
Durata medie de aderare la o dietă este de 5 săptămâni și 2 zile. Și, din păcate, greul nu e să ții dieta, ci să te menții. Peste 90% dintre persoanele care țin dietă revin la greutatea inițială într-un interval de 1-3 ani. Încep cu mici concesii, care devin frecvente și apoi se transformă, la loc, într-un stil de viață nesănătos.
Există două elemente cheie pentru succes – 1 ieșirea din mindsetul de dietă și abordarea unei gândiri pe termen lung, alegând un stil de viață, cu noi obiceiuri și, până la urmă, cu o nouă identitate, și 2 mișcarea frecventă, care este factor de succes în remodelarea corporală și în menținere.
Când nu dormi, mănânci mai mult.
Există 3 comportamente legate de stil de viață ce determină starea noastră de sănătate: alimentația, sportul și somnul. Când nu dormim suficient (7-8,5 h/noapte), nu funcționăm optim. Sunt afectate performanțele cognitive, în special cele ce țin de memorie, atenție, limbaj, creativitate, gândire divergentă. Dar și mâncăm mai mult.
Somnul reglează hormonii foamei și sațietății, astfel că atunci când nu avem un somn suficient și/sau de calitate, avem tendința să mâncăm mai mult, chiar cu 500 de kcal/zi suplimentar vs atunci când suntem odihniți. Lipsa de somn îi face pe bărbați sa fie mai înfometați și pe femei să se sature mai greu când mănâncă. În ambele situații, rezultatul înseamnă un consum suplimentar.
Culmea e că atunci când sunt obosite, femeile nu doar mănâncă mai mult, dar au și tendința de a aproxima greșit, subestimând numărul de calorii consumate.
După cinci nopți de deprivare de somn (5 ore în loc de 7-8), centrii creierului asociați plăcerii și recompenselor, reacțiilor emoționale sunt activați mai puternic de imagini cu alimente și, în concluzie, poftim mâncare și simțim mai multă plăcere atunci când mâncăm. În plus, oboseala ne face să căutăm alimente bogate în grăsimi și carbohidrați, tocmai cele care sunt foarte dense caloric.
Ce să reții: Dacă vrei să săbești, una dintre primele măsuri pe care poți să le iei, cu impact imediat, este să îți faci un program disciplinat de somn.
Curiosity kills the cat. Dar ne ține pe noi în viață.
Una dintre caracteristicile persoanelor longevive este că sunt curioase, într-un proces de învățare continuu. Curiozitatea este asociată cu menținerea funcțiilor sistemului nervos central (dezvoltă noi căi neuronale). Este un factor care are legătură directă cu longevitatea.
Funcționăm optim între 25-35 de ani, după care începem să pierdem din funcțiile organismului. Suntem proiectați să îmbătrânim, nu avem cum să oprim acest proces, dar putem să mai atenuăm drumul, prin obiceiuri ce țin de stil de viață.
Persoanele peste 70 de ani care performează bine la testele cognitive sunt mai mobile, au reacții mai rapide, au un echilibru mai bun, nu sunt foarte anxioase, consideră că dorm suficient, sunt mai independente în viața de zi cu zi. Desigur, să nu neglijăm ideea că există și o componentă genetică.
Un studiu realizat la Massachusetts General Hospital a arătat că în partea a doua a vieții, oamenii pierd anual 5% din IQ. În grupul de cercetare, au existat cam 25% dintre persoane al căror IQ nu a scăzut. Când s-au uitat mai îndeaproape, cercetătorii au realizat că erau cei care aveau practici de wellness, cum ar fi jocurile care implică nevoia de procesare mentală rapidă sau activitate fizică.
De reflectat: Tu ce faci pentru tine, la nivel intelectual? Ce înveți nou zi de zi? Cum te provoci să ieși din rutină? Ce faci să afli mai multe lucruri, chiar și când nu e nicio miză?
Cel mai frumos îndemn de a ne urma curiozitatea vine din partea lui Steve Jobs – sunt cuvintele cu care a încheiat discursul în fața studenților de la Stanford, în 2005: ”Stay hungry, stay foolish”.
Cum să te miști mai mult
Dacă ți-ai calculat vreodată necesarul zilnic de calorii în aplicațiile de pe net, probabil ai remarcat că ai completat informații despre nivelul general de activitate și despre numărul total de ore de activitate fizică dintr-o săptămână.
Dacă faci sport de 2-3 ori pe săptămână, dar în general ai un job la birou, ești o persoană sedentară. Nu ești o persoană activă. Chiar dacă alergi de 3 ori pe săptămână și bifezi 5.000 de pași pe zi, ești o persoană sedentară. Omul este făcut să se miște constant în timpul zilei. Vorbim foarte mult despre cât sport facem, dar o parte mult mai importantă de consum de energie vine dinspre mișcarea fizică fără intenție, nu din sport.
Dacă facem sport, putem să ardem, de exemplu, cam 240-480 de calorii dintr-un total de 1600 zilnic. Dar să nu ne facem prea mari iluzii, să ajungem la 480 nu e simplu. O jumătate de oră de exerciții intense cu greutăți este la limita de jos, de 200 de kcal. O alergare de 30 de min cu 10 km/h (un ritm destul de intens, nu e de începători) înseamnă, cu aproximație, 360 de kcal.
Când vine vorba despre corpul uman, calculele nu sunt atât de simple cum par la prima vedere. De exemplu, când facem exerciții cu greutăți, sitmulăm creșterea masei musculare, care e eficientă metabolic. Sau când facem cardio, avem tendința (în perioada de început) să mâncăm mai mult. Și să facem mai puțină mișcare în rest.
Pe măsură ce devenim mai experimentați la alergat, ardem cu 5-7% mai puține kcal.
De aceea nu aș recomanda nimănui să monitorizeze caloriile din sport – e un exercițiu lipsit de acuratețe -, ci să facă sport pentru beneficiile sale combinate.
Mișcarea neintenționată poate reprezenta până la 50% din caloriile zilnice consumate, pentru o persoană activă, adică 800 kcal (în cazul exemplului nostru de 1600 kcal zilnice).
Pentru o persoană sedentară, mișcarea neintenționată reprezintă doar 15% din totalul caloriilor zilnice. Iată o diferență de 35%, care rămâne nexploatată și unde se poate interveni cu succes prin adoptarea unui stil de viață mai activ.
Între o persoană sedentară, care stă ziua la birou cu orele și seara nu prea se mișcă prin casă și o persoană alertă, care gesticulează, se plimbă de colo-colo, preferă să urce pe scări, merge pe jos până la magazin poate să fie o diferență de energie consumată de 500 kcal sau mai mult.
Dacă vrem să avem un impact mai mare în totalul arderilor zilnice, o bună metodă este să fim intenționat mai activi. Este cu atât mai important pentru persoanele care vor să slăbească: atunci când începem să slăbim, inconștient, reducem mișcarea neintenționată. Nici nu ne dăm seama că începem să ne mișcăm mai puțin. Este o metodă a organismului de a se proteja și de a menține echilibrul energetic cu care e obișnuit.
Cum creștem energia zilnică, câștigând până la 500 kcal: ne programăm plimbări, mergem mai des la magazinul de la colț, ne prelungim ieșirile cu cățelul, începem să urcăm pe scări, facem mai multă ordine prin casă, vorbim la telefon făcând câțiva pași, ne ridicăm de la birou în loc să trimitem un mail unui coleg, mergem o stație pe jos, parcăm un pic mai departe, ne găsim pretexte să nu mergem cu mașina, ne găsim pretexte să mergem pe jos în loc să luăm autobuzul, ne jucăm mai mult cu copiii, ne ridicăm din când în când de pe scaun și facem un pic de mișcare (putem să ne punem alarmă la fiecare oră).
Către wellbeingcircle.ro