Nevoile nutritive ale adolescenților care practică un sport sunt simțitor mai mari decât ale copiilor obișuiți, sedentari. Iată ce și cum ar trebui să mănânce tinerii sportivi pentru a avea o dezvoltare armonioasă.
Dacă e să ne referim strict la numărul caloriilor, adolescenții între 14 și 18 ani au nevoie de 2.200 până la 3.200 de calorii zilnic, în funcție de constituție, de sex, dar și de nivelul de activitate fizică, după cum recomandă Dietary Guidelines for Americans 2020-2025.
Ce bine de ei, veți zice! Nu trebuie să se abțină de la nimic și pot mânca orice! Nu e chiar așa, pentru că, pe lângă necesarul caloric, este foarte importantă și proporția dintre macronutrienți (proteine, carbohidrați și grăsimi), momentul în care sunt consumate alimentele și, nu în ultimul rând, cât de bine este hidratat organismul.
Esențial de reținut
- Sportivii ajung să facă performanță antrenându-se constant și mâncând echilibrat și variat.
- Carbohidrații sunt esențiali pentru un sportiv, pentru că ei sunt sursa preferată de energie a mușchilor. Carbohidrații constituie peste 50% din necesarul zilnic de calorii. În funcție de tipul de sport, atleții consumă zilnic între 6 și 10 grame de carbonidrați pentru fiecare kilogram de greutate corporală.
- Utilizarea grăsimilor pe post de sursă de energie depinde de intensitatea și de durata efortului fizic, dar și de gradul de antrenament al sportivului. În sporturile de anduranță, organismul arde mai multe grăsimi. Consumul zilnic de grăsimi al unui sportiv trebuie să fie de minimum 20% din caloriile zilnice, pentru a primi suficiente vitamine A, D, E și K.
- Efortul fizic poate crește necesarul de proteine. Nevoia zilnică de proteine este de 0,8g/kgc, dar sportivii au nevoie de mai mult, respectiv de 1,2-1,5 grame pentru fiecare kilogram. Arareori este nevoie de mai mult de 2 g/kg greutate corporală, cantitate care poate fi acoperită cu ușurință din alimentație, fără să fie nevoie de suplimente.
- Apa este un element-cheie pentru sportivi. Deshidratarea poate produce crampe musculare, oboseală și crește riscul de probleme cardiace.
Ce să mănânci înainte de antrenament
Este esențial ca adolescentul să ia o gustare înainte de a face efort fizic, momentul optim fiind cu 30-60 de minute înainte de antrenament. Ca idei de gustări, se recomandă:
- Sandviș din pâine integrală, cu ou fiert sau omletă
- Brioșă din făină proteică, cu legume
- Câțiva biscuiți din cereale integrale, cu o lingură de unt de arahide
- Iaurt grecesc cu musli
- Fructe proaspete
- Terci de ovăz
- Smoothie din fructe și lapte semidegresat
- Baton proteic cu cereale integrale și fructe uscate
În pauzele de la școală
Nu uitați că 3.000 de calorii sănătoase nu se înghit atât de ușor și, decât să lăsați copilul să meargă la fast-food și să înghită calorii din cartofi prăjiți și pizza, mai bine îi dați la el un lunch-box cu alimente ușor de consumat, dar bogate în nutrienți – în special proteine de calitate și carbohidrați complecși. Pe lângă ideile menționate la micul dejun, puteți adăuga:
- Fructe proaspete gata să fie consumate (afine, felii de mere, cubulețe de pepene)
- Covrigei sau chips din cartofi făcuți la cuptor, în casă
- Batoane cu nuci și cereale (granola)
- Hummus cu triunghiuri de pita
- Sandviș cu felii de carne slabă (șuncă tip Praga, friptură rece de pui sau de curcan, ton)
- Frigărui de mozzarella cu legume proaspete (castravete, ardei gras, tulpini de apio, morcov)
Imediat după antrenament
După efort, rezervele musculare și hepatice de glicogen trebuie rapid refăcute, pentru a asigura energie și material pentru refacerea țesuturilor. Gustarea post-antrenament ar trebui consumată la maximum 30-45 de minute după efort, deci trebuie oferită chiar în vestiar sau în drumul spre casă.
Aceasta trebuie să fie bogată în carbohidrați ușor absorbabili, dar și în aminoacizi esențiali, care sunt necesari micilor reparații musculare.
Acum este momentul în care tânărul sportive poate mânca:
- Fructe cu conținut mare de zahăr (banane, struguri, cireșe, curmale)
- Câteva pătrățele de ciocolată cu lapte sau două lingurițe de pastă de alune (nutella)
- O felie de pâine cu unt (de vacă sau de arahide) și cu gem
- O cană de cacao cu lapte
- Tortilla cu pui și salată
- Băuturi pentru sportivi
- Smoothie de fructe cu lapte
Hidratarea este extrem de importantă
În decursul efortului fizic, se pierd cantități importante de apă și electroliți, care trebuie înlocuite rapid, printr-un consum adecvat de lichide. Tinerii li se recomandă să bea în principal apă, dar și: suc (eventual diluat) de fructe, lapte semidegresat și băuturi pentru sportivi. Acestea din urmă sunt necesare doar dacă efortul susținut durează mai mult de o oră, ele având un conținut optim de electroliți, aminoacizi, vitamine și zaharuri ușor absorbabile.
Cel mai simplu este să măsori pierderea de fluide prin cântărire înainte și după antrenament. Pentru o hidratare corectă, este recomandat să bei o cantitate mică de lichid la fiecare 15-20 de minute de efort fizic.
Pentru a verifica starea de hidratare a organismului, poți folosi scala colorimetrică a urinii. În mod optim, urina trebuie să fie transparentă sau să aibă o tentă galben-verzui. Dacă nuanța este de un galben-închis, înseamnă că a apărut deshidratarea. O culoare foarte închisă a urinii denotă o deshidratare severă sau chiar prezența sângelui în urină, fiind necesar ajutorul de urgență al medicilor, pentru rehidratare intravenoasă.
Exemplu de meniu zilnic pentru un sportiv adolescent
Mic dejun (1000 kcal, 180 g carbohidrați)
250 ml suc de portocale
Un pumn de afine
O banană
200 ml iaurt semidegresat
60 g cereale cu nuci și fructe de pădure
Prânz (900-1000 kcal, 150 g carbohidrați)
200 g paste din cereale integrale (cântărite fierte)
100 g piept de pui fără piele
150 g legume sotate (ciuperci, dovlecel, morcov, ceapă)
20 g parmezan ras
O chiflă cu făină integrală
150 g struguri
Cină (750 kcal, 140 g carbohidrați)
150 g cod la cuptor
Un cartof dulce mic
100 g orez brun (cântărit fiert)
5-6 roșii cherry
Un pahar de suc de mere
100 g șarlotă de vanilie
Gustări (600 kcal, 140 g carbohidrați)
100 g stafide sau alte fructe uscate
10 biscuiți integrali
O piersică din compot
