Am fost acum câteva zile la un eveniment la care au participat în sală cam 150 de persoane din zona resurselor umane. La întrebarea ”câți dintre voi ați trecut prin burnout?”, aproape 70-80% au ridicat mâna.
Am fost surprinsă, primul gând a fost că poate burnout-ul este overrated. Poate e de fapt asociat unei perioade mai intense de lucru. Dar și dacă percepția unei persoane este că trece prin burnout, din ce știm, cum funcționează creierul, stările negative sunt amplificate. Angajații respectivi vin la serviciu, dar nu performează – fenomen numit prezenteism. În acest caz, era vorba despre angajații din HR, care implementează proiecte de management, leadership, dezvoltare personală, employee engagement.
Am urmărit și prezentarea despre stres, care a încheiat evenimentul, și mi s-a reconfirmat că nu menționăm mai deloc pre-managementul stresului. Cred că mindset/ thoughts reframing e respins pentru că e asociat pozitivismului fals, iar pauzele cu intenție, fără a face ceva anume, meditația, plimbările scurte în timpul zilei sunt încadrate la ”poate că sunt ok, dar eu nu am timp”. Concediul rămâne unul dintre cele mai frecvente instrumente de salvare de la burnout. Concediul e fix ca un medicament pe care îl luăm pentru a ameliora simptome, fără a merge la cauză. Am scris recent despre stres și cum îl percepem. Voi reveni cu informații despre pre-management care să ne ajute pe câți mai mulți dintre noi să nu ajungem să ridicăm mâna anunțând că am trecut prin burnout.
Cum să controlezi poftele
Când mănânc bine, echilibrat și mă concentrez pe cantitatea de proteine, ținând grăsimile și carbohidrații sub control, nu îmi este foame deloc seara. Nici când sunt mai obosită. Însă când mănânc aiurea, orice, nu respect programul meselor, îmi este o foame continuă. În primul caz light este cuvântul care descrie perfect starea mea. În al doilea caz? Mă simt ca un elefant. Probabil știi despre ce vorbesc.
Multe dintre persoanele din jurul meu se confruntă cu pofta de a mânca ceva cu gust puternic, de a mânca mai mult. Se întâmplă mai ales în a doua parte a zilei sau în perioadele cu oboseală și stres sau, în cazul femeilor, în perioada premenstruală. (Dacă ai ratat newsletterul în care am scris despre asta, găsești detalii în articolul de pe site).
Tocmai atunci când ar trebui să acționăm mai deliberat, mai conștienți de alegerile noastre, pentru că avem nevoie de mult mai mult control, creierul ”ne trădează”. Spun în ghilimele, pentru că el de fapt e adaptat perfect să facă să ne fie cât mai bine, așa cum se întâmplă de câteva zeci de mii sau sute de mii de ani. De exemplu, când mâncăm ceva foarte gustos și dens caloric când suntem stresați, se pare că, ulterior, chiar ne simțim mai puțin stresați, acesta fiind și unul dintre motivele pentru care căutăm alimente bogate în zahăr și grăsimi la stres.
Ce îți propun. Dacă ai des momente în care ți-e poftă să mănânci ceva și aceste gânduri te determină să mănânci necontrolat, încearcă acest experiment.
Mănâncă o zi cantitatea ta obișnuită de mâncare, dar consumă produse cu gust puternic, bogate în carbohidrați, grăsimi; fix ce poftești. Ar putea fi prăjituri, fursecuri, pâine, brioșe, merdenele, suc de fructe, pizza congelată, chipsuri etc. Mănâncă exact când îți dorești, la ce oră ți se face poftă.
Mănâncă într-o altă zi la 3-4 ore, o combinație de alimente hiperproteice (pește, pui, curcan, vită, fructe de mare, tofu) cu o mână de leguminoase sau cereale (linte, fasole, mazăre sau ovăz, quinoa, chia) și o salată verde sau de roșii, castraveți, ardei sau murături sau un fruct (pepene, căpșuni, afine, 1 măr, o portocală). Acordă atenție hidratării.
Urmărește cum te simți, cum ți se face foame, câtă poftă de mâncare ai, ce comportamente ai determinate de modul în care te simți.
Acesta este un experiment pentru a înțelege mai bine de ce și cum ni se face foame sau poftă. Vom realiza că ce mâncăm are impact rapid și direct asupra poftelor.
Să reținem însă că este un experiment cu două abordări extreme. Nu mâncăm doar să ne hrănim, mâncăm și de plăcere. Astfel că e bine ca 10-15% din dieta noastră zilnică să includă și produse de răsfăț.
Cât sport facem?
Foamea este un semnal pe care corpul ni-l transmite, pregătindu-se pentru digestie. Când ne e foame, corpul nostru activează mecanismele necesare: sistemul digestiv se pregătește, iar anumiți hormoni sunt eliberați. De exemplu, grelina, hormonul foamei, stimulează hormonul de creștere, care la rândul său sprijină regenerarea celulară.
Cred că de mici am învățat că foamea este o stare negativă și nu ar trebui să ne fie foame. Mâncăm de mai multe ori pe zi, adesea fără a lăsa stomacul să se golească complet, găsind diverse motive pentru a mânca – fie că suntem fericiți, stresați, triști, plictisiți sau doar pentru că îi vedem pe alții mâncând – fără să ne gândim la beneficiile unei pauze între mese. Chiar și copiilor le cerem să mănânce frecvent, uneori nu atunci când ei cer, ci atunci când noi, părinții, hotărâm, reducându-le capacitatea de a fi conectați la propriile lor senzații. De multe ori, când mâncăm constant pe parcursul zilei, consumăm mai mult decât avem nevoie, iar surplusul caloric se reflectă pe cântar.
Prin alimentația haotică și continuă, ajungem să ignorăm semnalele corpului. Mâncăm excesiv și nu ne dăm seama când simțim foame sau cât de des o simțim. Devenind din ce în ce mai puțin conștienți de propriul nostru corp, începem să nu mai diferențiem între senzația de foame și cea de sete. Mâncăm când, de fapt, ne este sete, aducând în organism un aport caloric suplimentar de care nu avem nevoie.
Simți că fugi de senzația de foame? Există câteva modalități simple de a începe să-ți asculți corpul și, treptat – treptat, să te împrietenești din nou cu foamea:
- Înainte de a mânca ceva, întreabă-te cât de foame îți este, de la 1 la 10. Dacă nu ai ajuns la 7, ideal 8, mai așteaptă.
- Înainte de a deschide frigiderul, gândește-te dacă nu cumva îți este sete. Întreabă-te când ai băut ultima dată apă. Dacă este prânzul și nu ai consumat apă de câteva ore, bea un pahar de apă, o cană cu ceai.
- Stabilește-ți intervale regulate între mese, la 3-4 ore, și nu te panica dacă simți o ușoară foame. Mai așteaptă un pic.
Atenție: există o diferență între a simți foame și a te înfometa. Dacă devii iritat(ă), tremuri, nu te simți bine sau dacă intenționat eviți să mănânci pentru perioade lungi pentru a slăbi, este un semnal că ceva nu este în regulă.
De ce la alții funcționează dieta, dar la tine nu
”Am ținut această dietă acum 2 ani, dar acum nu mai pot”. Dieta de altă dată, ușor de ținut și cu rezultate, parcă e acum o haină care nu ni se mai potrivește și tot încercăm să o facem să intre pe noi.
Iată ce ne poate diferenția de noi înșine de acum 3 sau 5 ani, când am ținut o anumită dietă, dar și de cei din jur:
- o persoană care are mai multă masă musculară este mai activă metabolic – arde mai multe calorii
- o persoană care are mai mult țesut adipos procesează și depozitează carbohidrații diferit, și, de asemenea, poate să nu mai decodifice corect senzația de sațietate.
- bărbații ard mai multe calorii pentru a susține funcțiile / activitatea generală a organismului, decât femeile (comparând greutăți similare)
- bărbații au, în general, mai multă masă musculară
- testosteronul – care la bărbați e de 10-12 ori mai mult decât la femei – contribuie la creșterea masei musculare și a metabolismului, în timp ce estrogenul și progesteronul favorizează depunerile de grăsime (sâni, fund, coapse)
- organismul femeilor este mai încăpățânat în arderea grăsimilor, decât cel al bărbaților. Femeile au nevoie de grăsime pentru a susține sarcina și alăptarea. De aceea, multe femei al căror procent de grăsime scade semnificativ (sub 13%) pot pierde menstruația
- pe măsură ce înaintăm în vârstă, rata metabolică în repaus scade. După 20 de ani începem să pierdem masă musculară (sarcopenia), un proces care se instalează treptat (dacă nu luăm măsuri – sport, consum de proteine) și ale cărui efecte le resimțim pregnant pe la 50 – 60 de ani, când începe să ne doară una alta, să pierdem forța, să nu mai fim la fel de agili. Și zicem ”vârsta…” De fapt nu e vârsta, e ce nu am făcut timp de 30 de ani. Așadar, dacă ai 50 de ani, numărul de calorii al unei tinere de 20 e foarte probabil să nu ți se potrivească.
- contează cât de mult te miști într-o zi: mergi pe jos, ce faci la serviciu – stai, te miști, faci activitate fizică? Dacă prietena ta e casnică și toată ziua trebăluiește prin casă, merge prin oraș și are și doi copii, iar tu stai 8 ore pe scaun, ardeți caloriile diferit. La fel, dacă tu te duci după serviciu la yoga, iar colegul tău are antrenamente HIIT, este clar că ardeți caloriile altfel și impactul asupra organismului, după ora de sport, este diferit.
- dacă tocmai ai slăbit 5 -6 kilograme și acum ai aceeași greutate cu prietena ta care nu a ținut niciodată nicio dietă și pare că arătați cam la fel, tu ai o rată metabolică de repaus mai redusă.
Nu încerca să reciclezi ce ai avut să să preiei de la ceilalți. Ai nevoie de un stil alimentar adaptat la cine ești tu acum.
Către wellbeingcircle.ro
