Azi analizăm ce spune știința despre slăbit în cea mai importantă analiză a anului, realizată de cercetători de top din domeniu.
În această lună, International Society of Sports Nutrition (ISSN) a publicat un document de poziție despre dietele de slăbit, coordonat de Alan Aragon și semnat de 13 cercetători și specialiști în nutriție și exercițiu fizic (la final am lăsat detaliile).
Dacă te preocupă să slăbești, ai mai jos informația de bază de care ai nevoie.
Dacă nu ai treabă cu dietele, săptămâna viitoare discutăm și alte teme, fără legătură cu slăbitul.
Cum informația e recentă și importantă, mi-ar fi părut rău să nu o las pentru cei interesați.
Nu toate kilogramele pierdute sunt egale. Putem pierde grăsime, dar și masă musculară, apă și glicogen. Iar modul în care slăbim poate influența rezultatul de pe cântar, dar, foarte important, și capacitatea de a ne menține greutatea pe termen lung.
Dieta dă rezultate, dar menținerea este abandonată în majoritatea cazurilor. (Apropo, una dintre cele mai eficiente intervenții pentru menținere este activitatea sportivă).
Documentul ISSN analizează concluziile studiilor despre deficitul caloric, intermittent fasting, dietele low-carb și low-fat, proteine, masa musculară, adaptările metabolice și menținerea greutății. Nu este un studiu experimental nou, ci o analiză critică a literaturii științifice, în urma căreia ISSN formulează 15 concluzii oficiale.
La fiecare dintre aceste concluzii am lăsat și un comentariu de-al meu și linkuri utile.
Nu a fost nicio surpriză să citesc aceste informații; dacă urmărești newsletterul meu de ceva timp, sunt sigură că vei găsi multe perspective prezentate de mine în articolele anterioare. Suntem, împreună, pe drumul cel bun.
Las cele 15 idei, le găsești detaliate mai jos, în această ordine:
1 Nu există o dietă potrivită pentru toată lumea
2 Dietele foarte restrictive au rezultate mai rapide, dar nu oferă un avantaj clar pe termen lung
3 Intermittent fasting nu este superior unei diete obișnuite
4 Nu trebuie să mănânci de șase ori pe zi ca să slăbești
5 Proteinele și antrenamentul de forță reduc pierderea masei musculare
6 Pentru populația generală, consumul de proteine recomandat e de 1,2–1,6 g /kg corp/zi
7 Persoanele care fac antrenamente de forță pot crește aportul de proteine
8 Low-carb sau low-fat? Ambele funcționează
9 Dietele ketogenice funcționează, dar scăderea rapidă în greutate poate fi înșelătoare
10 Când slăbim, organismul încearcă să economisească energie
11 Termogeneza adaptativă există, dar nu este inevitabilă
12 Strategia alimentară și exercițiul fizic pot atenua unele adaptări metabolice
13 Platoul în dietă poate fi și o ocazie de a învăța ce înseamnă menținerea
14 Sprijinul social și colaborarea cu specialiștii contează
15 Să știi să gătești și să îți planifici mesele te ajută enorm
1 Nu există o dietă potrivită pentru toată lumea
Dietele pentru slăbit pot fi clasificate în funcție de trei caracteristici principale:
- mărimea deficitului energetic (reduci drastic numărul de calorii sau preferi un deficit moderat)
- modul în care este distribuit deficitul în timp (monitorizezi zilnic caloriile sau te uiți la totalul săptămânal și alternezi zilele cu restricție cu cele cu aport caloric mai mare, faci pauze în timpul dietei sau nu)
- proporția macronutrienților (mai puțini carbohidrați, mai puține grăsimi, mai multă proteină etc)
Toate aceste strategii pot funcționa dacă produc un deficit energetic susținut.
Deficitul caloric este condiția fundamentală a slăbirii. Strategia prin care îl obținem poate fi individualizată.
Eficiența unei diete depinde și de preferințele alimentare, toleranța individuală, programul zilnic, activitatea fizică și obiective.
O persoană care are antrenamente intense poate avea alte nevoi decât una sedentară. Cineva care preferă două mese consistente poate respecta mai ușor o dietă, care poate fi diferită de cea a unei persoane care se simte mai bine cu patru mese.
Comentariul meu: Unul dintre cele mai clasice exemple pe care le văd sunt legate de micul dejun și cină. Multă lume recomandă micul dejun ca o condiție a mâncatului sănătos și lipsa meselor după ora 6 ca o rețetă imbatabilă a slăbitului. La unele persoane poate să funcționeze, dar nu e o regulă. De fapt contează mult mai mult cum ne simțim, ce activități avem zi de zi etc.
2 Dietele foarte restrictive au rezultate mai rapide, dar nu oferă un avantaj clar pe termen lung
ISSN diferențiază între dietele cu aport energetic foarte scăzut, sub 800 kcal/zi (care trebuie urmate sub monitorizare medicală) și cele cu 800–1.200 kcal/zi.
Aceste intervenții, cu deficit caloric sever, pot produce o pierdere mai rapidă în greutate, în special în primele luni. Dar avantajul inițial nu se păstrează neapărat pe termen lung.
Unele diete foarte restrictive au produs inițial pierderi de aproximativ 16,1% din greutatea corporală, comparativ cu 9,7% în cazul dietelor mai puțin agresive. La evaluările pe termen lung, diferența s-a redus considerabil: aproximativ 6,3% față de 5%.
Restricția calorică severă poate duce la pierdere de masă musculară accentuată. Un consum adecvat de proteine și antrenamentul de forță reduc riscul, dar nu elimină toate problemele asociate dietelor foarte restrictive, cum ar fi aport insuficient de vitamine, minerale, fibre și alți nutrienți esențiali.
Pentru persoanele active, mai ales pentru cele care au deja un procent relativ redus de grăsime corporală, un ritm moderat de slăbire poate favoriza păstrarea masei musculare.
Mai repede nu înseamnă automat mai bine. Dietele foarte restrictive pot avea indicații clinice specifice, iar cele agresive necesită supraveghere medicală și nutrițională adecvată.
Comentariul meu: Acum este promovată intens, în social media, restricția calorică severă, recomandată ca abordare mai ales în prima fază a dietei, pentru că aduce rezultate rapide și este mai încurajatoare, dpdv psihologic. Necesită un nivel de disciplină foarte ridicat, produce senzație mai intensă de foame și este potrivită pentru culturiști, atleți mai avansați, care pot jongla mai ușor cu dieta și menținerea. Altfel, o dietă foarte restrictivă poate sabota menținerea, pentru că foamea de după dietă (post-diet/ compensatory hyperphagia) este mai ridicată și riscul de a pune la loc kilogramele crește. Un coach poate ajusta caloriile corespunzător, în funcție de evoluția individuală, de modul cum e perceput efortul etc.
3 Intermittent fasting nu este superior unei diete obișnuite
Intermittent fasting este una dintre cele mai populare strategii pentru slăbit. Dar este mai eficient decât reducerea caloriilor în fiecare zi? Mai degrabă nu.
Documentul analizează mai multe variante: time-restricted eating (mesele sunt într-o fereastră limitată de timp), fasting în zile alternative (o zi da, o zi nu) și modelul 5:2 (2 zile pe săptămână cu aport foarte-foarte redus de calorii – 500 kcal).
Rezultatele cercetărilor arată că aceste strategii produc, în medie, pierderi de greutate și grăsime comparabile cu restricția calorică zilnică (dieta clasică).
Unele meta-analize identifică avantaje mici pentru anumite forme de intermittent fasting în primele luni, dar diferențele tind să fie modeste și să dispară în evaluările mai lungi.
Intermittent fasting poate funcționa pentru că simplifică programul alimentar și ne poate ajuta să reducem aportul energetic fără să numărăm fiecare calorie. Dar nu există dovezi solide că simpla restrângere a intervalului în care mâncăm produce o pierdere superioară de grăsime, independent de aportul energetic. Deficit is king.
Dar ISSN subliniază și că nu contează doar câte calorii consumăm, ci și calitatea macronutrienților, în special atunci când obiectivul include păstrarea masei musculare și sănătatea metabolică (proteine, fibre etc).
Dacă îți este mai ușor să mănânci într-o fereastră de opt ore, intermittent fasting poate fi o strategie potrivită. Dacă îți provoacă foame excesivă sau îți afectează antrenamentele, nu există un motiv științific să insiști.
Comentariul meu: În perioadele stresante nu e recomandat să ții fasting, mai ales dacă ți se pare dificil, pentru că e un stres suplimentar pentru organism. Autofagia (simplist vorbind, procesul de curățare a celulelor) pe care multă lume o vizează prin fasting se obține și prin sport.
Am scris o carte despre fasting, dacă ai nevoie de informații pe tema asta, scrie-mi și te ajut.
4 Nu trebuie să mănânci de șase ori pe zi ca să slăbești
De câte ori ar trebui să mâncăm zilnic? Trei mese? Cinci mese mici? Una sau două mese mari?
O frecvență mai mare a meselor nu accelerează în mod semnificativ metabolismul, respectiv pierderea de grăsime. Când aportul energetic și cel de nutrienți sunt comparabile, frecvența meselor nu are un rol decisiv.
Există însă o nuanță importantă pentru persoanele active: distribuirea proteinelor în cel puțin trei mese sau ocazii alimentare bogate în proteine poate favoriza păstrarea masei musculare și performanța în timpul deficitului caloric. În final. cantitatea totală de proteine consumată zilnic rămâne mai importantă decât distribuția exactă a acestora.
Prin urmare, programul meselor poate fi adaptat preferințelor, apetitului și stilului de viață, fără să existe o regulă generală legată de numărul ideal de mese.
Comentariul meu: e ideal să păstrezi un program constant al meselor, cu pauze care pot fi de 3-4 ore de la o masă la alta, e pentru a permite inițierea procesului de curățare digestivă. Pauzele dintre mese te pot ajuta să îți gestionezi mai bine foamea, să faci diferența între foamea reală și mâncatul din obișnuință și să reduci gustările de care nu ai nevoie (reducând sentimentul de vinovăție).
O masă pe zi este posibilă, dar devine problematică dacă nu ai varietate a fructelor și legumelor în farfurie și nu îți asiguri necesarul zilnic de fibre și proteine.
5 Proteinele și antrenamentul de forță reduc pierderea masei musculare
Când slăbim, nu vrem să pierdem doar kilograme. Vrem să reducem grăsimea corporală și să păstrăm cât mai mult din masa musculară.
Există două intervenții esențiale pentru limitarea pierderii masei musculare: aportul adecvat de proteine și antrenamentul de rezistență, preferabil exercițiile cu greutăți.
Deficitul caloric creează condițiile pentru reducerea greutății, dar poate induce și pierderea de țesut muscular. Antrenamentul de forță oferă organismului un stimul pentru menținerea masei musculare, iar proteinele furnizează aminoacizii necesari pentru creșterea masei musculare. Cele două intervenții funcționează complementar, indiferent de tipul dietei.
Aportul total zilnic de proteine este prioritar. Distribuirea proteinelor între mese rămâne o preocupare secundară.
Aceasta este una dintre diferențele fundamentale dintre simpla pierdere în greutate și ceea ce autorii numesc high-quality weight loss: reducerea grăsimii corporale cu o menținere cât mai bună a masei slabe.
Comentariul meu: Exercițiile cu greutăți sunt ideale, dar dacă nu ai mai făcut de mult timp mișcare sau nu ai încercat niciodată exercițiile cu greutăți poți lucra, la început, cu greutatea corpului tău (flotări, tracțiuni, fandări etc).
Nu e nevoie să alegi greutăți mari, la început, dacă ți se pare complicat. Poți opta pentru greutăți mai mici și un număr mai mare de repetări. Dar nu lua chiar cele mai mici greutăți, dacă nu simți niciun efort. Trebuie să simți că lucrezi.
6 Pentru populația generală, consumul de proteine recomandat e de 1,2–1,6 g /kg corp/zi
Proteinele contribuie la menținerea masei musculare, la sațietate și la susținerea sănătății musculoscheletale și metabolice.
Pentru populația generală, aportul adecvat de proteine este de 1,2–1,6 g/kg corp/zi. Pentru o persoană de 60 kg, ar fi aproximativ 72–96 g de proteine zilnic.
Proteinele au un efect termic mai mare decât ceilalți macronutrienți. Aproximativ 20–30% din energia lor este utilizată pentru digestie, absorbție și procesare, comparativ cu 5–10% în cazul carbohidraților și 0–3% la grăsimi.
Asta nu înseamnă că proteinele anulează surplusul caloric sau că putem slăbi indiferent cât mâncăm (am scris despre asta săptămâna trecută). Dar un aport adecvat poate ușura respectarea deficitului și poate îmbunătăți compoziția corporală.
O precizare importantă: pentru persoanele cu obezitate, recomandările exprimate în grame pe kilogram ar trebui calculate, de regulă, în raport cu o greutate de referință sau țintă, nu automat cu greutatea actuală.
Comentariul meu: dacă vrei să știi mai multe despre proteine, poți downloada gratis ghidul meu pe această temă. Află câtă proteină să mănânci, care sunt alimentele bogate în proteine, de ce e important să mănânci zilnic proteine și cum te ajută proteinele când vrei să slăbești.
7 Persoanele care fac antrenamente de forță pot crește aportul de proteine
Pentru persoanele care fac antrenamente de forță, e mai potrivit un interval de 1,6–2,2 g de proteine/kg corp/zi, care poate optimiza creșterea masei musculare.
Pentru o persoană de 60 kg, înseamnă aproximativ 96–132 g pe zi.
În cazul persoanelor care se antrenează constant și care au puțină grăsime corporală, care încearcă să păstreze masa musculară în timpul unei restricții calorice, un aport proteic și mai mare, de aproximativ 1,9–3,2 g/kg corp/zi, poate fi util.
Aceste valori ridicate nu reprezintă însă o recomandare pentru toată lumea.
Contextul contează: o persoană cu obezitate care începe să facă mișcare are nevoi diferite vs un sportiv lean, aflat în pregătire pentru competiție.
Cu cât avem mai puține rezerve de grăsime și cu cât deficitul caloric este mai solicitant, cu atât menținerea masei musculare devine mai dificilă.
Comentariul meu: când creștem cantitatea de proteină, să fim atenți la echilibrul macronutrienților. Uneori avem tendința să ”furăm” din caloriile din legume și fructe și să ne dezechilibrăm aportul zilnic.
8 Low-carb sau low-fat? Ambele funcționează
Discuția despre ce îngrașă mai mult, carbohidrații sau grăsimile, se derulează de zeci de ani. Proporția dintre carbohidrați și grăsimi poate fi adaptată preferințelor individuale – pentru că dietele low-carb și low-fat produc rezultate similare în reducerea greutății și menținerea masei musculare.
Asta nu înseamnă că macronutrienții sunt lipsiți de importanță. Cantitatea de proteine, calitatea alimentelor, aportul de fibre și nevoile energetice pentru activitatea fizică rămân relevante. Dar nu există un raport universal ideal între carbohidrați și grăsimi care să garanteze o pierdere mai mare de grăsime.
Criteriul principal este capacitatea dietei de a susține un deficit energetic, un aport adecvat de nutrienți și aderența pe termen lung.
Comentariul meu: Dacă dieta este mai drastică, să nu uităm că grăsimile au 9 kcal/g și volum mai mic vs carbohidrați, cu 4 kcal/g. Sațietatea este dată și de volum și poate fi mai eficient să controlăm foamea prioritizând carbohidrații în defavoarea grăsimilor. Atenție însă să ne asigurăm cantitatea necesară de grăsimi pentru funcționarea corespunzătoare a organismului. Poți să îți calculezi caloriile zilnice pentru slăbire și distribuția macronutrienților folosind calculatorul meu de pe site.
9 Dietele ketogenice funcționează, dar scăderea rapidă în greutate poate fi înșelătoare
Dietele ketogenice sunt eficiente pentru reducerea greutății și a grăsimii corporale, dar nu au demonstrat o superioritate consistentă față de alte diete.
În unele cercetări, dietele ketogenice produc reduceri mai mari ale masei fără grăsime, decât dietele cu un aport mai ridicat de carbohidrați. Rezultatul trebuie însă interpretat cu atenție. Când reducem masiv carbohidrații, scad rezervele de glicogen din mușchi și ficat. Glicogenul este stocat împreună cu apă, astfel încât reducerea lui determină și o scădere a apei corporale.
Prin urmare, o parte din reducerea masei fără grăsime, mai ales în studiile de scurtă durată, poate reflecta modificări ale glicogenului și apei, nu neapărat pierderea de țesut muscular.
Același mecanism explică de ce unele persoane văd o scădere rapidă pe cântar în primele zile ale unei diete ketogenice.
O scădere mai mare în greutate nu înseamnă automat o pierdere mai mare de grăsime.
Comentariul meu: dacă faci sport frecvent, poți obține rezultate bune cu un stil alimentar predominant keto, dar poți atinge performanțe mult mai bune dacă introduci în alimentație și carbohidrați. Depinde de obiectivele tale personale.
10 Când slăbim, organismul încearcă să economisească energie
Pe măsură ce pierdem în greutate, consumăm mai puțină energie. O parte din această reducere este previzibilă: un corp mai ușor necesită mai puțină energie pentru a se deplasa și pentru a susține funcțiile.
Dar adaptările la deficitul caloric nu sunt exclusiv metabolice. Pot fi și fizice sau comportamentale. Un exemplu este reducerea activității spontane, denumită NEAT – non-exercise activity thermogenesis. Mai exact, mersul prin casă, statul în picioare, gesticulatul, urcatul scărilor și alte mișcări cotidiene, care contribuie la consumul energetic.
În timpul restricției calorice, inconștient, tindem să reducem aceste activități, pentru a conserva energia, dat fiind că aportul energetic din alimentație e mai mic.
Putem ”conserva”, astfel, chiar 200–300 kcal/zi după câteva luni de slăbire. Asta înseamnă că deficitul caloric calculat la început trebuie ajustat în timp, nu doar pentru că avem un corp mai ușor, ci și pentru că ne mișcăm mai puțin.
Adaptările pot include și creșterea apetitului sau alte schimbări comportamentale care îngreunează respectarea dietei.
Comentariul meu: O metodă de a contracara reducerea activității spontane în timpul dietei este să devii foarte conștient de faptul că găsești diverse pretexte să te miști mai puțin și să adaugi intenționat momente de mișcare – te ridici mai des de pe scaun, mergi la birou la un coleg, în loc să îi trimiți un email, în loc de sticla de apă, folosește un pahar mai mic, să faci refill mai des. Cel mai important: crești numărul de pași zilnic, deliberat (de exemplu, de la 6.000 la 8.000).
11 Termogeneza adaptativă există, dar nu este inevitabilă
Pe lângă reducerea previzibilă a necesarului caloric zilnic, mai apare un fenomen, numit adaptive thermogenesis.
Acesta reprezintă o scădere a consumului energetic în repaus mai mare decât estimarea calculată raportată la greutate, procent de grăsime etc.
Cu alte cuvinte, organismul poate ajunge să consume mai puțină energie decât ne-am aștepta pentru noua sa dimensiune. Această adaptare poate contribui la încetinirea slăbirii.
Dar autorii subliniază două aspecte importante: termogeneza adaptativă nu apare inevitabil la toate persoanele și se poate diminua substanțial după stabilizarea greutății.
Așadar, ideea că o dietă ne „strică metabolismul” permanent este o simplificare ce nu reflectă corect dovezile.
Organismul se adaptează la restricția energetică. Nu înseamnă că devine incapabil să mai piardă grăsime.
Comentariul meu: Multă lume spune că slăbește din ce în ce mai greu, că ajunge la un platou și că metabolismul este dereglat. Poți jongla cu mai multe strategii: să eviți restricțiile calorice foarte drastice, să introduci o perioadă în care crești aportul caloric spre nivelul de menținere, să adaugi mișcare, dacă nu ai făcut-o deja, să monitorizezi mai atent alimentația și să acorzi atenție somnului și gestionării stresului.
12 Strategia alimentară și exercițiul fizic pot atenua unele adaptări metabolice
Anumite adaptări care apar în timpul slăbirii pot fi atenuate printr-o programare strategică a alimentației și exercițiului fizic. Documentul discută inclusiv adaptările care reduc consumul de energie și modificările nefavorabile ale diversității microbiomului intestinal.
Autorii folosesc concepte precum metabolic flexibility – capacitatea organismului de a utiliza ca surse de energie când grăsimi, când carbohidrați – și nutrient partitioning, adică modul în care nutrienții sunt utilizați și distribuiți între țesuturi.
În practică, antrenamentul de forță, aportul adecvat de proteine și menținerea activității fizice pot contribui la menținerea masei musculare și la limitarea unor consecințe ale deficitului caloric prelungit.
Strategiile alimentare și exercițiul fizic pot atenua unele efecte ale slăbirii, dar nu anulează mecanismele fiziologice prin care organismul răspunde la deficitul energetic.
Comentariul meu: Diversifică sursele de fibre: legume, fructe, leguminoase, cereale integrale, nuci, semințe. O dietă cu mai puține calorii nu trebuie să fie și una săracă în fibre sau monotonă. Este relevant mai ales pentru microbiomul intestinal.
Adaptează alimentația la antrenamente. Asigură-ți suficiente calorii și proteine pentru recuperare, iar aportul de carbohidrați poate fi ajustat în funcție de volumul și intensitatea efortului.
13 Platoul în slăbit poate fi și o ocazie de a învăța ce înseamnă menținerea
La început, greutatea scade. Apoi ritmul încetinește. Uneori cântarul nu se mai mișcă, poate pentru câteva săptămâni. Platourile sunt frecvente în intervențiile de slăbire și pot apărea din mai multe motive.
Un corp mai ușor consumă mai puțină energie. Activitatea spontană se poate reduce. Apetitul poate crește. Aderența la dietă se poate modifica, uneori fără să observăm.
În plus, cântarul este influențat de retenția de apă, glicogen, conținutul intestinal și fluctuațiile hormonale. Aceste schimbări pot masca temporar o pierdere reală de grăsime.
De aceea, câteva zile fără modificări pe cântar nu reprezintă neapărat un platou care să ne îngrijoreze.
E bine să urmărim tendința greutății pe mai multe săptămâni, și, când este posibil, modificările compoziției corporale. Ne măsurăm în talie sau pur și simplu ne uităm la cum stau hainele.
Dacă greutatea și celelalte măsurători rămân stabile un timp mai îndelungat, este posibil să fi ajuns la un echilibru energetic. Atunci poate fi necesară ajustarea aportului alimentar sau a activității fizice, dacă obiectivul este în continuare pierderea în greutate.
Un platou poate fi o oportunitate de a învăța menținerea greutății, nu doar un obstacol care trebuie depășit imediat. Până la urmă, obiectivul final nu este să continuăm să slăbim la nesfârșit, ci să putem menține o greutate mai sănătoasă.
Comentariul meu: Menținerea nu înseamnă să mâncăm total diferit decât am făcut-o la dietă. Continuăm cu aceeași abordare, cu awareness și grijă, suntem atenți să nu facem prea multe excepții. Diferența față de perioada dietei este că putem crește aportul caloric până la nivelul la care greutatea se stabilizează. Câte calorii adăugăm depinde de deficitul anterior (pot fi 300 sau 500) și de necesarul energetic actual. Nu înseamnă că putem reveni automat la obiceiurile de dinaintea dietei.
14 Sprijinul social și colaborarea cu specialiștii contează
Gestionarea greutății nu este exclusiv o problemă de calorii și macronutrienți.
Atunci când este necesar, sprijinul unei echipe interdisciplinare de profesioniști din domeniul sănătății este important, alături de susținerea socială.
În funcție de situație, această echipă poate include medici, dieteticieni, antrenori de sport și profesioniști în schimbarea comportamentului.
Rolul lor nu este doar să recomande un aport caloric, ci și să ajute la adaptarea intervenției în funcție de starea de sănătate, activitatea fizică, dificultățile de aderență și obiectivele pe termen lung.
Sprijinul familiei sau al persoanelor apropiate poate facilita schimbările alimentare și menținerea lor.
Această concluzie este importantă pentru că mută atenția de la ideea că slăbirea depinde exclusiv de voință către condițiile practice și sociale care influențează comportamentul.
O strategie poate fi corectă din punct de vedere nutrițional, dar dificil de aplicat într-un mediu care nu o susține.
Comentariul meu: un coach te poate ajuta cu informații și abordări validate științific, recunoaște reacțiile organismului în anumite situații, te ține accountable și te ajută să ai mai multă compasiune și înțelegere față de tine în momentele în care nu respecți programul și să treci peste momentele dificile, revenind la planul tău. Un coach nu poate face însă treaba în locul tău, e nevoie ca și tu să îți dorești să menții disciplina și să faci diferența dintre o problemă care te împiedică și un pretext pe care îl consideri motiv rezonabil să nu te ții de plan.
15/ Te ajută enorm să știi să gătești și să îți planifici mesele
Ultima concluzie a analizei este una foarte practică. Capacitatea de a pregăti mâncare acasă și de a planifica mesele oferă un control mai bun asupra aportului alimentar.
Când gătim, putem ajusta mai ușor cantitățile, ingredientele, aportul de proteine, grăsimi și carbohidrați, precum și densitatea energetică a meselor.
Planificarea reduce și dependența de deciziile luate pe moment, atunci când suntem obosiți, grăbiți sau foarte flămânzi.
Nu înseamnă că trebuie să gătim absolut tot ce mâncăm sau că mesele cumpărate sunt incompatibile cu slăbirea. Dezvoltarea unor abilități practice poate face mai ușoară atingerea obiectivelor nutriționale și menținerea lor.
Autonomia alimentară este un factor important pentru gestionarea pe termen lung a greutății și compoziției corporale.
Comentariul meu: – și spun asta din experiența mea directă: poți mânca foarte sănătos și fără să stai tot weekendul în bucătărie. Acum opțiunile bune sunt numeroase și dacă ai un air fryer și o tigaie neaderentă ai deja multe rețete ușoare.
Planificarea meselor, când gătești înainte și pui mâncarea în caserole, pe zile, e aur. Dar planificarea poate însemna și ca, la începutul săptămânii, să faci mental exercițiul de a trece în revistă ce se va întâmpla în fiecare zi. Identifici momentele asupra cărora ai control mai bun și cele în care riști să nu alegi conform obiectivului tău și găsești cea mai bună soluție pentru tine (care poate fi uneori o soluție de compromis).
De reținut. Nu există o singură dietă optimă, general valabilă.
Întrebarea utilă nu este „Cu ce dietă slăbește garantat sau repede?”, ci „Cum pot pierde predominant grăsime, pot păstra masa musculară și pot menține rezultatul?”
Acesta este mesajul central al noului consens științific ISSN.
Las mai jos numele celor 13 cercetători, pentru că dacă vrei să urmărești cu adevărat pe cineva de încredere, cel mai bine e să alegi din această listă – nu toți au conturi foarte active, însă.
Găsești la ei informație de calitate, sunt surse de încredere.
În general, merită să fii sceptic față de cei care vin cu perspective senzaționale, care fac asta pentru a se remarca mai repede sau pentru a vinde ceva (vezi Glucose Goddess, Mindy Pelz, Stacy Sims, Jason Fung, Paul Saladino, Eric Berg, Dave Asprey, Gary Brecka, Eric Edmeades).
Alan Aragon | Bill Campbell | Brad Schoenfeld | Laurent Bannock | Robert Wildman| Paul Arciero | Shawn Arent | Chad Kerksick | Jose Antonio | Jeffrey Stout | Douglas Kalman | Richard Kreider | Lem Taylor
Sursa: Aragon AA et al. (2026). International Society of Sports Nutrition position stand: diets for body weight reduction. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 23(1), 2740266.
Către wellbeingcircle.ro
Scris de Dana Dobrescu
