Este bine ca masa de seară să nu fie foarte târzie, ideal cu 2-3 ore înainte de somn. De aici, însă, s-a extins eronat ideea că nu ar trebui să mai mâncăm după ora 6, iar dacă sunt și blamații carbohidrați, este îngrozitor!
De fapt, studiile arată că nu este vorba despre a mânca sau nu carbohidrați seara, ci despre cât consumăm la ultima masă. Cantitatea ideală este de 50 – 100 de grame.
Ca să nu faci o obsesie și să mănânci cu cântarul la îndemână (cum fac eu destul de des :)), adaugă seara o porție de orez cât o palmă, jumătate de cartof, o mână de paste. Alegi astfel cantitatea ideală care să susțină recuperarea în timpul somnului, fără a-l perturba.
O meta-analiză amplă a evaluat rezultatele a 11 studii clinice pe adulți sănătoși. Analiza e foarte riguroasă, a pornit de la 2.316 de studii identificate inițial și a păstrat doar 11, care aveau cel mai bun design.
Datele au evidențiat că aportul de carbohidrați influențează structura somnului, în special echilibrul dintre somnul profund (asociat cu procesele de refacere și reglare) și somnul REM (de consolidare a memoriei și a proceselor cognitive).
Incluzând o cantitate moderată de carbohidrați la cină, cum menționam, de aproximativ 50–100 de grame, arhitectura somnului pare să fie optimă.
În schimb, un aport mare de carbohidrați modifică echilibrul unor neurotransmițători și hormoni implicați în reglarea somnului, precum serotonina și triptofanul, influențând modul în care ciclurile de somn se succed pe parcursul nopții.
Aportul moderat este asociat cu o capacitate mai bună de recuperare prin somn – refacerea masei musculare, întărirea imunității, regenerarea energiei (crește somnul profund cu 16%). La acest moment, nu există o explicație clară a mecanismelor. Se pare că ar putea avea legătură cu influența carbohidraților asupra indicelui glicemic, dar e nevoie de continuarea cercetărilor. Putem însă să beneficiem de rezultate și să le punem în practică!
Către wellbeingcircle.ro
Scris de Dana Dobrescu
