Somnul insuficient afectează negativ ambele planuri ale remodelării corporale – reduce capacitatea de a construi masă musculară și crește predispoziția de a acumula grăsime corporală.
Când nu dormim suficient, suntem predispuși să mâncăm mai mult. Lipsa de somn poate duce la un consum suplimentar zilnic de 300 de kcalorii. Dacă nu îți monitorizezi caloriile și 300 de kcal nu îți zic mare lucru, asta înseamnă 2100 de kcal pe săptămână, un surplus care la nivel de calcul se traduce în 300 de g în plus de grăsime corporală. E un calcul pur matematic, în realitate organismul fncționează diferit, dacă ai consumat cu precădere carbohidrați, ceea ce e foarte probabil (din cauza oboselii), atunci vei reține mai multă apă. Dacă nu ai mai făcut mișcare, reumpli rezervele de glicogen. Astfel că, pe cântar, excesul de 300 de kcalorii pe zi, timp de o săptămână, e posibil să arate mai mult.
Dar nu e vorba numai despre acumularea de grăsime ca urmare a surplusului caloric. Ce nu ne place este locul unde se depune. La persoanele deprivate de somn, grăsimea este acumulată cu precădere în regiunea abdominală, subcutanat (cu impact asupra efortului de a arăta mai în formă) și visceral (în jurul organelor – cu impact asupra sănătății).
Am ca exemplu un studiu de recent, efectuat impecabil în condiții de laborator – cu o monitorizare strictă, obiectivă, și nu subiectivă a participanților, în care singura variabilă a fost durata somnului. Mai precis, cercetătorii s-au uitat la cum influențează lipsa de somn pierderea în greutate, chiar și în condițiile în care nu mâncăm mai mult (cum spuneam că avem tendința). Practic, intenția studiului este să identifice și să izoleze impactul lipsei de somn asupra compoziției corporale în timpul restricției calorice. Participanții la studiu au pierdut în greutate în mod similar, fiind în deficit similar, contolat, atât când au dormit 7,5 ore pe noapte, cât și când au dormit 5,5 h/ noapte. Însă, dacă ne uităm dincolo de kilogramele pierdute, cei care nu au dormit suficient au pierdut semnificativ mai multă masă musculară și mai puțină grăsime.
În general, în diete un raport bun în pierderea în greutate este de minim 75% grăsime și 25% masa corporală slabă (incluzând aici masa musculară). În cazul persoanelor private de somn, doar 20% din greutatea pierdută a provenit din grăsime, 80% din masa corporală slabă (mi se pare uimitor). Grupul care nu a dormit a declarat o senzație de foame crescută, dar, cum deficitul caloric a fost strict controlat, participanții nu au avut cum să mănânce mai mult.
De reflectat. Este important să avem mare grijă de somnul nostru. Somnul de calitate, de 7-9 ore / noapte, stă la baza sănătății noastre. Lipsa de somn ne zădărnicește eforturile de a slăbi, pentru că ne provoacă foame și ne face să acumulăm grăsime, în detrimentul masei musculare.
Dincolo de alte efecte negative pe termen lung asupra sănătății, cum ar fi scăderea imunității, creșterea riscului de boli cardiovasculare, diabet de tip 2 și tulburări cognitive, somnul insuficient afectează și starea emoțională, crescând riscul de anxietate și depresie.
Protocolul 3-2-1 pentru un somn de calitate
Protocolul 3-2-1 este o abordare simplă pentru a îmbunătăți calitatea somnului, ajutându-te să te odihnești mai bine și să beneficiezi de avantajele unui somn sănătos.
Iată cum funcționează cele trei faze ale protocolului:
Cu 3 ore înainte de culcare, evităm consumul de alimente și alcool. Digestia alimentelor, în special a meselor copioase, și metabolizarea alcoolului pot perturba fazele somnului. Alcoolul poate părea relaxant inițial, dar interferează cu somnul profund și REM (important pentru recuperare mentală, procesarea informațiilor). Ca urmare, dimineața te trezești obosit(ă).
Când lăsăm cele 2-3 ore pauză înainte de somn, corpul se poate concentra pe regenerare și recuperare, în loc să fie ocupat cu procesarea alimentelor.
Este bine să limităm consumul de lichide pentru a evita mersul la baie pe timpul nopții. Făcând această pauză, cu atât mai mult e important să ne hidratăm corespunzător în timpul zilei.
Cu 2 ore înainte de culcare, ne oprim din muncă. Evitarea activităților stresante sau solicitante din punct de vedere mental ajută la reducerea hormonului de stres – cortizolul – și permite corpului să se relaxeze. Trecerea de la activități intelectuale intense la activități mai relaxante creează o tranziție care favorizează somnul.
Cu 1 oră înainte de culcare, nu mai folosim dispozitive electronice. Lumina albastră emisă de telefoane, tablete și televizoare inhibă producerea de melatonină, hormonul responsabil de inducerea somnului. Cititul, meditația, o activitate de relaxare pregătesc corpul pentru un somn odihnitor, favorizând adormirea mai rapidă și un ciclu de somn mai profund.
Pe lângă aceste obiceiuri, este important să creăm un mediu propice pentru somn. Camera ar trebui să fie răcoroasă, cu lumină difuză. O rutină de relaxare înainte de culcare, chiar și de doar 10 minute, poate ajuta corpul să treacă mai ușor de la agitația zilnică la starea de relaxare necesară unui somn odihnitor.
Am scris cu ceva vreme în urmă în newsletter despre metoda soldaților americani de a adormi rapid.
