În ziua de astăzi, totul este pe repede înainte! Tinerii nu au răbdare să-și asculte părinții sau să citească o carte până la capăt. Nici măcar să mănânce în tihnă. Tot mai mulți preferă mesele “to go”, gustările, cu alte cuvinte. Nimic rău în asta, cu condiția să aleagă gustări sănătoase, în porții adecvate.
Cum e mai sănătos? Trei mese pe zi sau doar două mese principale și mai multe gustări? Câtă vreme conținutul total de calorii și de substanțe nutritive este același, fragmentarea meselor nu ridică probleme de sănătate și rămâne mai mult o chestiune de organizare a programului. Iar cum adolescenții și tinerii au un program încărcat, cu multe activități, e normal ca ei să prefere gustările în locul meselor tradiționale, cu așezat la masă, cu ciorbă, fel principal și desert. Gustările se consumă rapid, sunt practice, comode și adesea mai apetisante decât preparatele gătite.
Chiar dacă există voci care spun că mâncatul mai multor mini-mese este dăunător în special pentru greutate, mai multe studii au demonstrat că acest tip de alimentație, împărțit în mese și gustări, nu provoacă creștere în greutate și oferă același aport nutritiv (1, 2). Bineînțeles, cu condiția ca gustările să respecte câteva reguli:
- Să nu fie mai mult de două-trei de-a lungul zilei
- Să aibă cel mult 100-150 de kcal
- Să fie echilibrate din punct de vedere al aportului de macronutrienți (proteine, zaharuri, grăsimi și fibre)
- Să nu conțină prea mult zahăr, prea multă sare sau exagerat de multe grăsimi
De altfel, aceste cerințe se regăsesc și în legislația din România, sub forma unei liste cu alimente nerecomandate preșcolarilor și școlarilor (Ordin 1565/2008).
ÎN ACESTE CONDIȚII, CE E ÎN REGULĂ SĂ OFERIM CA GUSTARE UNUI ADOLESCENT?
Produsele lactate – au un aport bun de proteine și de calciu, ambele necesare în procesul de creștere. Un iaurt simplu de maximum 200 ml, fără zahăr, sau o cană de lapte sunt suficiente. Sau câteva cubulețe de brânză ori cașcaval.
Fructe – un măr tăiat felii, două-trei prune uscate ori o mandarină își găsesc oricând locul în rucsacul unui adolescent. Nu au multe calorii, în schimb vin cu un aport moderat de zahăr, pentru energie, și cu multe vitamine și minerale.
Legume – încercați să adăugați în pachețelul de școală, pe lângă sandviș, și câteva frunze de salată, un morcov curățat de coajă, un castravete sau o jumătate de ardei. Niciodată nu putem spune că am exagerat consumând legume proaspete!
Carne și pește de bună calitate – o felie de șuncă slabă sau de friptură rece de pasăre se asortează perfect cu o felie subțire de pâine, de preferință din făină integrală. La fel de bun poate fi și un sandviș cu ton. De combinat cu legume.
Biscuiți și batoane din cereale integrale – cerealele sunt bune pentru sănătate, datorită zaharurilor cu absorbție lentă și a bogăției de fibre. Atenție însă la cantitate și mai ales la conținutul de grăsimi, în special grăsimi trans, care trebuie să fie obligatoriu sub 2%.
Ciocolată – o recomandăm în porții mici (20-30 g), pentru că este un aliment foarte dens caloric. Cu cât mai neagră e ciocolata, cu atât mai sănătoasă, datorită aportului de antioxidanți.
Nuci și semințe – conțin multe grăsimi sănătoase și completează necesarul de energie. Două-trei nuci sau un pumn de alune de pădure crude ori coapte sunt o gustare excelentă în orice împrejurare. La fel de bune sunt și năutul sau boabele de soia coapte.
Evident, toate acestea pot fi combinate în moduri cât mai creative. Unele alimente trebuie pregătite de acasă, dar multe pot fi și cumpărate gata ambalate. În privința acestora din urmă, este bine ca atât părinții, cât și copiii să fie familiarizați cu informațiile nutriționale de pe etichetele produselor și să respecte porțiile menționate.
MOMENTUL OPTIM PENTRU GUSTĂRI
Orice activitate fizică presupune un consum caloric. De exemplu, în cursul unui antrenament de fotbal sau de baschet cu durata de jumătate de oră, o persoană cu greutate medie “arde” peste 200 kcal (3). Aceste calorii sunt utilizate în principal din depozitele de glicogen din musculatură și ficat. Pentru refacerea rapidă a acestor depozite, se recomandă consumarea la scurt timp după terminarea activității a unei gustări bogate în glucide și în proteine. Ar putea fi o banană și un pahar de lapte, ar putea fi un sandviș sau ar putea fi câțiva biscuiți din făină integrală. Bineînțeles, gustarea de după antrenament trebuie să fie însoțită de multă apă, pentru refacerea lichidelor pierdute prin transpirație.