Am participat la un training unde am ascultat-o vorbind pe multipla campioană europeană, mondială și olimpică la atletism Anyika Onuora, din echipa Marii Britanii. Cu extremă modestie, a prezentat drumul ei până la medalia olimpică, început la Beijing, în 2008 și planul ei de antrenament pentru Jocurile Olimpice Rio, din 2016.
La baza antrenamentului său erau acțiunile zilnice, fără de care nu ar fi ajuns la rezultatele tehnice proiectate pentru antrenamente, care să îi asigure calificarea și medalia olimpică. Activitățile de zi cu zi includeau: antrenamentul, monitorizarea greutății, ținerea unui jurnalul, comunicarea cu membrii echipei, prezența în moment, nutriția corespunzătoare, punctualitatea, performanța chiar și în zilele proaste, feedback constant. Două dintre ele mi s-au părut puternice: choose your mood și be coachable.
M-a impresionat naturalețea cu care spunea că dacă nu bifa acțiunile astea zi de zi, care îi ofereau control și motivație, nu avea șanse să câștige. Nici măcar nu concepea că ar putea să existe o zi în care să nu facă ceva din ce era în plan. Pentru că, așa cum frumos a zis, ar fi văzut JO de acasă, de pe canapea, în loc să fie acolo, pe stadion. M-a inspirat disciplina care nu lasă loc de negociere, când vrei să îți atingi obiectivul, care funcționează cel mai eficient atunci când obiectivul are sens.
Cu ocazia întâlnirii, am ținut și eu în mână o medalie olimpică de bronz 🙂 Este neașteptat de grea.
Anyika Onuora a scris într-o carte despre partea nevăzută a vieții de sportiv și dificultățile cu care s-a confruntat în echipa ei – Team GB – fiind de culoare.
Măsori sau nu caloriile?
Caloriile sunt o unitate de măsură. La fel cum sunt și kilogramele pe cântar. Nu există calorii bune sau rele sau cu minus.
Cu cât le dăm un rol informativ, neîncărcat emoțional, cu atât ne este mai ușor să luăm decizii legate de mâncare pornind de la calorii.
Putem slăbi fără să numărăm caloriile. La fel cum putem să economisim bani la buget fără să fie nevoie să ținem evidența fiecărui leu încasat sau cheltuit. Putem fi mai eficienți dacă acționăm mai aplicat, mai metodic? Da, cu ceva exercițiu.
Atâta timp cât menținem un deficit caloric, slăbim. Pentru unele persoane poate fi dificil să își dea seama cât și ce să mănânce zilnic pentru a fi în deficit și atunci măsurarea, măcar orientativă, a caloriilor este de ajutor. Nu trebuie să fie pe termen lung. Chiar și timp de două săptămâni, poate fi un exercițiu cu multe aha-uri.
Așadar, e bine să măsurăm caloriile? Depinde. Un coach ar trebui să se plieze după nevoile și obiectivele clientului.
Dacă pentru o persoană supraponderală sau obeză primează pierderea în greutate, se pot face schimbări importante în stilul de viață fără să fie nevoie de măsurarea caloriilor.
Dacă primează body composition – masa musculară, grăsimea – atunci e bine să ne uităm la calorii, pentru a putea face fine tunning.
Dacă este vorba despre o persoană cu body size mic, la fel, contorizarea caloriilor poate ajuta, pentru că la o astfel de persoană 300 -500 kcal/zi (extra sau în minus) pot face o mare diferență.
Dacă vorbim despre o persoană care deprinde principiile de bază sau care mănâncă frecvent pe fond emoțional, nu e cazul să numere calorii, este deja un efort mare să treacă la un program disciplinat. Dacă este vorba despre cineva care trece printr-o perioadă cu stres excesiv, aglomerată, numărarea caloriilor ar putea crea un stres suplimentar.
În schimb, pentru o persoană care face sport intens, are exercițiul disciplinei și care vrea să își crească masa musculară, este esențial un excedent zilnic finuț, de 100-200 de calorii/zi, cu un consum optim de proteine etc. În acest caz, numărarea caloriilor este o condiție esențială a reușitei. Astfel, se poate asigura că va lua în greutate optim, fără să aibă surpriza că a pus mai multă grăsime decât e cazul și a pierdut masă musculară.
Ce să reții. Este bine să ai un obiectiv legat de alimentație, ca să știi ce strategie alegi. Poate fi să mănânci sănătos, să crești cantitatea de fibre, să crești masa musculară, să scazi în greutate, să iei în greutate. În funcție de obiectiv și preferințe, alegi o rută – mai strictă, disciplinată sau mai lejeră. Am învățat că pentru unele persoane regulile și disciplina aduc mai multă satisfacție decât un stil lejer, în timp ce pentru altele ar fi metoda sigură să renunțe rapid. Important e să formulăm obiectivul clar și să nu îl pierdem din vedere.
Poți testa să vezi cum e să monitorizezi caloriile, sau, mai în detaliu, macronutrienții, și poți vedea cât de mult te ajută sau te încurcă abordarea asta. Vei găsi chiar tu răspunsul la întrebare, în funcție de stilul tău de viață din prezent (pentru că e posibil ca peste câteva luni să ai o altă perspectivă).
Cât sport facem?
Când am început să îmi scriu pe whiteboard, în sala mea de sport, evidența antrenamentelor săptămânale, am realizat că nu fac sport suficient de intens. Îmi notam în agendă exerciții, greutăți, dar când am marcat clar în calendar ziua și tipul de antrenament, mi-am dat seama că nu am o abordare unitară. Credeam că după câțiva ani buni de sport am o estimare corectă doar făcând un exercițiu mental și nu am nevoie să scriu, dar nu prea era așa.
Supraestimăm cantitatea de mâncare și subestimăm numărul caloriilor consumate.
Studiile mai arată că supraestimăm nivelul de activitate fizică, între 36 – 173%. Erorile sunt legate atât de timp, cât și de intensitate sau numărul de calorii consumate.
De exemplu, eu monitorizez acum strict doar tipul de antrenament (cardio, strength), timpul și intensitatea. Numărul de calorii nu este relevant, pentru că nu fac mișcare să compensez ce mănânc.
Organizația Mondială a Sănătății recomandă cel puțin 150 -300 de minute de activitate aerobică măcar moderată, pe săptămână. Ca să știm exact dacă facem suficientă mișcare, putem să ne cronometrăm timpul și, ideal, să ne măsurăm pulsul în timp ce facem mișcare, cu un smartwatch.
Cum știu că fac mișcare suficient de intens? În funcție de vârstă și pulsul maxim înregistrat (se poate calcula și estimativ, după vârstă), putem să vedem dacă facem mișcare suficient de intens. Există calculatoare online care ne ajută să avem o estimare a tipului de efort. MyProCoach are o variantă simplă de utilizat.
Antrenamentele cu intensitate ridicată sunt eficiente pentru mușchii inimii – care se antrenează ca orice mușchi din corp – ceea ce înseamnă risc redus de boli cardiovasculare. Când ne antrenăm constant, trebuie să fim atenți să creștem intensitatea pe parcurs. Altfel, corpul se obișnuiește cu efortul și nu mai progresăm. Monitorizarea pulsului ajută să ținem această evidență simplu.
Cum măsurăm succesul când mâncăm mai bine
Am cam aceeași greutate pe care o aveam acum 4 ani. Deși mănânc mai sănătos, muuult mai sănătos, am mare grijă la cantitatea de proteine, fac mai multă mișcare, dorm mai mult, mai bine. Greșesc undeva? Nu. Pentru că nu arăt la fel. Am mai multă masă musculară, am o postură mai bună, mă simt mai bine fizic și mental, sunt mai atentă la semnalele corpului – aici sportul ajută foarte mult.
Progresul nu stă doar în numărul de kilograme sau Body Mass Index. Aceste măsurători sunt incomplete.
Putem să marcăm progrese când avem o relație mai bună cu mâncarea, dacă mâncăm mai mindful, dacă putem să ne oprim când ne-am săturat la 8, pe o scară de la 1 la 10, dacă simțim că avem mai multă energie, dacă gestionăm mai ușor poftele, dacă nu mai simțim nevoia să mâncăm ceva bun oricând, dacă reacționăm mai bine la stres, dacă avem un somn de calitate, dacă avem mai multă consecvență, dacă facem progrese în sport, dacă mental suntem mai fresh, dacă nu ne mai doare spatele, dacă putem să urcăm scările fără să gâfâim, dacă nu ne mai balonăm frecvent etc Până la urmă, inclusiv dacă ne vin hainele mai bine, chiar dacă numărul de kilograme e fix același.
Ce să reții. Nu fă din numărul kilogramelor o obsesie. De cele mai multe ori, când ne gândim la greutatea ideală din liceu sau de acum zece ani, ne imaginăm că vom arăta ca atunci. În cele mai multe cazuri nu prea se întâmplă. Cel mai bine e să ne propunem să adoptăm obiceiuri sănătoase, pentru a funcționa eficient acum și mai târziu, în viață. Și, da, să ne placă ce vedem în oglindă, când ne punem blugii preferați, pentru că, foarte des, e vorba și despre asta. Mâncatul sănătos, fără excese, și mișcarea efectuată constant au acest efect.
Către wellbeingcircle.ro
