Dieta indicelui glicemic (IG) nu este atât un regim alimentar, cât mai degrabă un stil de viață. Indicele glicemic se referă exclusiv la carbohidrați și cine este atent să consume puțini carbohidrați sau doar pe aceia cu indice glicemic mic (cu eliberare prelungită) va slăbi garantat, fără efort și în mod sănătos.
Cum se măsoară indicele glicemic?
Indicele glicemic reprezintă măsurarea vitezei cu care organismul prelucrează carbohidrații din alimente, trasformându-i în glucoză, care apoi intră în circuitul sangvin. Procesul se numește răspuns glicemic postprandial. Indicele glicemic se determină prin măsurarea și alcătuirea unui grafic al creșterii și apoi al scăderii glucozei din sânge în primele două ore de la consumarea a 50 g de carbohidrați și apoi compararea cu creșterea determinată de 50 g de glucoză pură administrată aceleiași persoane într-o perioadă de timp identică. Alimentul de referință are întotdeauna un indice glicemic cu valoarea 100.
Astfel, pentru a trăi și a slăbi în mod sănătos, se recomandă consumul alimentelor cu indice glicemic mediu și scăzut. În ultimii ani majoritatea dietelor se bazează pe renunțarea la carbohidrați, considerați cei mai periculoși factori răspunzători pentru îngrășare. Dieta indicelui glicemic spune aproximativ același lucru: mâncați, alături de ouă, carne și legume, și carbohidrați complecși (cu indice glicemic scăzut), dar în cantități moderate.
Dieta IG
Dieta IG permite consumarea ouălor, legumelor, supelor cu legume și carne, salatelor asortate (dar fără cartofi, porumb sau brânză grasă). Pâinea este admisă doar dacă este integrală și în cantități mici. Paste? Deloc sau foarte puține, deoarece au un indice glicemic mare. Zahăr? Nu, absolut deloc. Dulciuri? Sunt excluse cele rafinate și cu mult zahăr. Ulei? Doar în cantități mici și dacă este de măsline. Lapte? Sub nici o formă, conține lactoză. În schimb se pot consuma iaurt și brânzeturi uscate. Fructele? Surprinzător, nu. Cele mai multe au un indice glicemic crescut. Sunt permise grapefruitul, cireșele și piersicile. Bananele și fructele din compot însă îngrașă garantat. Dintre legume, se evită cartofii și morcovii, dar se pot consuma în voie fasole verde, spanac, broccoli, conopidă, fasole, năut, țelină, varză, ardei, ciuperci, dovlecel și vinete.
Grăsimile și proteinele nu influențează nivelul zahărului din sânge, așa că se pot consuma carne și ouă fără probleme. Este bine ca mesele să conțină doar alimente cu un indice glicemic sub 45 (vezi tabelul de mai jos).
Carbohidrații: îngeri sau demoni?
Mulți experți în dietă au observat în populație o adevărată fobie de carbohidrați, așa numita carbofobie. Ei spun că aceștia îngrașă, că dăunează grav sănătății și siluetei, că trebuie evitați, că sunt dușmanii noștri și trebuie să fugim de ei. Adevărul este însă că organismul are nevoie de carbohidrați. Soluția inteligentă este să alegem alimente tradiționale, cu indice glicemic scăzut. Carbohidrații cu adevărat periculoși sunt cei proveniți din făina albă de grâu, din zahăr, fructe foarte dulci și alimente procesate industrial. Însă putem iubi fără rezerve carbohidrații proveniți din cereale integrale neîndulcite, fasole, mazăre sau linte.
Indice glicemic leguminoase
soia fiartă 23
năut 47
fasole albă fiartă 47
linte verde fiartă 42
Legume
broccoli < 20
varză < 20
conopidă < 20
țelină < 20
castraveți < 20
spanac < 20
salată verde <20
ciuperci <20
ardei < 20
fasole verde < 20
dovlecel < 20
roșii 23
mazăre verde 68
morcovi fierți 70
porumb dulce 78
dovleac 107
păstârnac 139
Cereale
secară 48
grâu integral 59
bulgur (grâu decorticat) 68
orez decorticat 72
hrișcă 78
orez brun 79
orez alb 83
mălai 98
mei 101