Zilele astea am rămas cu gândul la Evy Pompouras, fost agent în cadrul Serviciilor Secrete din SUA, acum jurnalist (cu studii de specialitate), cu expertiză în în psihologie judiciară, securitate națională, criminalistică. A făcut parte din garda personală de corp a președinților Bush și Obama și a familiilor acestora. Am descoperit-o în urmă cu vreo 3 ani. Mi-am reamintit de ea, fiind invitată recent la podcastul The Diary of CEO, ca urmare a reeditării cărții ei, Becoming Buletproof. Recomand episodul, e plin de povești și insighturi din experiența ei profesională.
Din cartea ei am rămas, printre altele, cu trei idei practice de prevenție, legate de siguranța personală (țin de ”strategic seating”).
- Când îți iei bilete la cinema, alege locurile cât mai aproape de ieșirea de siguranță și nu în mijlocul sălii, la mijloc de rând. Câte persoane ai în jurul tău, atâtea persoane panicate și care vor reacționa haotic vei avea de ocolit în cazul unui incident.
- Când ești la restaurant, cel mai bun loc este cu spatele la perete, pentru că vezi ce se întâmplă în jur și ai spatele asigurat. Ești mai vulnerabil când stai în mijlocul restaurantului.
- Cel mai bun loc în avion este și cel de care fuge toată lumea (pentru că nu ai voie să ții bagajul mic de mână jos). Este scaunul de lângă ieșirea de urgență. De ce e bun? În caz că va fi nevoie să o folosești și să îți salvezi viața, nu depinzi de un necunoscut. Dacă asculți cu atenție, vei ști ce ai putea avea de făcut, pentru că înainte de plecare ți se explică.
Ca o paranteză, pentru cei care se tem de zborul de avionul, să ne reamintim că probabilitatea de a fi implicat într-un accident mortal de avion este de 1 la 11 milioane, iar de a muri în accident de mașină este de 1 la 5.000.
Reminder. Despre contractele între părți se spune că nu le facem pentru vremuri bune, ci pentru când nu merg lucrurile. La fel sunt și măsurile de prevenție. E ideal să ne pregătim, chiar pentru ceva ce poate e puțin probabil să se întâmple.
Să reținem și că e ok și chiar recomandat să ne schimbăm planul inițial dacă nu ne simțim în siguranță și simțim că ne punem în pericol în vreun fel. De multe ori nu o facem de jenă, din reținerea de a nu supăra pe cineva etc. Nu e cazul.
Cum consolidăm un obicei
Se întâmplă frecvent să lucrăm la adoptarea unui nou obicei, îl menținem pentru câteva săptămâni, după care îl abandonăm. La început găsim diverse pretexte ca să justificăm rătăcirile. Apoi, nici nu mai căutăm să vedem de ce. Pur și simplu obiceiul se estompează și dispare. În etapa aceasta dispare deopotrivă și vina că nu ne ținem de promisiuni. Nu mai oscilăm între ”ar trebui să fac asta”, și ”nu o fac pentru că….”,
Iată câteva strategii care să ne ajute să consolidăm un obicei pe o perioadă mai mare de timp.
Plecăm de la ideea că schimbarea este efectivă și de lungă durată când este susținută de shimbări la nivel neuronal. Trebuie să formăm conexiuni neuronale noi, aferente acțiunilor noi.
- Conectarea intenției la o emoție. Un gând care e asociat unui sentiment, unei emoții este mai puternic. Se pare că emoțiile ajută la întărirea conexiunilor neuronale. De aceea e important să înțelegem de ce ne dorim schimbarea la nivel emoțional, dincolo de ”vreau să fiu mai slab / mai sănătos”. Un de ce conectat la emoții poate fi: vreau să ajung să îmi cunosc nepoții și să pot alerga cu ei prin parc, să mă bucur cu ei, să am energie fizică și răbdare.
Atunci când implementăm un nou obicei, să ne aducem aminte de motivația noastră și de emoțiile asociate. - Repetăm, repetăm. Facem ce trebuie constant, chiar dacă nu avem chef, nu ne simțim motivați (acțiunea nu trebuie să aștepte să apară motivația). În primă fază, corpul nostru, mintea noastră se vor opune masiv schimbării. Continuăm să facem, așa cum ne-am promis.
Ne e de ajutor să ne pregătim mental încă de dimineață, gândindu-ne la ce avem de făcut, dar, foarte important, la ce vom face dacă mai târziu nu vom avea chef – cum vom depăși obstacolele, evitând pretextele. - Vizualizare. De fiecare dată când ne gândim la ce avem de făcut și ne imaginăm ce vom face, activăm conexiunile neuronale responsabile de activitatea respectivă. Este una dintre cele mai puternice metode de a ne apropia de succes. Vizualizarea ne ajută să preluăm identitatea persoanei noastre din viitor – care trăiește sănătos, care face mișcare, care își găsește alte supape dincolo de mâncatul emoțional, care se mobilizează și merge la sală chiar și când plouă sau când e foarte cald, sau când s-a stresat cu un coleg sau o situație neplăcută de la birou etc etc.
- Meditația sau alte metode de management al stresului. Se spune că stresul este principalul inamic al voinței. Când suntem stresați reacționăm automat, acționând din zona de obișnuințe formate de mult timp și accesate frecvent. Conexiunile neuronale cele mai puternice au prioritate. Ca să rămânem în zona alegerilor conștiente, deliberate, controlate, ar fi bine să fim cât mai puțin stresați. Putem face asta punând în practică tehnici de management al stresului – meditația, sportul, practicarea unui hobby (le găsești mai jos, în newsletter).
De reținut. Atunci când adoptăm un obicei nou, să lucrăm la el dincolo de pașii concreti pe care îi facem. Să ne gândim cum îl susținem și din punct de vedere mental, pentru a îl consolida. Ce emoții îi asociem.
Ce să știi rapid despre Omega 3
Probabil ai văzut de multe ori pe pungile de semințe și oleagionase că sunt sursă de Omega 3. Ce ai alege pentru O3, între o mână de semințe și o conservă de macrou?
Omega 3 înseamnă, de fapt, 3 tipuri de acizi pe care îi luăm din alimentație, deoarece organismul nu îi poate produce:
- acid eicosapentaenoic (EPA),
- acid docosahexaenoic (DHA)
- acid αlpha-linoliec (ALA)
Omega 3 este esențial pentru procese legate de reducerea inflamației, buna funcționare a inimii și a creierului. De exemplu, deficiența de DHA este corelată cu degenerări neuronale (cum ar fi apariția Alzheimer).
ALA se găsește în semințe, nuci. EPA și DHA sunt în plante (alge) și viețuitoare marine.
Organismul nostru trebuie să transforme ALA în EPA și DHA, dar rata de conversie este ineficientă și lentă. Doar 1-10% din ALA se transformă în EPA și 0,5 -5% în DHA. Dacă vrem un aport bun de Omega 3, semințele și oleaginoasele nu sunt baza, ci mai degrabă o sursă complementară. Să reținem că, dintre semințe/nuci, uleiul de in are o cantitate însemnată de ALA, care ne permite să ajungem la un nivel mai ridicat de EPA și DHA (o lingură de ulei de in asigură cam 700 mg EPA și DHA).
Organizațiile de sănătate recomandă un consum zilnic pentru adulți de 250 -500 mg EPA +DHA ca doză minimă (doar privind din punct de vedere al sănătății inimii), dar poate urca până la 3.000 – 4.000 mg EPA + DHA, fără efecte adverse majore până la 5.000 mg/zi (din care DHA să nu depășească 1.000 mg). Dacă te uiți în farmacie, de obicei Omega 3 la un preț mai redus înseamnă cantitate mai mică de EPA și DHA. Există pe piață Omega 3 de 2.000 mg, dar nu foarte frecvent.
Poți face o analiză de sânge ca să măsori nivelul de Omega 3 din organism. Te va ajuta să știi dacă e nevoie să vorbești cu medicul despre suplimentare. Se numește Index Omega 3. Dacă îți măsori Omega 3, poți testa și Omega 6. Și, de ce nu, vitamina D.
Raportul dintre acizii Omega 3 și Omega 6 este foarte important, pentru că unul are efect antiinflamator, altul efect inflamator, având impact asupra permeabilității membranei celulare. Având în vedere că dieta modernă are un raport total dezechilibrat în favoarea Omega 6, e o bună strategie să crești sursele de Omega 3 din alimentație.
EPA și DHA se găsesc în suplimentele de Omega 3 (capsule cu ulei de pește, ulei de alge). Uleiul de pește poate da balonare și gaze – poți reduce efectul dacă ții suplimentul la congelator, consumi suficientă apă și îl iei în timpul mesei.
Atenție la indexul de prospețime TOTOX (total oxidation), care ar trebui să fie, ideal, mai mic de 10. Eu merg pe pincipiul că un producător de ulei de pește fără aromă care nu vrea să comunice TOTOX, probabil nu are cu ce să se laude. La uleiul de pește aromat, la krill/ fosfolipide se pare că TOTOX e greu de măsurat.
Cel mai bine, iți iei Omega 3 direct din pește. Este recomandat să îl ai la masă de două ori pe săptămână (somon, cod, sardine, păstrăv, ton, macrou, anchoix).
Activități care reduc stresul
Potrivit American Psychological Association, cele mai eficiente strategii care reduc stresul sunt:
- mișcarea fizică
- practici spirituale/ meditații
- citit
- ascultat muzică
- petrecerea timpului cu prietenii
- masajul
- plimbări în aer liber
- yoga
- activități legate de pasiuni/hobby
Activitățile despre care credem că ne relaxează și la care mulți alergăm când sunt stresați sunt:
- shopping
- fumat
- consum de alcool
- jocuri de noroc
- mâncat
- jocuri video
- social media
- TV sau urmărit filme pe o perioadă de timp mai mare de 2 h (binging).
Spun ”credem că ne relaxează”, pentru că, după încheierea acestor activități, oamenii nu se simt, de fapt, mai puțin stresați. Tindem să le supraestimăm pentru că par niște activități palpitante, datorită faptului că eliberează dopamina (molecula anticipării) și activează centrii recompensei din creier.
Activitățile din prima listă activează alte căi neuronale și eliberează cu precădere substanțe chimice care îmbunătățesc starea de spirit – serotonină, GABA, oxitocină. Acestea ajută la inhibarea reacțiilor creierului la stres, reduc hormonii asociați stresului și induc un sentiment de relaxare. Dar, neavând eliberare de dopamină, tindem să subestimăm cât de bine ne vor face să ne simțim.
De exemplu, persoanele care nu fac mișcare o perioadă și se reapucă spun adesea că au uitat cât de bine se simt după o sesiune de sport. Eu însămi, dacă nu fac sport câteva zile la rând (două – trei), parcă nu mă simt echilibrată, mă enervez mai repede, mă stresez din nimicuri. Activitatea sportivă este la paritate și poate fi complementară tratamentului pentru depresie. E un subiect la care voi reveni, avem studii relevante pe această temă.
Către wellbeingcircle.ro
