficit. Poate că nu ai mai depus la fel de mult efort făcând mișcare. Sau poate ai dormit mai prost în ultimul timp.
De reflectat. Abordarea încetul cu încetul face obiectivul mai realizabil și nu te descurajezi înainte de a începe la gândul că ai un drum lung de parcurs. Mental, când ai slăbit 2 kg din 2 pare un succes mai important decât dacă spui că ai slăbit două din 10.
Te recompensezi după ce ai trecut de borna de 2 km și pornești mai departe, cu încredere.
Multă lume spune că nu știe de unde să înceapă când are mult de slăbit, privind în față cu oarecare neîncredere. E normal, când ai de dat jos multe kilograme, timpul e mai îndelungat, uneori e nevoie de un an de muncă susținută. Dar abordează cu răbdare și, foarte important, privește acest drum ca o investiție în viitorul tău.
Către wellbeingcircle.ro
