Ai avut vreodată senzația că, deși stomacul îți spune că e plin, tot vrei să mai iei o înghițitură? Sau că un desert delicios pare imposibil de refuzat, chiar dacă te simți deja sătul? ”Parcă am un stomac pentru dulce” – am auzit unele persoane.
Există o explicație neurobiologică și ține de diferența dintre plăcere și sațietate.
Când mâncăm, dopamina activează sistemul de recompensă al creierului și simțim o plăcere deosebită când mâncăm. Alimentele bogate în zahăr, grăsimi și sare (dar și anumite fructe și condimente) stimulează rapid acest sistem, oferindu-ne plăcere. Este normal să continuăm să mâncăm, chiar dacă ne-am săturat, pentru că dorim să continuăm să ne simțim bine.
Sațietatea vine din semnalele transmise de hormonii care reglează foamea și sațietatea, precum leptina și hormonii din intestin (de exemplu vestitul de acum GLP-1 asupra căruia acționează Ozempic). Hormonii semnalează creierului că avem suficientă energie și nu mai avem nevoie de mâncare. Spre deosebire de dopamină, care este rapidă și intensă, hormonii sațietății acționează mai lent, treptat.
Un fenomen interesant este „sațietatea specifică senzorial” (sensory-specific satiety). Practic, chiar dacă stomacul este plin, creierul nostru caută varietate. De aceea, după o masă copioasă, încă mai avem loc pentru desert: dulcele are un gust diferit de mâncarea sărată sau grasă, stimulând din nou apetitul.
Cum preluăm controlul pentru a da o șansă hormonilor de sațietate în fața dopaminei?
Mâncatul conștient (Mindful Eating) – Savurează mâncarea, mănâncă fără să ai alte activităși și observă cum te simți pe măsură ce mănânci.
Prioritizează proteinele și fibrele – Acestea ajută la creșterea sațietății și nici nu poți consuma cantități mari din aceste alimente.
Acordă timp creierului – Mănâncă mai încet pentru a permite semnalelor de sațietate să ajungă la creier.
Consumă alimentele ultraprocesate conștient – acestea stimulează rapid sistemul de recompensă. Lasă-le un loc bine stabilit în dieta ta, astfel încât să nu afecteze alimentele din care îți iei nutrienții și să nu fii în excedent caloric. Dacă ești conștient(ă) de alegerile tale le poți găsi loc.
Ai grijă la managementul emoțiilor și stresului – De multe ori, mâncăm din plictiseală, anxietate sau oboseală, nu din foame reală. Atunci căutăm cu precădere alimente bogate în carbohidrați și grăsimi.
Dacă vrem să avem un control mai bun asupra alimentației noastre, să nu uităm că plăcerea și sațietatea nu sunt armonizate în timp. Plăcerea este instantanee și declanșată de dopamină, în timp ce sațietatea vine dintr-un echilibru hormonal, dar se declanșează mai târziu. Cheia este să ne ascultăm corpul, să mâncăm alimente hrănitoare și să avem în vedere și strategia noastră pe termen lung, dincolo de gustul puternic de moment, din prezent .
Către wellbeingcircle.ro
