Maria Martac biolog, profesor, consultant în nutriție, health coach, eating psychology coach

,, să nu ne mai fie frică de senzația de foame – se moare foarte greu de foame, nu avem nicio șansă. ,,

Pe Maria o găsiți și pe: www.AlimenteSpeciale.ro și www.MariaMartac.ro.

O alimentație echilibrată trebuie să conțină proteine (carnea de care mă întrebai – mai ales la copiii care sunt în creștere și la bătrânii care mănâncă puțin ) lipide și carbohidrați, vitamine, minerale, fitonutrienți. Fiecare dintre aceste nutriente au rolul lor în a ne menține sănătoși. Putem să postim, putem să reducem, dar nu trebuie să excludem aprioric și pe termen lung grupe mari alimentare.

Ideal ar fi ca la fiecare masă să fie un singur fel de mâncare și porția să intre într-un pumn și să conțină și proteine, și legume, și carbohidrați, și un moț de lipide; să mâncăm numai când ne este foame și să mâncăm cu atenție, nu făcând între timp alte activități. În felul acesta după 10-15-20 de minute de la începerea mesei vom simți și senzația de sațietate și în momentul în care o simțim putem pune tacâmurile deoparte și încetăm să mâncăm. Totul ține de cantitate, de obiceiuri alimentare, la educarea gusturilor. Mai puțin e mai bine în toate. Mai rar e mai bine.

Sunt din ce în ce mai mulți copii alergici, unii diagnosticați, alții nu. Cauzele se presupune că ar fi industrializarea alimentară, respectiv schimbarea florei intestinale determinată de acest fenomen, anumite cauze genetice (unele alergii se transmit), renunțarea foarte devreme la alăptat, numărul crescut de nașteri prin cezariană și influențele din alte culturi și bucătării în diversificarea hranei sugarului și copilului mic. Eu sfătuiesc pe toată lumea să se întoarcă la origine: ce mânca bunica noastră sau ce mâncam noi acum sute de ani, pentru că sistemul nostru digestiv nu a evoluat atât de repede cum a evoluat piața produselor alimentare sau piața influencerilor.

Indiferent dacă suntem sănătoși sau bolnavi trebuie să citim eticheta, care ne dă foarte multe informații: greutarea netă a produsului și lista de ingrediente – unde acestea figurează în ordine descrescătoare în raport cu ponderea lor în produs.

E bine să mâncăm fructe și din nou să ne întoarcem la origini și să ne gândim la ce fructe cresc în acest spațiu geografic. Chiar dacă ne permitem să luăm fructe exotice, pe lângă faptul că foarte multe declanșează alergii, ele nu ne hrănesc neapărat pentru că nu avem enzime pentru ele.  În plus, ar trebui să mâncăm fructe de sezon. În mod normal, din noiembrie până în mai la noi nu erau fructe (eventual câteva mere și gutui păstrate cu grijă), în rest murături și gemuri. Eu sunt în favoarea murăturilor, a alimentelor fermentate în saramură (nu oțet). Un borș, o varză făcută în casă reprezintă o sursă perfectă de probiotice (la fel ca și chefirul, iaurtul fermentat). Toată lumea vorbește acum despre miraculul kimchi sau kombucha, dar avem și noi murăturile noastre, la fel de bune – au acțiune benefică pe intestinul subțire, unde se află de fapt imunitatea.

• Cum ai ajuns nutriționist?

Amândouă fiicele mele au fost alergice la lapte și am avut o super-provocare în primii lor ani, când laptele este baza alimentației. M-am descurcat foarte greu: nu aveam informații, nu avem cu cine să mă consult, nu aveam soluții. Atunci m-am gândit să aprofundez tema și să ajut alte mămici care vor fi în situația mea.

• Cum se face că la noi sunt din ce în ce mai mulți copii alergici?

Într-adevăr sunt din ce în ce mai mulți copii alergici, unii diagnosticați, alții nu, există o mare lipsă de informare în rândul mamelor și destul de puțină comunicare din partea pediatrilor sau a medicilor specialiști. Cauzele se presupune că ar fi industrializarea alimentară, respectiv schimbarea florei intestinale determinată de acest fenomen, anumite cauze genetice (unele alergii se transmit), renunțarea foarte devreme la alăptat, numărul crescut de nașteri prin cezariană și influențele din alte culturi și bucătării în diversificarea hranei sugarului și copilului mic. Acestea provocă un val de alergii în rândul bebelușilor și copiilor mici, dar și al adulților.

• Apar alergii și la vârste înaintate, deși o persoană nu a avut nimic, să zicem până la 40 de ani?

Da, deși vârsta copilăriei este cea mai predispusă și alergenii sunt în special laptele, ouăle, soia, peștele, pentru adulți alergiile se manifestă la moluște, la pește, la arahide sau celelalte tipuri de nuci.

• Deci în general la alimente care provin din alte zone decât cele în care locuim?

Da, în general da. Sunt foarte multe condimente provenite din bucătării exotice care la unele persoane sensibile pot provoca alergii grave. Alergia este o boală gravă, poate să debuteze instant și de la umflături ale limbii, gurii, feței, mâinilor, greutate în respirație și înghițire (dacă persoana are și astm lucrurile devin serioase), pot antrena tulburări digestive, scaune în explozie și pot merge până la simptome neurologice, tulburări de echilibru, și chiar până la pierderea cunoștinței, de respirație sacadată, creșterea bătăilor inimiii până la anafilaxie care înseamnă deja pericol de moarte.

• Auzim zilnic de foarte mulți nutriționiști: unii ne recomandă să mâncăm carne, alții ne spun să fim vegetarieni, unii ne recomandă să mâncăm fructe, alții ne spun că fructele sunt rele. Cum ar trebui să filtreze aceste informații un om obișnuit, care ar vrea să treacă pe o alimentație sănătoasă?

E greu, într-adevăr. Sunt foarte mulți oameni care au mai multe sau mai puține cunoștințe de nutriție și sunt foarte vocali. Și mie mi-e greu uneori să-mi iau niște informații. Eu sfătuiesc pe toată lumea să se întoarcă la origine: ce mânca bunica noastră sau ce mâncam noi acum sute de ani, pentru că sistemul nostru digestiv nu a evoluat atât de repede cum a evoluat piața produselor alimentare sau piața influencerilor. O alimentație echilibrată trebuie să conțină proteine (carnea de care mă întrebai – mai ales la copiii care sunt în creștere și la bătrânii care mănâncă puțin) lipide și carbohidrați, vitamine, minerale, fitonutrienți. Fiecare dintre aceste nutriente au rolul lor în a ne menține sănătoși. Putem să postim, putem să reducem, dar nu trebuie să excludem aprioric și pe termen lung grupe mari alimentare. Dacă nu mănânci lapte pentru că ai intoleranță la lactoză, poți mânca în schimb lactate fermentate. Altă problemâ sunt porțiile. Dimensiunea stomacului nostru în repaus este dimensiunea pumnului. În timpul mesei se dilată, dar trebuie să ne gândim că este exagerată ideea de a avea două mese și două feluri la fiecare masă, plus gustări. Ideal ar fi ca la fiecare masă să fie un singur fel de mâncare și porția să intre într-un pumn și să conțină și proteine, și legume, și carbohidrați, și un moț de lipide. Important este să reducem cantitățile și nu să eliminăm alimente. Să mâncăm doar când ne este foame și nu profilactic, la modul „hai să mânănc acum să nu mi se facă foame“. Și mai ales să mâncăm cu atenție: când mănânc nu scriu mailuri, nu mă cert cu copilul, nu vorbesc la telefon și nici nu mă joc pe calculator. Încercăm să fim noi și mâncarea noastră. În felul acesta după 10-15-20 de minute de la începerea mesei vom simți și senzația de sațietate și în momentul în care o simțim putem pune tacâmurile deoparte și încetăm să mâncăm – dacă a rămas ceva în farfurie luăm acasă, sau, dacă suntem acasă, punem deoparte la frigider pentru mai târziu. Eu am crescut cu „să nu lași norocul în farfurie“, dar nu este adevărat, nu e nicio rușine dacă lași mâncare în farfurie.

• Cum ne alegem alimentele, în cunoștință de cauză? Cum ar trebui să citească etichetele persoanele cu probleme speciale de sănătate care le cer diete speciale?

Indiferent dacă suntem sănătoși sau bolnavi trebuie să citim eticheta, care ne dă foarte multe informații: greutarea netă a produsului și lista de ingrediente – unde acestea figurează în ordine descrescătoare în raport cu ponderea lor în produs. E bine să urmărim și valorile nutriționale: respectiv câte proteine, câte lipide, cât zahăr se află în suta de grame de produs. Conținutul de carbohidrați ar trebui să fie urmărit de toată lumea, chiar dacă persoanele respective nu sunt nici diabetice și nici supraponderale: este intersant de urmărit cantitatea de carbohidrați totali și zahărul adăugat. Ceea ce ne interesează pe noi este să evităm zahărul adăugat, care nu ar trebui să depășească 20% din valoarea carbohidraților totali, la un produs. Să iau un produs lactat care are zahăr mai mult decât proteină nu este un lucru bun pentru că eu îl iau pentru proteină și nu pentru zahăr. Pentru că zahărul are mai mute roluri: de potențiator de gust, de conservant etc. De multe ori este și păcăleala că sunt mănânc dietetic, scad aportul de grăsimi – și acestea compensează prin adăugarea de zahăr. De fapt alegând să mâncppm așa facem mai mult rău, pentru că grăsimea înseamnă gust și dacă un lapte sau un iaurt nu mai are grăsime are în schimb zahăr, ca să putem să îl mâncăm. Nu e bine nici să ne liniștim că produsul respectiv nu are zahăr, dar are îndulcitori: aceștia sunt în mare parte substanțe chimice și se metabolizează foarte greu, nu sunt bine sesizate de către pancreas și atunci este posibil să generăm alte probleme . În general se impune precauție când luăm produse semipreparate sau produse care stau pe rafturile magazinelor: trebuie să ne gândim din start că acestea trebuie să aibă niște aditivi pentru a a le prelungi termenul de garanție, coloranți ca să aibă aspect atractiv, aromatizori. Mai sunt și sucurile și medicamentele saiu alte produse. Un medicament poate avea coloranți sau aditivi care să îl facâ mai ușor de înghițit și trebui atunci să citim cu atenție toată lista de ingrediente. Dacă vorbim de alergeni, producătorii sunt obligați să sublinieze cei 14 alergeni legiferați pentru Europa.

• Acestea trebuie să fie înscrise obligatoriu ca atare pe toate etichetele, cu litere accentuate. Dar dacă avem pe etichetă scris „amidon“ ar trebui să ne întrebăm dacă este din grâu sau din porumb. Trebuie să fim atenți și la derivate. Gluten de exemplu există în toate sosurile, în toate dressingurile, în cosmetice, săpun. Se absoarbe la fel ca atunci când este ingerat. Dacă un bebeluș are dermatită atopică și îl spălăm cu o soluție care conține gluten dintr-un compus hidrolizat, el va fi sensibilizat și la primul biscuit pe care îl va mânca ulterior poate face alergie la gluten și nu știm ce s-a întâmplat.

– gluten – din cereale – grău, ovăz, secară, orz și derivate

• Cum ne putem da seama că avem alergie la gluten?

M.M.: Este destul de greu de diagnosticat. Se discută despre faptul că sunt foarte mulți copii nediagnosticați și chiar și adulți, pentru că sunt niște manifestări obișnuite – dureri de cap, dureri abdominale, anemie, la femei sterilitate, avorturi spontane, oboseală continuă, boli de piele și trebuie să existe o diagnosticare multidisciplinară. În plus, există și progresia atopică: începe cu o dermatită atopică, apoi astm, apoi acel copil apoi adult este predispus la anumite alergii.

• Ce produse conțin gluten, dar nu sunt făinoase? Poți găsi gluten în mezeluri, de exemplu?

M.M.: Da, poți să găsești și lapte în mezeluri. Glutenul, în afară de toate derivatele de cereale, poate fi, de exemplu, într-un șnițel congelat, în orice dressing, inclusiv în drojdie. Ca să faci pâine fără gluten în casă nu e suficient să iei făină fără gluten, trebuie să iei și drojdia și praful de copt fără gluten, toate aceste adiacente. Creioanele pe care le folosesc copiii la grădiniță conțin gluten pe care ei pot să îl mestece. Hrana câinilor și pisicilor conține gluten – te linge câinele, în joacă, și ți-a dat alergenul. Plastina conține și ea gluten. Copiii care împrumută instrumente de suflat sunt și ei expuși. Dacă într-o comunitate există un copil alergic, este foarte greu să nu-l izolezi, dar este și foarte greu să-l integrezi, pentru că supraveghetorii trebuie să fie atenți la orice declanșator posibil. În toate dulciurile pentriu copii există ori coloranți, ori stabilizatori, ori potențiatori de gust ori acest gluten. Noi suntem o țară agrară, de la turta de la moț la colivă. Când mergem la restaurant glutenul este din nou o provocare. Resturantele își trec pe meniu alergenii pentru fiecare preparat, dar trebuie să fim prudenți: să cerem să nu ni se dea dressing, să nu ni se modeleze farfuria cu nimic. Trebuie să mâncăm cât mai aproape de natural, fie că mergem la restaurant, fie că facem cumpărături de la magazin. Trebuie să căutăm hrană care să ne hrănească și nu care să ne îmbolnăvească. Să căutăm cât mai multe alimente neprocesate, cât mai aproape de natură, Putem cumpăra de la supermarket carne, lactate, ouă, cu termen cât mai scurt de valabilitate, pentru că asta înseamnă că are mai puțini aditivi sau stabilizatori. Să reducem consumul de mezeluri sau derivate și să încercăm să reducem dulciurile și patiseriile care se fac și se vând în locuri unde nu ai control. O singură cofetărie în București este certificată pentru dieta fără gluten, pentru că patroana însăși este celiacă.

• Ce facem cu sarea?

Dacă nu am cumpăra aceste produse procesate despre care am vorbit, sarea nu ar fi o problemă. Nouă ne trebuie sare. Dacă am urmări gustul natural al fiecărui produs, am fi mulțumiți cu câtă sare și dulceață are. Avem nevoie de 3-5 grame de sare pe zi – care însumează tot, ce e în ciorbâ, în apă etc. Pe etichetă e menționată mereu sarea.

• Sunt categorii de persoane care ar trebui să caute sarea neiodată?

Foarte puține – sunt cazuri cunoscute și sunt sub tratament. Nu ar trebui să ne facem din asta o grijă. E bine să fie sarea iodată, avem nevoie de iod, lipsa iodului este mai gravă.

• Dar cu fructele ce facem?

Un  măr pe zi! E mai bine să mâncăm fructe decât să bem suc. Din momentul în care avem dinți ar trebui să-i folosim și să mâncăm fructele ca atare. Dacă nu avem altă variantă putem să bem suc, dar diluat. E bine să mâncăm fructe și din nou să ne întoarcem la origini și să ne gândim la ce fructe cresc în acest spațiu geografic. Chiar dacă ne permitem să luăm fructe exotice, pe lângă faptul că foarte multe declanșează alergii, ele nu ne hrănesc neapărat pentru că nu avem enzime pentru ele. Fructele conține foarte mult zahăr, fibre și apă. Dacă le stoarcem, nu mai avem nici fibre. Acel zahăr nu ne trebuie întotdeauna. Eu personal nu recomand mese exclusiv de fructe. Dacă ar fi să iau o gustare, iau un fruct împreună cu 4 nuci, cu o bucățică de brânză sau cu un biscuit cu fibre sau cu o bucățică de pâine. În plus, ar trebui să mâncăm fructe de sezon. În mod normal, din noiembrie până în mai la noi nu erau fructe (eventual câteva mere și gutui păstrate cu grijă), în rest murături și gemuri. Eu sunt în favoarea murăturilor, a alimentelor fermentate în saramură (nu oțet). Un borș, o varză făcută în casă reprezintă o sursă perfectă de probiotice (la fel ca și chefirul, iaurtul fermentat). Toată lumea vorbește acum despre miraculul kimchi sau kombucha, dar avem și noi murăturile noastre, la fel de bune. Kombucha este un borș cu zahăr, am putea scăpa de zahăr și să bem doar borșul natural de la noi. Eu am alergici în casă și în fiecare lună pun o varză la murat, pe care o mâncăm la salată și are acțiune benefică pe intestinul subțire, unde se află de fapt imunitatea.

• Ce ar trebui să evite în primul rând persoanele cu rata înaltă a colesterolului? Există grăsimi pe care le pot consuma în siguranță și persoanele cu o rată înaltă a colesterolului?

Aceste persoane ar trebui să evite în primul rând zahărul și produsele dulci. Zahărul pe care nu îl putem metaboliza în activitatea noastră zilnică nu are altă cale decât să se depună în țesuturile adipoase și se va vedea în rata trigliceridelor și colesterolului rău. Evident că nu e bine să mâncăm foarte gras (e totuși o chesiune de porțiii). O lingură de ulei are 100 de calorii – noi o adăugăm în salată și produsul final trece drept „legume sănătoase“. Uleiul ar trebui mai degrabă pulverizat și este bine să avem tigăi cât mai puțin aderente. E adevărat că și el dă gust mâncării, dar e bine să-l reducem foarte mult. Sunt în favoarea ideii de a mânca mai bine un lapte sau un iaurt integral, un unt cu gust (și nu margarină), să punem un ulei de calitate la salate, dar trebuie să fim atenți la carnea grasă și la derivate din carne care au grăsimi, vizibile sau nu. Totul ține de cantitate, de obiceiuri alimentare, la educarea gusturilor. Mai puțin e mai bine în toate. Mai rar e și mai bine. Trebuie să mâncâm exclusiv când ne este foame și nu din alte motive.

• Cu alte cuvinte să ne conectăm cu natura noastră interioară, ca să știm exact când ne este foame și când nu.

Și să nu ne mai fie frică de senzația de foame – se moare foarte greu de foame, nu avem nicio șansă. Trebuie numai să fim atenți. Eu una am un consum de 1400 kcal zilnic, dar un hamburger serios are 1500 kcal…