În psihologie există conceptul Zeigarnik Effect, care surprinde tendința de a ne aminti mai bine sarcinile neterminate sau întrerupte, decât pe cele încheiate. Bluma Zeigarnik, psiholog, a avut această revelație analizând activitatea chelnerilor. A observat că aceștia își amintesc detaliile comenzilor nefinalizate mult mai bine decât pe cele deja plătite. Sarcinile neterminate creează o formă de tensiune psihologică, rămânând active în memorie, în timp ce sarcinile finalizate sunt uitate mai repede, deoarece nu mai generează aceeași curiozitate și dispare presiunea de rezolvare.
Citesc acum cartea Getting Things Done a lui David Allen, care explorează conceptul de „open loops” (bucle deschise). Acesta se referă la sarcinile, ideile sau angajamentele care rămân nefinalizate și care ne consumă energia. Allen sugerează că, pentru a ne îmbunătăți productivitatea și a reduce stresul, trebuie să identificăm aceste bucle deschise și să le închidem. Pe scurt: adoptăm un sistem prin care ne transferăm buclele deschise din minte în scris. Dacă avem nevoie de 2 min sau mai puțin să le închidem, o facem pe loc. Altfel, le transpunem în proiecte cu acțiuni specifice, cu focus pe rezultate, pe care să le monitorizăm periodic. Prin notarea sarcinilor și gestionarea lor eficientă, putem diminua anxietatea și putem elibera mintea de gândurile persistente legate de lucrurile pe care le avem de făcut. Ne organizăm mai bine, ne simțim mai bine.
De exemplu, dacă avem gândul persistent că vrem să mergem la sală, dar nu ne găsim timp, punem ideea pe hârtie, ne facem un plan cu primii pași care ne conduc la rezultate (identific sala, îmi iau echipament, îmi fac abonament, programez prima ședință etc) și săptămânal revizuim progresul. Multă lume își ține buclele deschise sau își formulează to do-uri generice (mers la sală), care nu au nicio finalitate și, mai mult, cresc anxietatea.
Care sunt buclele tale deschise care nu îți dau liniște? Scrie-le, analizează-le, arucă-le pe cele care sunt inutile, rezolvă-le pe cele pe care le poți rezolva imediat, planifică acțiuni cu focus pe rezultate pentru celalte, pune în calendar ce este legat specific de timp (ex intalniri, un telefon la o zi de naștere).
Cum controlezi porțile durerii
Deși sună oarecum spiritual, ”porțile durerii” este un concept din lumea medicală. Porțile durerii reprezintă un mecanism neurologic la nivelul măduvei spinării care poate permite semnalelor de durere să ajungă la creier sau le poate bloca. Teoria controlului porților durerii există în medicină din anul 1965, formulată de Ronald Melzack & Patrick Wall.
Când poarta este deschisă, semnalele trec ușor prin măduva spinării și ajung la creier, unde sunt percepute ca durere. Când poarta este închisă, semnalele sunt blocate sau diminuate, reducând senzația de durere.
Intuitiv, știm că durerea are și o componentă psihologică, importantă. Asta o face să fie greu de evaluat în lumea medicală.
În rândul culturiștilor, ca urmare a faptului că împing limitele pentru performanță, accidentele sunt frecvente. Mulți dintre ei ar fi de așteptat să sufere de dureri de spate insuportabile, comparativ cu durerile de care se plâng persoanele obișnuite, cu traumatisme similare. Dar nu se întâmplă. Culturiștii trec prin durere mult mai ușor. Uneori și doctorii rămân uimiți când văd rezultatele investigațiilor imagistice ale sportivilor.
Durerea are o latură psihologică și o parte din intensitatea ei este influențată de semnificația pe care o atribuim durerii.
Studiile arată că, în general, sportivii au o toleranță mai ridicată la durere, iar aceasta este specifică sportului pe care îl practică, la fel cum variaază și modul în care reacționează la durere. Sportivii de cursă lungă (cu focus pe rezistență) tolerează mai bine durerea și au o teamă mai redusă de durere. Sportivii de forță (cei care lucrează cu greutăți) resimt durerea abia în fazele mai intense (sunt mai puțin sensibili).
Ce să reții. Durerea este parte dintr-un tablou mai complex, dincolo de mecanismele fizice. Revenind la teoria porții durerii, există o serie de factori care pot influența deschiderea sau închiderea acestor „porți”. Se pare că la persoanele cu dureri cronice, îndelungate, mai ales când nu există o cauză specifică, porțile durerii rămân deschise pentru mai mult timp.
Factori fizici: Medicamentele, stimularea (masaj, căldură, gheață, acupunctură) și activitatea fizică influențează percepția durerii. Activitatea fizică regulată crește toleranța la durere.
Masajul, căldura, stimularea induc un stimul nou puternic, care face ca semnalele durerii să nu mai fie procesate prioritar de creier. De aceea avem tendința să frecăm locul în care ne lovim 🙂
Factori emoționali: Anxietatea, depresia și relaxarea, precum și semnificația pe care o acordăm durerii au un rol important. Când suntem tensionați, stresați, resimțim durerea mai puternic.
Factori cognitivi: Concentrarea, distragerea atenției și gândurile pozitive influențează toleranța la durere.Când ne concentrăm prea mult pe durere sau nu avem alte activități, dacă suntem plictisiți, toleranța scade.
Dacă ne gândim obiectiv la momentele în care am resimțit durere, putem să identificăm factorii care tind să ne deschidă sau să ne închidă porțile. Data viitoare când resimțim durere, putem să ne amintim că tehnici ca relaxarea, reframingul (înlocuirea gândurilor negative prin schimbarea perspectivei asupra situației), și chiar distragerea atenției ne pot fi de ajutor.
[Studii de referință: PMID 30379385, 32849117, 33090737]
E bine de știut: Organizația Mondială a Sănătății a clasificat durerea cronică ca afecțiune (vs simptom), având în vedere impactul acesteia asupra calității vieții.
Această clasificare subliniază necesitatea unei abordări cuprinzătoare în managementul durerii, care poate include, așa cum spuneam mai sus, nu doar tratamente medicale, ci și intervenții psihologice, fizice și sociale.
