Săptămâna trecută s-a întâmplat ca mai multe persoane să mă întrebe cum reușesc să mă mențin în formă. Pur și simplu fac mișcare constant.
Când nu sunt ”în grafic” înseamnă că au trecut două – maxim trei zile în care nu am făcut nimic sau că am avut o săptămână în care abia am avut două antrenamente lejere. Asta se întâmplă, de obicei, când mă simt foarte obosită, în general când am o perioadă aglomerată la serviciu.
Am pe whiteboard un calendar cu următoarele 6 – 7 săptămâni și notez zilele de mișcare și zilele de pauză (nu mai sunt cu roșu, să mă împrietenesc cu ele :)).
Cred tare în valoarea pe care ne-o dă, pentru consecvență, simplul exercițiu de a scrie ce vrem să facem și de a urmări ce facem. Ce rămâne doar în minte este amplificat sau modificat de impresii, prejudecăți sau, pur și simplu, rătăcit printre alte gânduri și deprioritizat.
Nu sunt nici pe departe unde mi-aș dori. Am multe idei în cap despre ce aș mai vrea să fac, despre ce aș mai putea încerca, în ce direcție să merg, mai ales legat de sport.
Nu mai am 20 de ani sau 30 de ani pentru progrese rapide, dar nici nu stau să procesez prea mult vârsta, în contextul ăsta. La 38 de ani, când l-am descoperit pe Chris Heria, m-am întristat că nu am avut șansa să încep calisthenics în adolescență și o perioadă m-am uitat doar admirativ și atât. Credeam că sunt pe un drum închis. Acum nu mai gândesc așa. Din contră, cred că dacă nu mă opresc, în 10 ani aș putea fi departe.
Nu consider nici că fac exagerat de mult – probabil că sunt peste medie ca frecvență. Dar cu siguranță oricine face mișcare ar putea face chiar mai puțin decât mine și cu mai puțină obsesie și ar vedea rezultate. În unele cazuri, ar putea fi rezultate chiar mai bune, pentru că genetica are un rol important în progres.
Sper ca obsesia mea să inspire alte persoane să testeze și să vadă cât de bine pot să se simtă când se mișcă și își fac timp pentru propria persoană, măcar 2 zile/ săptămână.
Despre ce citești azi:
- gândurile negative ne consumă resurse cognitive și ne impactează pe termen lung
- ce facem înainte de sport e la fel de important ca activitatea în sine
- new hip in town: peptidele. Dar atenție!
1. Gândurile negative afectează performanța cognitivă
Dacă rulăm gânduri negative în buclă ne creștem riscul de declin cognitiv. Un studiu care a analizat 424 de adulți de peste 60 de ani evidențiază o asociere între scăderea funcției cognitive la adulții care au tendința spre frământare, ruminare, îngrijorare. Fiind un studiu observațional, nu putem vorbi de cauzalitate, dar analizele arată o regresie în special la persoanele între 60 -79 de ani. Acest interval este mai expus pentru că îngrijorările legate de vârstă se accentuează, este perioada în care adulții își pierd rolul activ în societate și resimt o scădere a veniturilor, în condițiile în care numărul deceselor din cercul de cunoștințe crește.
Cum se explică această corelație?
Ar putea fi câteva mecanisme, care la acest moment sunt doar rute de investigat.
1/ Gândurile negative mențin activ sistemul de stres, crescând potențial cortizolul și inflamația (la care se adaugă alți factori, ca anxietate, stres). Expunerea prelungită la cortizol ridicat este asociată cu performanță mai slabă a memoriei și risc crescut de declin cognitiv.
2/ Îngrijorările continue consumă resurse ale creierului: memorie de lucru, atenție. Este ca și cum am rula în background aplicații care consumă resurse și memorie, fix ca la un computer. Ne rămân deschise niște bucle care ne fură atenția și energia. Am detaliat aici, vorbind despre teoria încărcării cognitive.
Ce facem?
Lucrăm cu mintea noastră. Nu trebuie să așteptăm să împlinim 60 de ani pentru a ne analiza gândurile și pentru a le direcționa într-o zonă care să ne ajute. Observăm tiparele mentale pe care le avem, scriem, analizăm cât de realist este ce ne trece prin minte și cum putem face reframing, practicăm mindfulness, ne concentrăm pe activități de învățare, pe activități utile, facem mișcare. Obiectivul nu este să gândim pozitiv cu orice preț, ci să putem reduce intensitatea îngrijorărilor și frământărilor și să ne creștem flexibilitatea cognitivă.
2. Rutina de dinainte de sport ajută la consecvență
În weekend am ieșit la alergat și ploua destul de tare. Dar mi-am promis să nu las să treacă un weekend fără să alerg, dacă nu am situații excepționale. Mi-am dat seama că ploaia nu intră la excepții. Cel mai greu a fost să iau decizia că ignor ploaia, să mă îmbrac și să ies. Apoi… nici nu mai rețin cât și cum a plouat, pentru că alergând, am început să rulez alte gânduri în cap. Faptul că deși pe jumătate hotărâtă m-am echipat m-a ajutat ca la ieșirea din casă să fiu 100% decisă că alerg no matter what, oricât voi rezista pe ploaie. Și am reușit 12 km.
Obiceiurile care țin de pregătirea pentru sport contează mai mult în păstrarea obiceiului de a face mișcare, comparativ cu ceea ce facem efectiv în timpul antrenamentului.
Specialiștii în psihologia comportamentală sunt de părere că exercițiul fizic ar trebui privit în etape distincte:
- faza de pregătire – când ne alegem echipamentul, îl punem în geantă, plecăm spre sală, ne organizăm timpul
- faza de execuție – antrenamentul propriu-zis
Această separare schimbă complet perspectiva asupra formării obiceiurilor. Cele două faze sunt considerate cu impact diferit în atingerea consecvenței. Surprinzător, prima e mai importantă.
Perioada de pregătire este repetitivă și are complexitate redusă. De aceea e mai ușor de automatizat.
Antrenamentul presupune un efort conștient, autoreglare constantă, are nevoie de susținere fizică și mentală.
Unul dintre factorii care ajută la formarea obiceiurilor este repetabilitatea, în ritm constant. Automatizarea reduce energia alocată deciziilor. Creierului îi place predictibilitatea și conservarea energiei. Privind din această perspectivă, pare plauzibil că e bine să alocăm fazei de pregătire o atenție suplimentară. Aici poate fi cheia pentru a nu renunța.
Ce e de făcut? În primă fază, concentrează-te pe pregătire, nu pe antrenamentul perfect sau eficiența orei de sport.
Creează-ți o rutină pe care să o respecți – pregătești hainele de seară, îți setezi o alarmă personalizată, faci aceleași lucruri înainte de a pleca: îți pui sticla cu apă, alegi o gustare etc.
De multe ori, blocajul în a face antrenamentul este în a pleca de acasă sau de la serviciu, în a începe. Mai ales dacă intervin schimbări de program, oboseala, alte activități care sunt sau par mai interesante.
Focusul pe construirea unor rutine bine stabilite pentru pregătire se conturează a fi de bază pentru formarea și menținerea cu succes a obiceiului de a face mișcare.
Scris de Dana Dobrescu
Către wellbeingcircle.ro
