Nu există o vârstă anume de la care să ne apucăm să facem mișcare. Nu e niciodată prea târziu.
La începutul anului, în februarie 2024, Washington Post și alte titluri internaționale scriau despre Richard Morgan, un irlandez de 93 de ani care a început să facă ramat la 73 de ani și a devenit campion mondial la ramat indoor. Până atunci nu făcuse deloc sport. Cu o dietă corespunzătoare, bogată în proteine (2,3 g/kg corp/zi), cu antrenamente zilnice, de ramat și cu greutăți, are azi performanțe cardiovasculare similare cu ale unei persoane de 30-40 de ani.
E o perspectivă interesantă pentru a înțelege cum ne putem menține funcționali la vârste avansate, peste 80 de ani, după cum se arată în studiul care pornește de la cazul său, din Journal of Applied Physiology.
Desigur, componenta genetică are un rol important, dar mișcarea este esențială pentru a rămâne funcționali la vârste înaintate.
Despre limite psihologice în mișcare
Am citit În cartea Anduranța (Alex Hutchinson) despre o alergătoare de ultramaraton, Diane van Deren, care a trecut printr-o operație prin care i s-a înlăturat o zonă din creier, pentru a scăpa de crizele epileptice frecvente. La vremea aceea nu alerga distanțe lungi, dar alerga terapeutic, când simțea că este pe punctul de a avea o criză, pentru că mișcarea o calma. Operația i-a afectat memoria, simțul orientării și capacitatea de a interpreta trecerea timpului. Asta a făcut-o să alerge ”în moment”, fără să mai fie preocupată de cât a trecut din cursă și cât mai are.
În 2009, a devenit prima femeie care a finalizat cursa de 700 de km Yuko Arctic Ultra, în 257:05. A ridicat cunoașterea despre anduranța corpului la un alt nivel, prin prisma limitărilor cognitive pe care ni le punem legate de timp: cât am făcut, cât mai am, cum îmi dozez efortul în funcție de asta.
Știm că de multe ori ne punem limitări la nivel psihologic. Important e să conștientizăm aceste gânduri și să nu le interpretăm ca pretexte de a nu mai face ceva (cum adesea se întâmplă), ci ca praguri pe care le putem depăși, făcând un extra efort. Progresăm, ne antrenăm voința, crește încrederea de sine.
Cu ce ne ajută asta? Ne punem și noi limite psihologice, chiar dacă nu țin de finalizarea cursei de 700 de km. Sunt cam așa: iau liftul, nu mai urc pe scări, parchez mai aproape, nu mai merg 10 minute pe jos, azi nu mai fac antrenament, e cam frig, e cam cald.
Zoom out pentru a ieși din starea de victimă
A fost o perioadă cu viroze grele. Aproape o săptămână m-am chinuit și eu cu o formă destul de urâtă, cu dureri de gât. Nu am fost funcțională 100%, am dormit prost, aplicația îmi arăta stres la nivel maxim. M-am enervat inițial, cum m-am îmbolnăvit atât de tare, tocmai eu, care fac mișcare și sunt în formă. Dar apoi am realizat că poate că am dus răceala mai bine tocmai pentru că fac mișcare.
Nu am fost în stare să fac sport, dar în timpul ăsta am văzut un film foarte bun (American Fiction), am scris articole pe wellbeingcircle.ro, am citit, am recuperat niște podcasturi rămase în pending, iar în ultimele zile de răceală m-am mobilizat să fac două antrenamente, fără presiune.
Am dormit. Am mâncat multe proteine. Pentru a ajuta corpul să lupte și să se recupereze în răceală avem nevoie de proteine. Un consum suficient de aminoacizi poate face ca unele simptome de răceală să fie mai ușoare și ajută la recuperare.
În final, nu a fost atât de rău. Am realizat asta când am făcut zoom out și am realizat că iată, iau multe decizii bune pentru mine deja din obișnuință. Am reușit să progresez în anumite zone, chiar dacă în alte părți am stagnat. Nu m-am concentrat pe ce e rău pentru a mă victimiza. Nu am renunțat la tot doar pentru că o piesă din mecanism nu a mai funcționat.
Ce să reținem? Până la urmă perioada de răceală poate fi o perioadă de redirecționare a energiei. Nu trebuie să fie o perioadă de zăcut, în care să ne plângem de milă.
Proteine, proteine, proteine. Fibre, fibre, fibre.
Scriu frecvent despre cât de important este să consumăm proteine, pentru că puține persoane consumă necesarul zilnic (măcar 1,6 g /zi/kg corp) pentru a menține masa musculară, atât de importantă pentru sănătate și calitatea vieții la vârste înaintate.
Dieta modernă este și foarte săracă în fibre. Sunt sigură că vom auzi intens despre importanța fibrelor în perioada următoare, pentru că sunt de bază pentru o viață sănătoasă.
În general, avem nevoie de 25 g (femei) / 38 g (bărbați) de fibre/zi, pe care le luăm din legume și fructe. Un măr mediu are 4,4 g, iar o portocală 3,1 g. Un castronel de broccoli – 5 g.
Există și suplimente de fibre, dar efectul lor e minor comparativ cu cel al fibrelor provenite din fructe și legume. Asta pentru că, incluzând fibre și proteine la fiecare masă, deja mare parte din dieta zilnică e orientată spre alegeri sănătoase. Îți schimbi stilul de viață. Ceea ce nu se întâmplă dacă iei dimineața un supliment pe bază de fibre și apoi mănânci o merdenea. E vorba despre un switch de mindset.
E nevoie de puțină intenție în spatele alegerilor noastre pentru a bifa 25 g/zi. Poate fi mai simplu dacă ne creăm obiceiuri. Iată cum:
– Încearcă să incluzi fibre în mod deliberat la o masă. Apoi la două. Apoi la trei.
– Fă-ți o listă cu sursele tale de fibre preferate și pune-o la vedere. Descarcă de aici lista utilă cu legume și fructe bogate în fibre.
– Când mergi la cumpărături, planifică, include alimente cu fibre pe listă.
– Gătește pentru 2-3 zile înainte, mai ales dacă urmează zile aglomerate sau stresante, ca să ai la îndemână alegeri sănătoase. Sau alege variante ușor de pregătit on the spot (legume congelate, la conservă), care necesită o investiție minimă de timp. Eu îmi pun legumele în air fryer și le las 7 minute. Timp în care fac altceva.
Important, despre fibre și sănătate. Alimentele cu fibre au număr redus de calorii și volum ridicat și dau sațietate. Sunt asociate cu rezultate bune în managementul greutății și cresc probabilitatea de a menține un deficit caloric pe o perioadă mai lungă de timp.
Fibrele reduc rata decesului din orice cază, reduc riscul de apariție a cancerului colorectal și de sân, a bolilor cardiovasculare, contribuie la sănătatea microbiomului, scad markerii asociați inflamației.
Acum mai citește o dată paragraful ăsta și gândește-te la viața ta.
