fbpx
Alimentație

Învață să descifrezi etichetele alimentelor

Dr. Laura Davidescu, specialist Igienă Școlară, master în Nutriție și siguranță Alimentară s-a alăturat proiectului “Gustă cu atenție. Bucură-te de moment” pentru a-i învăța pe adolescenți cum să creeze o relație sănătoasă cu mâncarea. Asociația Sută la Sută Românesc a lansat programul educaționaldedicat mâncatului conștient, cu intenție și cu atenție, sub numele “Gustă cu atenție. Bucură-te de moment”, în parteneriat cu 5 licee din București șiîn colaborare cu Autoritatea Națională pentru Protecția Consumatorilor – ANPC, programul fiind susținut de compania Mondelēz International, lider pe piața globală a gustărilor. Obiectivul principal al programului “Gustă cu atenție. Bucură-te de moment” este îmbunătățirea modului în care tinerii iau gustările, ajutând la construirea unei relații mai sănătoase cu mâncarea.

Etichetele alimentelor au început să semene cu problemele de algebră: enunțuri, coloane, cifre, asteriscuri, prescurtări… Îți explicăm la ce să fii atent, pentru a ști cum să-ți alegi produse preambalate sănătoase și în porții corecte.

De cele mai multe ori, informațiile de pe fața unui ambalaj sunt atrăgătoare: cu 30% mai puțin zahăr sau sare, fără colesterol, bio, fortificat cu vitamine etc. Pentru a fi informat complet, întoarce produsul și citește cu atenție lista ingredientelor și declarația nutrițională. Astfel, când te decizi să iei o gustare preambalată, vei ști exact dacă este sau nu ceea ce ai nevoie, dacă respectivul aliment este sau nu bogat în substanțe nutritive sau dacă este doar o mică tratație alegând gustarea care se potrivește momentului. Important este să alegi alimentele pornind de la o decizie informată.

Studiază ingredientele

Ele sunt enumerate în funcție de cantitate, de la cea mai mare până la cea mai mică. Dacă primul ingredient este, de exemplu, zahărul, făina albă ori uleiul saturat, poți presupune că ții în mână un produs dezechilibrat din punct de vedere nutritiv. Încă ceva – dacă lista ingredientelor e mai lungă de două-trei rânduri, incluzând tot felul de denumiri pe care poate nici nu le poți identifica, este clar că vorbim despre un produs ultraprocesat, pe care e recomandabil să-l consumi în cantități limitate, fiind atent la porție.

Cât de mare este porția?

În tabelul cu informații nutriționale, vei găsi principalii macronutrienți (proteine, glucide și grăsimi) atât ca procentaje, cât și ca gramaj/pondere într-o porție. Uneori însă porția menționată pe ambalaj este mai mică decât ceea ce consumi în realitate, de unde și riscul de a avea un aport prea mare dintr-o anumită categorie de nutrienți.
Din acest motiv este util să cumperi și să mănânci alimente porționate corect, sub formă de gustări.

Jargon pe înțelesul tău

Există mai multe expresii care te pot confuza, precum ar fi produs “light”, “natural” sau “fortificat”. Să le luăm pe rând și să vedem ce înseamă.

Light – un produs procesat, pentru a reduce conținutul caloric sau grăsimea. De multe ori, produsul respectiv conține multă apă sau o cantitate mai mare de zahăr față de varianta care nu e light.

Multicereale – asta sună bine în principiu, dar trebuie să fii atent dacă făinurile diferite folosite sunt din cereale integrale.

Natural – unul sau mai multe ingrediente, cum ar fi merele sau orezul, sunt dintr-o sursă naturală.

Bio – inclusiv zahărul sau uleiul pot fi bio, dar asta nu le schimbă conținutul nutritiv.

Fără zahăr adăugat – unele produse conțin foarte mult zahăr de la natură, cum ar fi mierea sau curmalele. O asemenea expresie mai poate însemna și că zahărul a fost înlocuit cu îndulcitori artificiali.

Cu puține calorii – ar trebui să fie cu cel puțin o treime mai puține calorii decât în produsul original. Dar s-ar putea ca o marcă diferită să aibă și mai puține calorii, așa că mai bine citești direct declarația nutrițională.

Grăsime redusă – posibil să fi fost înlocuită cu amidon, așa că citește cu atenție lista ingredientelor.

Cu cereale integrale – ideal ar fi ca cerealele integrale să fie printre primele trei ingrediente din listă. Dacă nu, cerealele sunt în cantitate neglijabilă.

Fortificat/îmbogățit – asta presupune că s-au adăugat nutrienți, de exemplu vitamina D sau fibre. Dar citește și restul ingredientelor pentru a ști ce alegi.

Fără gluten – adică nu conține grâu, spelt, orz sau ovăz. Multe produse fără gluten pot conține cantități mai mari de zahăr și grăsimi., În principiu, nu trebuie să te ferești de gluten decât dacă ești diagnosticat cu boala celiacă.

Fără grăsimi trans – produsul nu conține mai mult de jumătate de gram de grăsimi trans per porție. Dacă mănânci patru porții, ai atins deja cantitatea maximă acceptată pe zi din acest tip de grăsimi.

Zahărul poate avea diverse denumiri

Multe dintre aceste denumiri sunt atât de specializate, încât doar un chimist experimentat le va recunoaște. Folosindu-se de astfel de substanțe, zahărul nu mai este menționat ca atare pe declarația nutrițională, iar cumpărătorul poate crede că produsul respectiv nu conține (prea mult) zahăr.

Zahăr și nimic altceva: zahăr din sfeclă, zahăr brun, zahăr din trestie, zahăr-pudră, zahăr din cocos, zahăr invertit, zahăr brut, evaporat din trestie-de-zahăr, melasă.

Siropuri bogate în zahăr: sirop bogat în fructoză, sirop de carob, miere, sirop de agave, sirop de malț, sirop de arțar, sirop de ovăz, sirop de orez, sirop de tărâțe de orez.

Alte tipuri de zahăr adăugat: malț de orz, cristale de trestie-de-zahăr, lactoză, îndulcitor din porumb, fructoză cristalizată, dextran, malț-pudră, etil-maltol, fructoză, suc de fructe concentrat, glucoză, galactoză, maltoză, dizaharide, maltodextrine, amidon modificat.

Dacă vezi în capul listei de ingrediente o asemenea substanță, este vorba despre un produs care conține o cantitate ridicată de zahăr și e recomandat să îl consumi în porții mici, mâncând conștient, cu intenție și atențieBottom of Form

Back to top button