Zilele trecute, lângă mine, în metrou, o fată asculta muzică în căști. Am tras cu ochiul să văd ce melodie asculta, pentru că se vedea în telefon, și mă gândeam ce s-ar întâmpla dacă mi-aș pune aceeași melodie în căști! Mi-am amintit că atunci când un speaker talentat spune o poveste antrenantă în fața audienței, apare fenomenul numit ”sincronizare neurală”. Studiile neuroștiințifice au demonstrat că undele cerebrale ale ascultătorilor se pot sincroniza între aceștia și cu cele ale vorbitorului. Sincronizarea neurală se manifestă prin existența unui model de activitate cerebrală similar între vorbitor și ascultători, mai ales în zonele responsabile de procesarea semantică și sintactică a limbajului. Această sincronizare facilitează înțelegerea emoțională și crește sentimentul de conexiune între participanți. Probabil ai tot auzit că e bine să spunem povești când transmitem o informație. Ascultătorii pot deveni mai receptivi la mesajul transmis și pot empatiza mai ușor cu povestea și emoțiile vorbitorului. În contextul educațional, sincronizarea neurală poate îmbunătăți procesele de învățare și memorare. Elevii rețin mai bine informațiile și pot înțelege mai profund materialul predat atunci când sunt sincronizați și conectați cu profesorul.
(Fata din metrou asculta Måneskin – L’altra dimensione.)
Ce faci când te frământă gândurile noaptea
Știu multe persoane care spun că se trezesc noaptea și nu mai pot să adoarmă din cauza gândurilor. Dacă ți se întâmplă, primul pas este să te asiguri că ai creat condițiile propice pentru un somn de calitate. Evită:
- să bei cafea târziu după-amiază,
- să stai în fața ecranelor imediat înainte de culcare,
- să urmărești informații/știri negative mai ales spre final de zi sau intens, pe parcursul zilei,
- să ai în cameră o temperatura prea ridicată,
- să lași luminile aprinse peste noapte (mai ales dacă știi că ai tendința să te rezești),
- să ai un program haotic de somn, fără nicio rutină (nu ai ore similare de culcare și de trezire de la o zi la alta)
- să dormi după-amiaza prea târziu sau prea mult.
Dacă te-ai trezit noaptea și începi să te agiți din cauza gândurilor, ai câteva instrumente care să te ajute să reduci anxietatea.
Ține minte că gândurile pot fi mai accentuate noaptea, pentru că în timpul zilei avem alte activități cu care să ne distragem atenția. Poți intra ușor într-un cerc vicios: te trezești, te gândești, te cuprinde neliniștea, nu mai reușești să adormi, te neliniștești și mai tare, iar te gândești etc.
Iată 3 metode care să te ajute să preiei controlul:
- Programează-ți o perioadă în timpul zilei în care să te gândești la ce te frământă. În loc să alungi aceste gânduri, fă-ți timp să le procesezi în timpul zilei și să găsești câteva acțiuni care să le adreseze. Anxietatea e strâns legată de nevoia de control și este accentuată când simțim că nu deținem controlul.
- În timpul nopții, când gândurile îți vin în minte, poți să te liniștești spunându-ți că îți vei face timp pentru ele a doua zi (va și trebui să o faci). Practic, îi transmiți mesaj creierului că deții controlul asupra acestor gânduri, ceea ce ar putea să îți aducă liniște.
- Când nu mai reușești să adormi, poți să asculți un exercițiu de relaxare sau o meditație pentru somn. Sunt foarte multe exemple pe youtube (de exemplu yoga nidra for sleep).
- Încearcă un exercițiu de mindfulness, prin care te distanțezi de gânduri. Poți vedea gândurile ca niște frunze care cad și se duc pe apă. Sau poți să îți plasezi fiecare gând pe câte o frunză care plutește pe o apă curgătoare. Acest exercițiu te ajută să accepți gândurile, făcând mai clar diferența dintre gânduri și fapte. Ne detașăm de gânduri, vedem ce emoții simțim, accepătm că nu sunt corecte sau greșite, ci doar gânduri, care vin și trec. Gândurile nu sunt întotdeauna o oglindă a realității.
Una dintre analogiile mele preferate este că gândurile sunt ca niște trenuri în gară. Dacă mergem spre o destinație cu trenul, nu ne suim în primul tren care vine și trecem dintr-un tren în altul, la întâmplare, în funcție de cum ne intersectăm cu ele. La fel este și cu gândurile. Ele vin și trec prin mintea noastră, dar dacă nu ne sunt de ajutor nu trebuie să și facem ceva cu ele, le lăsăm să treacă. Este o tehnică pe care o adaptez frumos și o recomand pentru controlul poftelor.
Când puțin mai bine înseamnă bine
Am văzut multe postări care spun că nu e bine să bem sucuri din fructe. Eu, personal, nu beau freshuri, dar nu aș merge atât de departe în a spune că nu e bine. Sunt persoane – multe – care nu consumă suficiente fructe și legume. A căror dietă include rar alimente neprocesate. Care nu consumă proteine suficiente, fibre suficiente. Pentru aceste persoane, un suc de fructe poate aduce o porție sau două din cele 4-5 porții recomandate de fructe și legume/ zi.
E mai bine să consumăm fructul întreg? Cu siguranță. Cantitatea de fibră e mai mare, indexul glicemic mai mic, numărul caloriilor mai redus etc. Dar acest ”mai bine” este relativ pentru fiecare, în funcție de etapa în care se află. Freshul poate face tranziția de la a nu mânca deloc sau rar fructe și legume la a crește consumul.
La fel se întâmplă și cu băuturile cu zero zahăr. Trecerea de la băuturi cu zahăr consumate frecvent la apă sau ceai neîndulcit poate fi prea drastică și nesustenabilă pentru multe persoane. În acest caz, o băutură zero zahăr poate ajuta la reducerea aportului caloric. De altfel, studiile de tip randomized controlled trials arată că înlocuirea băuturilor cu zahăr cu cele cu îndulcitori sunt un instrument care poate fi de ajutor în managementul greutății, facilitând aderarea la dietă.
Eu nu beau freshuri pentru că planul meu e să îmi cresc aportul de fibre și țin mult să mănânc 1-2 porții de fructe pe zi. Pe de altă parte, sunt într-o etapă în care îmi monitorizez macronutrienții zilnic și sunt atentă de unde îmi vin caloriile. Strategia mea e să îmi păstrez loc de ceva dulce atunci când îmi e poftă, astfel că, pentru mine, un fresh nu e o prioritate. În plus, nici nu simt nevoia să beau freshuri.
Ce să reținem. Există câteva abordări clare, verificate, care ajută la managementul greutății – fie că este vorba despre slăbit, remodelare corporală, adaos de masă musculară etc. Aceste abordări se pliază pe fiecare, în funcție de etapa în care se află – obiectiv personal, disponibilitatea și flexibilitatea pentru a face schimbări etc
Câte mese să mânânc pe zi?
Câte vrei ca să te simți bine și să deții controlul asupra cantității. Acum câțiva ani exista mitul că dacă mănânci mai puține mese și mai des dai un boost metabolismului. Este doar un mit.
3 mese și două gustări? Da, dacă simți că îți este foarte greu să îți iei pauze de 3-4 ore între mese. Poți încerca cu mese mai micuțe și mai dese sau cu gustări între mesele principale. Treptat rărești spațiul dintre mese.
O pauză de câteva ore între mese este benefică pentru sănătatea sistemului digestiv și a microbiomului. Tractul digestiv se auto-curăță periodic. La 90 de minute, stomacul și intestinul se curăță de resturi, după digestia alimentelor, prin mișcări motorii. Acest proces, numit pe scurt MMC (de la denumirea în limba engleză pentru complex motor migrator – migrating motor complex), are rol în curățare, dar și în reglarea numărului bacteriilor din intestinul subțire. Când mâncăm foarte frecvent și când suntem stresați, aceste cicluri sunt sistate și procesul de curățare a tractului digestiv se oprește.
O singură masă pe zi? OMAD – one meal a day este conceptul. Da, dacă în restul perioadei te simți în formă, dacă nu sunt compromise performanțele mentale și fizice și dacă ai grijă să mănânci variat. Riscul când ai doar o masă pe zi este să nu consumi o varietate de fructe și legume din care să îți iei vitamine și micronutrienți și să nu ai o cantitate suficientă de fibre și proteine/zi.
Dacă te interesează în mod special creșterea masei musculare și lucrezi cu greutăți, optim ar fi să ai 3-4 mese pe zi, cu 30-40 g de proteine la masă.
Ce e mai important.
- Să ai un program constant al meselor. Te ajută să ții sub control poftele, mai ales între mese, să gestionezi mai bine senzația de foame când ești în deficit (da, deficitul caloric presupune și foame, o senzație care multora ni se pare greu de suportat) și să ai control asupra porțiilor.
- Ce mănânci la masă. Când ai o abordare smart și îți structurezi mesele pornind de la sursa de proteine + legume, mănânci echilibrat, este foarte probabil să nici nu mai simți nevoia să mănânci așa de des.
Către wellbeingcircle.ro
