Pe măsură ce discut despre metode și tehnici care să ne ajute să trăim mai sănătos, mai mult, mai bine, mă frământ să găsesc patternuri care îi ajută pe oameni să facă declicul și să acționeze.
Pentru unele persoane sunt momentele dificile. Pentru alte persoane nici momentele dificile nu par a fi suficient de convingătoare.
Pentru unele persoane sunt cei dragi. Alte persoane recunosc importanța de a fi cât mai mult alături de cei dragi, dar când trebuie să ia o decizie, aleg plăcerea momentului.
Pentru unele persoane e lupta cu un demon personal – vreau să dovedesc, vreau să le arăt altora că se poate, vreau să mă răzbun. Apropo, ultimul ad Nike, lansat acum câteva zile, înainte de Olimpiadă, e fix în direcția asta. Pentru alte persoane, e mai important să alerge înspre ceva decât să fugă de ceva. (positive personal purpose vs pain).
Ignorăm gândirea logică ce ne spune că atunci când alegem plăcerea de moment în mod repetat, acționăm în defavoarea ultimilor ani din viață. Se pare că presiunea de a ne simți bine azi vine din nesiguranța zilei de mâine din perioada de început a omenirii. Cine se gândea mai departe de ce mănânc azi sau mâine? Suntem făcuți să ne simțim bine acum, când găsim mâncare și confort.
Poate degeaba așteptăm să se facă acest declic, așa cum așteptăm să avem mai mult timp sau să ne simțim motivați. Poate mai bine ne antrenăm disciplina și voința (avem tehnici), ne punem pe treabă (și așa ne antrenăm și disciplina și voința) și treptat – treptat ne formăm obiceiurile. Singuri, cu un coach, cu un grup de prieteni care ne țin accountable – cum ne este mai bine.
Așadar, nu mai aștepta. Începe. Și nu te mai opri.
Cum ne ajută rutina de dimineață
Foarte multe persoane pariază pe rutina de dimineață ca instrument de a se mobiliza pe tot parcursul zilei. În cartea The 5 am Club, Robin Sharma ne îndeamnă să ne luăm prima oră a zilei dedicată propriei persoane, cuprinsă din 20 de minute pentru mișcare, 20 de minute pentru a lucra la planul/ obiectivul personal și 20 de minute pentru a învăța. Sfatul lui este să repetăm rutina timp de 66 de zile și să monitorizăm ce progrese am făcut (desigur, dacă vom fi respectat rutina).
La popul opus este antreprenorul Alex Hormozi, care spune că te complici inutil, nu ai nevoie de meditație, afirmații, saună etc. ”Wake up. Get shit done. That’s it”.
Cred că funcționează ce funcționează pentru fiecare. De aceea nu are rost să ne punem în rutină ceva ce nu ne face plăcere sau chiar poate ne prelungește procrastinarea, doar pentru că e în trend.
Sunt două motive pentru care rutina de dimineață funcționează:
1. pentru că ne așteptăm să funcționeze. Știm deja că ne face bine ce credem că ne face bine. Culmea, inclusiv ritualurile și superstițiile banale ne pot aduce lucruri bune (nu aș fi crezut asta acum ceva timp). De exemplu, ritualurile pe care le au sportivii înainte de a intra pe teren îi ajută, mental, să se concentreze și să performeze mai bine. Într-un studiu, când sportivii au urmat ritualul personal au performat mai bine când au aruncat la coș decât atunci când nu l-au urmat. Persoanele care aveau un obiect norocos au avut scoruri mai bine la taskuri decât cele care nu aveau. Explicațiile constau în faptul că ritualurile, superstițiile, rutinele ne reduc anxietatea și ne dau mai multă încredere în abilitatea de a performa și de a ne concentra.
Este o carte – The Expectation Effect, de David Robson – care arată, cu numeroase exemple interesante, cum ne influențează ce ne spunem și ce credem. Cartea asta mă face să vreau să scriu din nou cu stiloul meu alb preferat 🙂 Adevărul e că scriu mai frumos când scriu cu el, nu știu dacă și mai bine.
2. pentru că dimineața avem mintea limpede (dacă nu ne-am trezit după o petrecere :)). Cu mintea fresh, ne planificăm ziua, gândim mai clar și mai echilibrat și ne concentrăm pe propria persoană. Pe măsură ce înaintăm în zi, suntem din ce în ce mai asaltați de problemele, ideile și nevoile altora încât ale noastre se duc în partea de jos a listei.
Îți prezint unul dintre conceptele mele preferate: entropia psihicului.
Entropia psihicului se referă la starea naturală de dezorganizare și haos spre care mintea noastră are tendința să se ducă dacă nu îi oferim o structură. Conceptul a fost introdus de Jung, preluat și dezvoltat de psihologul Mihaly Csikszentmihalyi, în cartea Flux.
Csikszentmihalyi spune că entropia este starea naturală a minții. Fără orgaizare, tindem să procesăm la nesfârșit greșeli din trecut și frici legate de viitor, să visăm aiurea, să avem o stare de neliniște, de angoasă existențială.
Pentru a ieși din starea de entropie a psihicului trebuie să ne găsim obiective, claritate, o structură, ritualuri. Trebuie să ne antrenăm mintea să se concentreze în direcția pe care ne-o dorim, să o îmbânzim. Pentru asta, meditation is king.
Rutina de dimineață ajută la reducerea entropiei psihice, oferindu-ne un set de activități bine definite și repetate care ne pregătesc mintea pentru ziua ce începe. Prin reducerea incertitudinii și crearea unui sentiment de control și ordine, rutina de dimineață ne ajută să începem ziua cu claritate și focus. Avem astfel productivitate și un echilibru mental mai mare pe parcursul zilei.
Cântarul nu arată nimic. Dieta mea și sportul funcționează?
Cântarul este doar o metodă de a măsura succesul unui plan alimentar. Când schimbările sunt făcute astfel încât să punem masă musculară și să reducem din grăsime, e posibil să ne descurajăm, pentru că rezultatele nu sunt spectaculoase în cifre.
Sal di Stefano, unul dintre antrenorii de fitness, cu experiență de peste 20 de ani, de de la Mind Pump (au și cel mai popular podcast despre fitness), povestea că atunci când începe să lucreze cu clientele sale le spune să nu se cântărească timp de trei luni. Asta pentru că antrenamentul în cazul persoanelor care nu au mai făcut exerciții cu greutăți ajută la acumularea rapidă de masă musculară și susține reducerea procentului de grăsime, în combinația cu dieta. Pe cântar kilogramele stagnează. Rezultatele nu se văd foarte bine în numere, dar se văd pe corp. Eu, de exemplu, am aceeași greutate ca acum câțiva ani, dar nu arăt deloc la fel.
Le încurajez pe clientele mele să își facă poze. Pozele reflectă mai bine schimbările (desigur, e important să fie făcute cam în aceleași condiții – postură, luminozitate, îmbrăcăminte etc).
Ce să reții. Dincolo de poze și de cum simți hainele pe tine, când un plan alimentar și de mișcare funcționează, sunt câteva semne care îți spun că ești pe drumul cel bun:
- ai energie, te simți mental într-o stare bună.
- dormi mai bine, te odihnești mai bine.
- ai tranzit intestinal mai bun. Nu te mai balonezi atât de des.
- ai tenul mai luminos, ochii mai plini de viață
- îți dorești să faci mai mult, mai bine pentru tine, ești in the mood
- ai mai multă răbdare cu ceilalți (și cu tine)
Cel mai important, știi că trăiești mai sănătos, iei decizii mai bune pentru tine, continui să faci schimbări pozitive zi de zi și să formezi obiceiuri bune.
De ce cântarul nu arată ce speram să arate
Pentru că am vorbit despre cântar, o altă temere pe care mulți dintre noi o avem este să vedem o greutate mai mare de la o zi alta. E cu atât mai frustrant când știm că am respectat tot ce ne-am propus cu o zi înainte, iar dimineață cântarul parcă ne trădează.
Diferențele de greutate de pe cântar ne dau un număr estimativ. E mai important să urmărim trendul de la o lună la alta. Mai ales, cum spuneam mai sus, în primă fază e posibil să nu vedem cine știe ce.
E bine să ai în vedere. Când cântarul arată mai mult, iar tu știi că nu ai făcut excese în ziua de dinainte, amintește-ți de lista asta.
- ca să iei un kilogram de grăsime pe cântar, ar trebui să ai un excedent caloric de mii de calorii – 7700 kcal. Nu ai cum să mănânci atât de mult într-o zi sau două. Acumulezi un kilogram de grăsime când mănânci constant mai mult decât are corpul tău nevoie. Cu siguranță nu când ai ieșit într-o seară cu prietenii. E adevărat că un weekend poate să îți dea peste cap tot efortul din timpul săptămânii, dar asta, când situația se repetă weekend de weekend.
2. un factor cu impact mare asupra variabilității greutății este nivelul de hidratare. Consumul de apă, aportul de sare și transpirația pot influența retenția de apă în corp. De exemplu, după o masă bogată în sare, corpul poate reține mai multă apă, ceea ce se va reflecta printr-o greutate crescută pe cântar. Deshidratarea ușoară poate determina retenția de apă în organism.
3. greutatea variază în funcție de momentul în care ai mâncat ultima dată și de cantitatea de alimente consumate. După o masă bogată, greutatea poate crește temporar ca urmare volumului de alimente din stomac și intestin. Pe măsură ce digestia progresează și alimentele sunt absorbite și eliminate, greutatea scade din nou.
Consumul de carbohidrați poate duce la stocarea glicogenului în ficat și mușchi, care atrage apă și crește temporar greutatea (1 g de carbohidrați are nevoie de 3-4 grame de apă pentru transport și stocare; așadar o greutate de 3 sau 4 ori mai mare comparativ cu cea a glicogenului din ficat și mușchi).
La femei, schimbările hormonale din perioada ovulației și cu câteva zile de dinainte de menstruație induc balonare și retenție de apă.
4. exercițiile fizice, în special cele intense, pot afecta greutatea prin diferite mecanisme. Antrenamentele intense pot duce la inflamație și retenție de apă în mușchi (pentru refacere), crescând greutatea pe cântar. Este vizibil mai ales când antrenăm mușchii mari (ex picioare). Pe de altă parte, activitatea fizică poate provoca pierderi temporare de apă prin transpirație, ceea ce poate reduce greutatea imediat după antrenament.
