Într-unul din articolele trecute spuneam că e bine să facem mișcare să putem face față cu brio taskurilor zilnice, mai ales când apar lucruri neprevăzute.
Acum câteva zile nu funcționa liftul pe scara mea și ieșisem deja cu cățelul la plimbare. Am un border collie – e un câine de talie medie – de vreo 20 și ceva de kilograme. Îi este frică să urce multe scări, astfel că, oricât am tras de el, nu am reușit să îl conving să urce o treaptă, ce să mai zic de cinci etaje… Soluția? Să îl duc în brațe. Ceea ce am și făcut. L-am luat pe sus și am urcat cu el în brațe 5 etaje. Fără probleme. Fără oprire. Nu a fost chiar floare la ureche, dar am rezistat foarte bine.
Ți-e foame cu adevărat?
Ne putem evalua foamea pe o scară de la 1 la 10. La 1 suntem când abia am mâncat, la 10 când știm că am putea mânca orice, suntem nervoși, situația este insuportabilă. Hangry e termenul din engleză care descrie bine starea asta.
Dacă am mâncat bine, o masă consistentă, cu proteine și cu legume, ar trebui să rezistăm lejer 3-4 ore între mese. Când foamea noastră a ajuns pe la 7-8 putem să ne gândim să mâncăm, să nu așteptăm până la 10, pentru că vom fi mai calmi, mai mindful și ne va fi mai ușor să ne ridicăm de la masă fără să fim plini 100% (ar trebui să fim la 70 – 80% – un concept care vine din filosofia asiatică, numit hara hachi bun me). Dacă mâncăm la 10 avem tendința să mâncăm orice, cât mai repede, numai să simțim că mâncăm.
Când mâncăm frecvent, fără pauze bine stabilite, când nu avem un program cât de cât, când mediul dictează mai degrabă ce și când mâncăm, nici nu mai realizăm exact dacă și când ne este foame.
În plus, dacă nu bem suficientă apă în timpul zilei, e posibil să avem senzația că ne e foame. Pentru aproximativ 40% dintre persoane, senzațiile de sete și foame se suprapun. Este, se pare, o moștenire pe care o avem din perioada noastră de vânători – culegători, când nevoile noastre de hidratare erau acoperite mare parte din mâncare, spre deosebire de 20-30% în ziua de azi.
Când simțim că am mânca ceva și când nici nu suntem la o foame de 10, am putem bea un pahar cu apă și apoi să așteptăm 20 de minute pentru a vedea cum ne simțim. S-ar putea să nu ne fi fost, de fapt, foame.
Ce faci când ai mâncat prea sărat
3 remedii pentru când nu te simți confortabil, simți că te-ai umflat, te-ai balonat, că ai reținut apă pentru că ai mâncat cu o zi înainte mai sărat decât de obicei sau ai consumat alimente bogate în carbohidrați și sare.
- hidratează-te, pentru a elimina sodiul. Poți bea apă, ceai, poți mânca fructe și legume cu conținut mai mare de apă (ex pepene, castraveți, căpșuni, roșii, citrice).
- consumă alimente bogate în potasiu. Potasiul ajută la eliminarea sodiului din organism și la relaxarea pereților vaselor de sânge, scăzând tensiunea. Alimente bogate în potasiu: banane, portocale, spanac, avocado, cartofi albi sau dulci, roșii. Dacă te uiți, o parte se suprapun cu cele de mai sus, care sunt bogate în apă. Așadar ai o listă scurtă pentru zilele în care nu te simți ok.
- fă mișcare, timp de 30 de minute – o plimbare în ritm alert, o alergare ușoară, yoga
- E bine de reținut că există ipoteza că sarea consumată în exces crește senzația de foame și pofta de alimente sărate.
Când știi ce ai de făcut, dar cauți soluții minune
În ebookul pe care l-am scris despre intermittent fasting dau exemplul unui review prost pe Amazon, pentru o carte excelentă despre nutriție (The Hungry Brain), doar pentru că sfaturile pe care le-a dat autorul erau prea generale și simple. De genul: consumă doar ocazional alimente bogate în sare, zahăr, grăsimi, fă mișcare, dormi suficient, gestionează stresul etc
Cele mai plictisitoare sfaturi, simple, sunt și cele mai bune. Dacă nu bifezi ce e de bază, elementar în nutriție, degeaba porți un aparat de monitorizare a glucozei, mai mult s-ar putea să te zăpăcească, degeaba iei suplimente, degeaba ții detox sau fasting, degeaba îți iei device-uri scumpe să îți spună cum dormi, dacă bei cafea după-amiaza târziu și consumi frecvent alcool.
Oamenilor le plac soluțiile sofisticate și rapide (shiny object syndrome), astfel că mai degrabă vor plăti o sumă mare de bani pe un retreat de detox de trei zile, în loc să lucreze la formarea unor obiceiuri sănătoase. Soluțiile simple sunt plictisitoare, e nevoie de efort pentru a le pune în aplicare în ritm susținut, e nevoie să stăm să ne gândim – de ce, ce, cum? E un efort.
Psihologic, există teoria că ne face plăcere și devenim dependenți de entuziasmul de a începe ceva nou și a de a abandona și de a începe iar ceva nou, de a abandona, de a ne plânge și tot așa. Să pornim la drum, făcând lucruri plictisitoare, a căror eficiență se vede abia pe termen lung, cu un progres inițial atât de mic încât nu e sesizabil ne scoate considerabil din zona de confort. Nimănui nu îi place asta.
- Nu te lăsa cucerit(ă) de detalii și de frământări ce fac fine-tunning, cum sunt: mănânc fructe sau beau un shake, dacă nu consumi oricum fructe și legume, ce îmi crește insulina mai tare, când mănânc proteina înainte sau carbohidrații, dacă nu ai majoritatea farfuriilor tale echilibrate, fac sport fasted sau non-fasted, când nu ai o rutină de mișcare etc etc
Btw, e ok să bei un shake dimineața, dacă te ajută să consumi fructe și legume și ai grijă ce pui în el; pentru o persoană non-diabetică, spike-urile de insulină sunt normale după o masă cu alimente cu zahăr; sportul fasted sau non-fasted ține mai degrabă de preferințe decât de eficiența de a reduce țesutul adipos.
