Una dintre cele mai bune tehnici pentru schimbarea obiceiurilor este să adăugăm ceva bun, în loc să tăiem. Vrem să mâncăm mai sănătos? Nu ne propunem ce să tăiem (eu nu sunt adapta tăierii complete a grupelor alimentare), ci ne gândim la ce am putea adăuga bun la fiecare masă.
Strategiile de reframing sunt importante pentru că ne ajută să punem problema astfel încât să ne fie mai ușor să trecem peste moment. Funcționează perfect cu cei mici.
Știm – și am scris mult pe tema asta – că ceea ce ne spunem și cum ne spunem ne ajută în eforturile noastre sau, din contră, ne sabotează. De altfel, am chiar azi un exemplu despre cum putem fi mai norocoși în viață pornind de la atitudinea noastră.
Când înțelegem cum funcționează mintea noastră, putem să ne adaptăm vocea interioară astfel încât să ne fie mai ușor. Am dat, acum ceva vreme, ca exemplu nu am voie vs aleg să nu fac asta.
Azi am un alt exemplu de reframing. În loc să spui ce să schimb poți să te focusezi pe ce aleg pentru mine. Change vs choose. Înlocuim ”trebuie să îmi schimb obiceiurile de somn” sau ”trebuie să îmi schimb ora de culcare, să mă culc mai devreme” cu ”aleg să mă culc în fiecare zi la ora X, plus/minus jumătate de oră”.
Știm că atunci când vorbim despre schimbare, intrăm în fight / flight / freeze mode. Pentru a preveni blocajul, în loc să ne propunem să ne schimbăm ceva în stilul de viață, ne axăm pe ce alegem în fiecare moment.
Reminder: începem cu alegeri mici și ușoare, pentru a facilita procesul.
Suma alegerilor pe care le facem determină schimbarea.
Norocul ni-l facem singuri
Richard Weisman este un cercetător care a studiat îndeaproape (într-un studiu care s-a extins pe o perioadă de 10 ani) de ce unii oameni pare că au mereu noroc, iar pe alții norocul îi ocolește.
A plasat un anunț prin care a invitat atât persoane care se consideră norocoase, cât și ghinioniste să facă parte din cercetare. 400 de persoane au participat la diverse interviuri și chestionare despre viața lor. În cadrul unui experiment din cadrul studiului, participanților li s-a cerut să parcurgă conținutul unui ziar și să numere câte fotografii sunt. În medie, persoanele ghinioniste au numărat fotografiile în două minute, în timp ce norocoșilor le-a luat doar câteva secunde. Cum așa? Pe pagina a doua a ziarului, era scris cu litere mari (de peste 5 cm), un text care ocupa aproape jumătate de pagină: ”Nu mai număra – sunt 43 de fotografii în ziar”. Era foarte vizibil, dar persoanele ghinioniste nu l-au remarcat. Mai mult, pe o pagină din a doua jumătate a ziarului era plasat un alt îndemn: ”Nu mai număra, spune-i cercetătorului că ai văzut acest text și câștigi 250 USD”. Din nou, ghinioniștii au ratat anunțul, pentru că erau prea preocupați să numere fotografiile.
Testele suplimentare de personalitate pe care Weisman le-a făcut în cadrul studiului au arătat că cei care se consideră ghinioniști sunt mai tensionați și anxioși decât cei norocoși, iar anxietatea le diminuează capacitatea de a observa evenimente neașteptate.
Cu cât ne concentrăm să vedem mai bine, vedem mai puțin.
Cum exemplifică Weisman, persoanele care nu au noroc se duc la petrecere să întâlnească partenerul perfect și ratează să își facă prieteni. Persoanele norocoase sunt mai relaxate, astfel că sunt mai deschise să vadă ce ce întâmplă, dincolo de ceea ce caută.
Mai mult, persoanele norocoase tind să își creeze varietate și noi oportunități. De exemplu, sunt mai dispuse să își schimbă traseul de întoarcere spre casă. Weisman dă exemplul unei persoane care la o petrecere își stabilea diverse provocări pentru a cunoaște oameni noi: uneori își alegea o culoare înainte de petrecere și vorbea în special cu cei care purtau culoarea respectivă.
O altă diferență între persoanele ghinioniste și cele norocoase e legată de modul în care interpretează realitatea. Weisman i-a întrebat pe participanți cum interpretează scenariul în care sunt surprinși de un atac armat în timp se ce află la bancă și sunt împușcați în mână. Persoanele ghinioniste au considerat că ar fi un mare nenoroc să se afle în acel moment în bancă, în timp ce norocoșii consideră că e bine că nu au încasat un glonț mortal. Ba chiar ar putea să își vândă povestea către media.
Atitudinea aduce noroc. Concluzia lui Richard Weisman este că persoanele norocoase generază situații norocoase prin atitudinea lor. Norocoșii sunt pricepuți în a crea situații noi și a vedea oportunitățile, fiind flexibili, iau decizii norocoase ascultându-și intuiția, sunt optimiști – își creează profeții prin formularea de aștepări pozitive, transformă ghinionul în noroc, prin modul în care se raportează la situații și cum le interpretează.
Te las să reflectezi la ghinionul sau norocul tău, cu o întrebare pe care am preluat-o din exemplele lui Weisman: dacă ai fi fost un atlet la Olimpiadă și ai fi câștigat medalia de argint la cursa de 400 m, ar fi fost noroc sau un ghinion?
Lipsa de somn duce la kilograme în plus
Când vrei să slăbești, sunt două întrebări de bază, dincolo de a urmări deficitul caloric: cât dormi? cum gestionezi stresul?
Ne oprim astăzi la somn. Lipsa somnului ne face să mâncăm mai mult. Atuci când nu dormim suficient suntem prea obosiți să mai facem alegeri raționale, în care primează obiectivele pe termen lung. Căutăm confort imediat, pe care de multe ori suntem obișnuiți să îl găsim în mâncare (predomină pofta de carbohidrați și grăsimi), și căutăm energie, pentru a ne susține activitățile zilnice la nivel înalt.
Lipsa cronică de somn este considerată un factor de risc pentru obezitate. Somnul insuficient crește senzația de foame, apetitul, respectiv aportul de energie și, în final, greutatea corporală.
Datele spun că ne îngrășăm când nu dormim. O oră de somn mai puțin față de media de 7 ore/ noapte este asociată cu un risc mai mare cu 9% de obezitate.
Un studiu comparativ de tip RTC- randomized controlled trial – a arătat că, după 5 zile de somn insuficient, consumul zilnic de energie a crescut cu 5%. Aportul energetic, mai ales după cină, a fost excesiv, ducând la o creștere în greutate de 0,82 kg. Cercetătorii trag concluzia că aportul alimentar cauzat de lipsa somnului este mai ridicat, pentru a permite corpului să aibă resursele necesare să facă față activităților zilnice. Iar când mâncarea este ușor accesibilă (aceasta este realitatea în care operăm), necesarul caloric zilnic este depășit cu ușurință.
La persoanele care țin și dietă (restricție calorică + restricție de somn), pierderea în greutate vine, în mai mare măsură, din masa musculară, și nu din grăsime (exact ce nu ne dorim). În plus, senzația de foame crește, compromițând succesul dietei.
Invers, persoane obeze care dormeau 6,5 h/ noapte și care au crescut durata somnului la 8,5 h timp de 2 săptămâni au consumat zilnic mai puțin cu 270 kcal. În perioada de două săptămâni au înregistrat o scădere a greutății de 0,5 kg. Nu este foarte mare, dar e important că e indusă prin creșterea numărului de ore de somn.
Ce să reții. Când nu dormim suficient avem tendința să fim mai puțin activi, crește senzația de foame și mâncăm mai mult, în special alimente bogate în carbohidrați și grăsimi. Riscăm să ne îngrășăm.
Dacă ținem dietă, un pas foarte important este să ne reglăm somnul și să ne asigurăm că dormim suficient. Vom cotrola mai bine cantitatea de mâncare și reducem foamea și, important, ne reducem din procentul de grăsime, protejând cât de mult posibil masa musculară.
Așa cum scriam recent, foamea este inerentă în deficit caloric, dar este gestionabilă cu o strategie potrivită (inclusiv somn suficient).
Strategii pentru menținerea greutății
Dieta de slăbit presupune un efort, intenție și atenție. E în mare parte un joc al minții, pentru că luptăm împotriva a ceea ce i-a fost corpului familiar și călduț.
Nu ne ajută deloc modul în care suntem construiți. Ca parte din strategia noastră de supraviețuire, tolerăm greu deficitul caloric și ușor aportul caloric. Ne dorim tot ce vedem gustos și arătos. Frecvent, este greu să parcurgem drumul dietei până la capăt. Iar capătul nu este, de fapt, un capăt, ci un nou început.
Dacă nu acceptăm ideea că după dietă nu avem cum să ne mai întoarcem la stilul de viață anterior, degeaba ținem dietă. Revenim la start iar și iar. De fiecare dată mai dureros – cu mai multă grăsime, cu mai puțină masă musculară, cu un metabolism mai lent, cu mai puțină încredere de sine.
După dietă urmează aceeași abordare: intenție și atenție, planificare, conștientizare. Dacă vrem să avem un stil de viață sănătos, dacă vrem să ne simțim bine în corpul nostru și să funcționăm mental cât mai eficient, dacă vrem să avem energie să ne ocupăm de ce vrem și ce ne place cât mai mult timp, nu există altă opțiune. Trebuie să facem efortul să trăim sănătos.
Din păcate, cifrele arată o realitate diferită. Dintre persoanele care au avut succes în pierderea în greutate, 85% au luat la loc kilogramele pierdute în următorii 1- 3 ani. Cu toate acestea, 15% au avut succes. Ca să vedem cum au reușit să se mențină, ne uităm la o meta-analiză care a luat în calcul 52 de studii care cumulează datele din 5 registre naționale de monitorizare a dietelor și strategiilor de menținere din 5 țări (SUA, Portugalia, Germania, Finlanda și Grecia). În total, în analiză s-au identificat 51 de strategii de menținere, grupate apoi pe criterii. O să ne uităm la cele care au apărut cele mai frecvent.
10 obiceiuri sănătoase care funcționează ca să te menții după dietă. Am adăugat în paranteză câteva comentarii personale.
- să ai acasă mâncare sănătoasă (cercetările legate de formarea obiceiurilor arată că unul dintre cele mai eficiente instrumente este controlul mediului)
- să iei constant micul dejun (persoanele care iau micul dejun au tendința să mănânce mai puțin în a doua parte a zilei, mai ales dacă micul dejun este hiperproteic)
- să consumi legume (au volum, dau sațietate. În plus, ajută la sănătatea microbiomului, la prevenirea cancerului de colon)
- să consumi cu atenție alimente bogate în zahăr și grăsimi (nu să le elimini, pentru că dacă împarți alimentele în bune/ rele, vei avea tendința să ai perioade de consum excesiv – binging. Mai degrabă, stabilește-ți anumite alimente de răsfăț și repere în ce privește consumul lor – ex. 20% din caloriile zilnice provin din produse de răsfăț, acord atenție porției, aleg preponderent grăsimi bune – ex ulei de măsline vs unt etc)
- să faci mișcare (studiul subliniază că mișcarea este cel mai important factor cu rol în menținerea greutății după dietă)
- să ai obiective personale, legate de greutate și mișcare (obiectivele personale și monitorizarea sunt esențiale pentru a crește awareness-ul acțiunilor noastre)
- să alegi conștient alimentele (citirea etichetelor, planificarea meselor ne ajută să alegem mereu mai bine).
- reducerea porțiilor (controlul porțiilor este și o tehnică de mindfulness și presupune să avem în farfurie o cantitate de mâncare suficientă cât să ne dea sațietate (să simțim că ne-am săturat fără a avea stomacul foarte plin) și satisfacție (să mâncăm cu plăcere). Cu cât devenim mai atenți la semnalele corpului, cu atât vom avea un control mai bun al porțiilor. Un alt element ține de alegerile pe care le facem – cerem o jumătate de porție de cartofi prăjiți la restaurant, cumpărăm o înghețată mică în loc să ne luăm o cutie, ne punem floricele într-un castronel și nu mâncăm din castronul mare fără să ne mai oprim etc)
- să ai o frecvență a meselor constantă (cu cât avem un program clar al meselor, cu atât evităm mâncatul dezorganizat, ronțăiala inutilă, senzația de foame continuă în timpul zilei)
- să te cântărești constant (e mai bine să ne cântărim frecvent și să interpretăm informația obiectiv, știind care sunt limitările și beneficiile acestui instrument, decât să fugim de cântar și în rarele momente când ne mai cântărim să avem un șoc și apoi iar să fugim de cântar. Cântarul ne anunță un trend, uneori nu cu mare precizie, dar e suficient să ne dea un semnal că ar fi bine să ne ajustăm obiceiurile și să ne repliem la timp).
Către wellbeingcircle.ro
