AlimentațieWELLBEING
În tendințe

Sindromul falsei speranțe

Scris de Dana Dobrescu

Săptămâna trecută, prietenul fetei mele nu s-a simțit bine și a lipsit de la școală. Ea i-a trimis, seara, câteva stickere cu personaje din jocul Genshin Impact.

A doua zi, la școală, el i-a dat un plic în care i-a pus un bilețel cu o inimioară, în care îi mulțumea pentru stickere și se încheia cu ”Here’s some random stuff! <3”. Random stuff erau: o brățară pe ață, două bucățele de lemn lipite și 3 monede de 10 bani.
Mi s-a părut unul dintre cele mai frumoase cadouri ever, pentru că era un cadou din suflet.

Eu însămi am primit un astfel de cadou, în urmă cu vreo 24 de ani. Lucram ca jurnalist și aveam un coleg care era deja spre finalul carierei. Era considerat unul dintre cei mai buni jurnaliști de reportaje. Dependența de alcool îi distrugea ușor-ușor cariera și viața. Banii se duceau în general pe băutură, își începea dimineața cu o sticluță de vodcă și pe parcursul zilei devena guraliv și spunea fix ce credea. Multă lume îl ocolea, dar era tolerat pentru că scria foarte bine. Discuțiile cu el erau interesante, cunoscuse mulți scriitori români celebri. Într-un an, a venit a doua zi după ziua mea de naștere cu un plic. Era un cadou pentru mine, un gest surprinzător din partea lui, părea să nu îi pese de nimeni și de nimic, în niciun caz de astfel de formalisme. În plic era o ruletă. Mică, cu alb murdar și albastru, cu scris chinezesc, uzată. Dar un cadou din suflet. O am și acum și țin mult la ea, am grijă mereu să nu o rătăcesc.

Ne tot facem planul să ne schimbăm. Începem cu elan, abandonăm pe parcurs. Iar și iar. Cu același obiectiv final în minte. Foate probabil, mulți dintre noi avem astfel de exemple.

În psihologie, planurile nerealiste, prea ambițioase, activate de ideea că de data asta vom reuși, pornite cu entuziasm, pentru ca ulterior să fie abandonate, se sumarizează într-un concept: sindromul speranței false (false hope syndrom).

Janet Polivy, specializată pe psihologia nutriției, desemnează 4 zone în care ne fixăm așteptări nerealiste și care pot determina eșecul planurilor: 1/ cât de mult vrem să ne schimbăm, 2/ cât de repede, 3/ cât de ușor va fi, 4/ impactul așteptat al schimbării asupra altor aspecte din viața noastră. [PMID: 11466595]

Un exemplu pentru punctul 1:
Dacă ne uităm la așteptările de a pierde în greutate ale persoanelor obeze (99 kg +/-12.3 kg), vedem că o pierdere în greutate ”rezonabilă” este definită diferit de profesioniștii în nutriție și de pacienți. De exemplu, 60 de persoane obeze au descris care ar fi greutatea la care vor să ajungă, precum și alte patru repere: greutatea de vis, greutatea la care ar fi fericite, greutatea acceptabilă și greutatea dezamăgitoare. În general, își fixaseră ca obiectiv să piardă 32% din greutate (foarte mult). O pierdere de 17 kg a fost definită ”dezamăgitoare”, de 25 kg – ”acceptabilă”. După un program dedicat de 48 de săptămâni, jumătate dintre paciente nu ajunseseră la numărul de kilograme definit ca dezamăgitor.

Tocmai pentru că planul lor era departe de ce înseamnă în mod real pierdere rezonabilă în greutate. O pierdere în greutate moderată este de 500 g – 1 kg/săptămână. În acest ritm, nu este o presiune prea mare fizic și mental, sporind șansele de reușită.

Este dificil (sau chiar extrem de dificil) de atins constant, săptămână de săptămână. De cele mai multe ori, drumul este cu ups and downs, ceea ce înseamnă un focus continuu pe disciplină (exact ce menționam mai devreme: idei nerealiste despre cât de ușor credem că va fi).

De ce continuăm să ne facem planuri nerealiste iar și iar? Pentru că ne place entuziasmul de început, când credem că vom reuși, când începem în forță. E un fel de dependență de starea euforică dată de ideea că ne vom schimba și că preluăm controlul asupra deciziilor noastre. Primează modul în care ne simțim când facem planuri, în loc să ne concentrăm concret pe schimbarea obiceiurilor.

Psihologul Kelly McGonigal spune că ideea de schimbare este, pentru multe persoane, cea mai atractivă parte din procesul de schimbare. Apoi intervine dificultatea de a urma planul, de a zice nu în loc de da sau da când am vrea să spunem nu, de a avea self-control, ducând la abandon.

În plus, din încercările anterioare, tindem să ne amintim mai degrabă ce a mers, decât ce nu a mers. Uităm că am abandonat o dietă drastică după 2 luni, dar ne amintim cum am pierdut 4 kg în primele două săptămâni (care, să fim sinceri, erau apă și glicogen).

Ce e de făcut? Așteptările realiste vin din înțelegerea faptului că:
– schimbările de comportament iau timp,
– obiectivele trebuie să reflecte abilitățile pe care le avem – am chiar un caz de ieri, al unei persoane care era supărată că nu a scăzut pe cântar după prima săptămână în care a mers de 4 ori la sală
– e bine să avem mecanisme personale de a face față perioadelor în care stagnăm sau dăm înapoi, inerente într-un proces de schimbare (de ex. empatie și înțelegere față de sine).

Ca să reușim, ne ajută o strategie personalizată și acțiuni concrete pe care să le punem în practică pentru schimbarea obiceiurilor. Foarte important, e să facem ceea ce am zis că facem – aici intervine rolul unui coach sau al unei comunități de susținere.

În coaching există o regulă care spune: întânește-ți clientul acolo unde e. Din acel punct, nu este un singur drum pentru a ajunge la același rezultat. De cele mai multe ori, cel mai bun drum este cel care ne ajută să ne schimbăm pas cu pas, fără a ne crea un disconfort major. Cel mai bun drum este cel în care credem – apropo și de placebo, subiect despre care am scris în ediția trecută. Cea mai bună dietă este cea care ne permite să fim consecvenți în abordare, care ne ajută să ne formăm obiceiuri.

Vorbesc mult despre atenția la calorii, la macronutrienți, la fibre. Nu mâncăm doar pentru azi, ci pentru cum vrem să funcționăm peste 20 de ani.

Țin sesiuni despre mindful eating – mâncat conștient, cu intenție și atenție, despre semnalele corpului nostru, despre awareness, despre prezență în moment. Sunt multe tehnici de conștientizare confirmate de aplicările practice ale psihologiei comportamentale și cognitive (ex acceptance and commitment therapy, cognitive behavioral therapy).
Cu toate acestea, uneori ne este dificil să ne conectăm la senzațiile corpului nostru, din lipsă de exercițiu a practicii sau pentru că, fiziologic, semnalele sunt distorsionate, după cum explic mai jos.

Controlul apetitului zilnic ține de un sistem foarte complex, care, de exemplu, diferă semnificativ între persoane subponderale, cele normoponderale și supraponderale. Iată, persoanele obeze pot avea sensiblitate redusă la leptină, ceea ce înseamnă că nu recepționează corect semnalele date de hormonul care joacă rol în reglarea greutății și apetitului. De asemenea, au un nivel redus al peptidei YY, care transmite semnale de sațietate. La persoanele obeze, nivelul de grelină, hormonul foamei, scade mult mai puțin după o masă, decât la persoanele normopondeale. După un aport energetic care teoretic e ok, este posibil ca aceste persoane să simtă încă foame.

Controlul apetitului diferă inclusiv între persoanele sedentare și cele care fac sport. La persoanele sedentare sau cu nivel redus de activitate fizică, aportul energetic și consumul de energie sunt disociate, ducând la un consum în exces. Cu alte cuvinte, pentru anumite persoane sedentare poate fi mai dificil să limiteze cantitatea de mâncare la nevoile energetice ale organismului.

O multitudine de factori externi poate suprascrie semnalele interne, cum e cazul, de exemplu, mediului obesogenic (unde mâncarea densă caloric este disponibilă oricând, oricum), sau cum este dimensiunea porțiilor (despre care vorbeam data trecută) – există numeroase studii care arată că un control al porțiilor are un rol semnificativ în controlul aportului caloric.

Este important să ne dăm seama în ce etapă ne aflăm. Înțelegerea principiilor de bază (guidelines, nu reguli) și aplicarea acestora ne pot ajuta să pornim într-o etapă ulterioară pe drumul mâncatului intuitiv, reglat de semnalele corpului. Dacă avem deja o practică de mindfulness și vrem să ne concentrăm pe managementul greutății, putem îmbina cu succes ambele abordări. Pentru unele persoane funcționează pașii mici, pentru altele, măsurile radicale. Important e să testăm, să vedem cum ne simțim și să mergem în ritmul nostru, fără presiune.

În managementul greutății există câteva principii de bază la care să ne uităm și care sunt unanim acceptate (cantitate zilnică de proteine, de fibre, consum conștient de produse cu conținut mare de sare, zahăr și grăsimi, controlul mediului pentru schimbarea obiceiurilor, tehnici de mindfulness pentru managementul poftelor etc). Este loc să le putem testa, schimba, adaptându-le la stilul nostru personal și la contextul în care ne aflăm.

Dacă am menționat mâncatul intuitiv, e bine de știut că avem tendința să supraestimăm cantitatea de mâncare consumată și să subestimăm numărul de calorii.

Diferența poate ajunge și la 2000 kcal/zi. În general marja de eroare este de 20% (pentru persoanele cu greutate normală), până la 40 – 50% (pentru persoanele obeze).

Tindem să credem că am consumat mai puțin cu cât dimensiunea porției a fost mai mare. Așa se explică și procentul mai mare la persoanele obeze, deoarece probabilitatea de a consuma porții mai mari este mai ridicată.

Problema vine din hippocampus, regiunea creierului resposansabilă cu învățarea, memoria, acumularea de cunoștințe. La fel cum nu ne aducem prea bine aminte cât am mâncat, avem dificultăți în a ne aminti cum ne-am simțit când am mâncat prea mult, ceea ce ne face să repetăm experiența și cu altă ocazie. E interesant că activitatea hipocampusului e cu atât mai afectată cu cât avem obiceiul să consumăm preponderent alimente dense caloric și sărace în nutrienți.

În coaching, se întâmplă frecvent ca anumiți clienți să ia în greutate sau să nu reușească să slăbească, deși raportează constant un număr foarte redus de calorii (de ex 1200 de calorii). [PMID: 1454084].
Este important să realizăm că în spate nu stă o intenție rea, pur și simplu este ceva ce nu prea putem controla, dacă nu ne propunem să o facem conștient.

Ce putem face? Nimic, dacă suntem mulțumiți de greutatea noastră. Dacă însă vrem să avem o evidență cât mai aproape de realitate a cantității de mâncare consumate, există repere ce țin de identificarea corectă. Putem măsura cu palma, cu cântarul, putem citi etichetele mai cu atenție, fiind atenți la greutatea produsului, macronutrienți etc.

Către wellbeingcircle.ro

Articole similare

Back to top button